Waarom stress soms te veel wordt en hoe je weer grip krijgt

Belangrijkste kernboodschappen: 

• Stress: Kortdurende stress helpt je om te focussen. Langdurige stress kan zorgen voor verschillende lichamelijke en mentale klachten, zoals schouderklachten, hartkloppingen en somberheid- en angstgevoelens. 
• Langdurige stress: Als je langere tijd meer druk voelt (draaglast) dan je aankunt (draagkracht), ontstaat er langdurige stress.  
• Draagkracht: Dit bestaat onder andere uit mentale veerkracht, lichamelijke en mentale gezondheid en je manier van omgaan met stress. Stressgevoeligheid speelt hierbij ook een rol.  
• Draaglast: Dit zijn factoren die voor stress zorgen, zoals werkdruk, ziekte, conflicten en financiële zorgen. 
• Stress verminderen: Het is belangrijk om eerst te kijken naar wat je druk geeft én naar wat jou helpt om met stress om te gaan. Onderzoek wat je hierin kunt veranderen, zodat je stap voor stap je stress vermindert. 

1. Wat is stress? 

Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op spanning of uitdaging. Je hartslag stijgt en je ademhaling versnelt [1]. Hierdoor word je extra alert en kan je snel handelen. Dat is nuttig als je moet presteren, bijvoorbeeld tijdens een belangrijke presentatie, een deadline of een wedstrijd. 

Stress wordt vaak als iets negatiefs gezien, maar kortdurende stress is niet slecht. Het helpt je focussen en iets gedaan te krijgen. Na afloop zakt die spanning meestal weer. Je lichaam komt dan terug in balans. 

Stress wordt ongezond als je tussendoor onvoldoende herstelt of als stress langdurig aanhoudt. Je lichaam probeert wel te herstellen, maar die hersteltijd is te kort om volledig bij te komen. De druk stapelt zich dan geleidelijk op. 

Bij langdurige stress blijft het lichaam langere tijd actief. Er is weinig ruimte voor herstel. Dat kan zich uiten in vermoeidheid, onrust of een gevoel van voortdurende druk. Langdurige stress kan zorgen voor veranderingen in hormonen en in het immuunsysteem. Onderzoek laat zien dat dit samenhangt met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en psychische klachten zoals angst en depressie [2]. 

2. Hoe ontstaat stress en wat bepaalt jouw reactie? 

Langdurige stress ontstaat vaak niet door één enkele oorzaak, maar door meerdere oorzaken. Het kan worden veroorzaakt door invloeden van buitenaf zoals een hoge werkdruk, een volle agenda of langdurige problemen op het werk of thuis. Daarnaast ontstaat stress door wat er binnen jezelf gebeurt. Zoals je gedachten en overtuigingen, en hoe je situaties beoordeelt en ermee omgaat. Bijvoorbeeld als je snel negatief denkt of hoge eisen aan jezelf stelt. 

Er bestaan verschillende stressmodellen. In de gezondheidszorg wordt vaak gewerkt met het model van draaglast en draagkracht.  

• Draaglast: De hoeveelheid druk en spanning die je ervaart. Dit kan komen door werk, privéomstandigheden of langdurige zorgen. 
• Draagkracht: Wat je aankunt. Dit hangt onder andere af van je mentale veerkracht, leefstijl, gezondheid en sociale steun. Ook je stressgevoeligheid valt hieronder. Dit gaat over hoe snel en hoe sterk je reageert op spanning. 

Stress ontstaat als de draaglast groter is dan de draagkracht. Er is dan weinig ruimte voor herstel, waardoor stress zich langzaam opstapelt. Als de balans langere tijd verstoord is, kan dit leiden tot langdurige stress. 

2.1 Draagkracht helpt je overeind te blijven 

Draagkracht geeft aan hoeveel je aankunt. De volgende factoren beïnvloeden je draagkracht: 

Stressgevoeligheid 

Stressgevoeligheid gaat over hoe snel je reageert op spanning en hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellen. Sommige mensen staan van nature sneller “aan” bij stress en hebben meer tijd nodig om weer in balans te komen. Anderen blijven rustiger en herstellen sneller. Stressgevoeligheid wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals je ervaringen, je genen, je opvoeding en de hoeveelheid stress die je in je leven hebt gehad.

Mentale veerkracht 

Dit gaat over hoe snel je herstelt na stress of tegenslag. Sommige mensen pakken snel weer de draad op. Anderen hebben daar meer tijd voor nodig. Als je veerkracht groot is, kun je beter terugveren na een moeilijke situatie. Hierdoor blijft stress minder lang hangen. 

Manieren om met stress om te gaan  

Omgaan met stress gaat over wat je doet als je spanning voelt. Dit wordt ook wel coping genoemd. Gezonde manieren van coping zijn bijvoorbeeld praten met iemand die je vertrouwt of een probleem stap voor stap aanpakken. Deze dingen helpen om stress beter en sneller te verwerken. Daarnaast zijn er ongezonde manieren van coping, zoals alles wegstoppen of blijven piekeren. Daardoor neemt de stress juist toe. Problemen negeren lijkt soms te helpen, maar vaak komt de spanning later sterker terug. 

Hoe je stress ervaart 

Onderzoek laat zien dat de manier waarop je een situatie beleeft, bijvoorbeeld of je controle ervaart of beoordeeld wordt, invloed heeft op je stressreactie [3]. Het helpt om ook anders te leren kijken naar een situatie te kijken, zodat je er minder stress van ervaart.  

Mentale gezondheid 

Hoe je je voelt, heeft invloed op je stressreactie. Als je veel piekert, angstig of somber bent, kun je een situatie sneller als stressvol ervaren. Dit hoeft niet blijvend te zijn. Als klachten verminderen, kan de stressreactie ook weer afnemen. Het helpt ook om te werken aan cognitieve herwaardering.  

Lichamelijke gezondheid 

Als je lichaam gezond is en geen chronische aandoening heeft, kan je mogelijk stress beter verwerken [4]. Het lichaam is dan minder belast, waardoor herstel meestal makkelijker en sneller gaat. Daarnaast kunnen zorgen over de ziekte, behandelingen of de toekomst extra spanning geven. 

Medicijnen 

Bepaalde medicijnen hebben mogelijk invloed op het stresssysteem. Een voorbeeld hiervan zijn corticosteroïden, die ontstekingen remmen [5]. 

Mogelijk spelen anticonceptiemiddelen ook een rol in de stressreactie. Zo blijkt uit onderzoek dat het gebruik van hormonale anticonceptie (zoals de pil) samenhangt met een andere cortisolreactie op stress dan bij vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken[6]. Dit hoeft niet automatisch te betekenen dat iemand zich meer of minder gestrest voelt, omdat stress meer is dan alleen het hormoon cortisol. 

Sociale steun en betekenisvolle relaties 
De mensen om je heen maken het verschil. Voldoende steun van familie of vrienden kan helpen om stress te verminderen. Praktische hulp of gewoon iemand die naar je luistert, kan helpen om stress beter te verwerken en je draagkracht te vergroten. Door te praten over wat je bezighoudt, zet je gedachten vaak beter op een rij en voelt spanning minder zwaar. Eenzaamheid kan stress versterken en maakt het vaak moeilijker om spanning los te laten. 

Leefstijl 
Te weinig slaap, weinig beweging of veel gebruik van alcohol kunnen je stresssysteem gevoeliger maken. Voldoende rust, regelmatige beweging, gezonde voeding en goede slaap kunnen juist helpen om spanning sneller te verwerken. Een gezonde leefstijl zorgt er niet voor dat de oorzaken van stress verdwijnen, maar kan wel helpen om er beter mee om te gaan. 

2.2 Draaglast zet je onder druk 

Draaglast zijn de dingen die stress veroorzaken. Denk aan: 

• Hoge werkdruk in combinatie met weinig invloed op je werk 
• Financiële zorgen of langdurige armoede 
• Mantelzorg of aanhoudende gezinsdruk 
• Langdurige ziekte (bij jezelf of een naaste) 
• Relatieproblemen of eenzaamheid 
• Rouw en verlies 
• Discriminatie 
• Een onveilige woon- of werkomgeving 
• Aanhoudende conflicten 
• Te weinig rustmomenten 

Vooral als je weinig controle hebt over een situatie, kan de druk snel groter voelen. Het gevoel dat je niets kunt veranderen, maakt stress vaak sterker en moeilijker om los te laten. Sommige gebeurtenissen geven niet alleen druk, maar kunnen ook je stresssysteem gevoeliger maken. Dit gebeurt eerder als stress lang aanhoudt of al vroeg in het leven voorkomt. 

3. De grens tussen spanning en overbelasting 

Hoe groot je draagkracht is, bepaalt of spanning voor jou gezond blijft of te veel wordt. Dit kun je zien als een soort spanningsraam. Binnen dat raam kun je spanning aan. Je voelt druk, maar je blijft helder denken en functioneren. Dat is de zone waarin je goed kunt werken, leren en beslissingen nemen. 

• Overprikkeld: Komt er te veel op je af? Dan kom je boven je raam uit. Dan raak je sneller overprikkeld, kun je blokkeren of reageer je vooral vanuit emotie of stress. 
• Onderprikkeld: Je kunt ook onder je raam terechtkomen. Dan is er juist te weinig spanning. Je voelt je vlak, moe, afwezig of uitgeput. Het is dan moeilijk om in actie te komen of je ergens toe te zetten. 

Het doel is dus niet om stress helemaal weg te halen. We hebben een bepaalde mate van spanning nodig om goed te functioneren. Het gaat erom dat je zoveel mogelijk binnen je raam blijft. Als jouw spanningsraampje klein is, kan je werken aan het groter maken van jouw spanningsraampje. Je werkt dan aan het vergroten van je draagkracht en het verminderen van je draaglast. 

4. Hoe werk je aan minder stress? 

Stress verminderen doe je door te werken aan je stressbalans. Dat betekent dat je kijkt naar wat druk geeft én naar wat jou helpt om met stress om te gaan. 

De eerste stap is inzicht krijgen in wat bij jou de oorzaak is van stress. Stress ontstaat meestal door meerdere oorzaken. Een stressdagboek helpt je om hier meer inzicht in te krijgen. 

Daarna kijk je op welke factoren je invloed hebt en maak je kleine, haalbare aanpassingen. Denk aan: 

• Grenzen stellen 
• Taken verdelen 
• Verwachtingen bijstellen  
• Prikkels verminderen, bijvoorbeeld minder schermtijd of minder drukte om je heen. 

Soms is het niet mogelijk om je draaglast te veranderen. In dat geval ligt de focus op het vergroten van je draagkracht. Je kunt je draagkracht vergroten op verschillende manieren: 

• Werken aan je leefstijl: Een gezonde leefstijl lost stress niet op, maar kan wel helpen om er sneller van te herstellen. Voldoende rustmomenten helpen om beter te herstellen van stress. 
• Beter leren omgaan met stress: Hoe je reageert op spanning heeft invloed op hoeveel last je hebt van stress.  
• Sociale steun zoeken: Praten met anderen kan stress minder zwaar maken. 

Houd er rekening mee dat stress verminderen tijd kost. Het is een proces van oefenen, bijstellen en ontdekken wat voor jou werkt. Kleine stappen kunnen al verschil maken. 

Hoe beter je leert signalen van spanning op tijd te herkennen, hoe makkelijker het wordt om binnen je spanningsraam te blijven. Door regelmatig binnen je raam te functioneren, leert je stresssysteem om beter in balans te blijven en sneller te herstellen. 

5. Conclusie 

Stress is geen probleem op zichzelf. Het is een normale reactie van je lichaam. Het helpt je om alert te zijn en te reageren wanneer dat nodig is. 

Met voldoende steun, herstel en veerkracht kun je veel aan. Maar als er te veel druk is en te weinig ruimte om te herstellen, dan stapelt stress zich sneller op. 

Inzicht in jouw balans tussen draagkracht en draaglast helpt om beter te begrijpen waarom stress soms oploopt. Daardoor kun je gerichter stappen zetten om meer rust en minder stress te ervaren. 

Veelgestelde vragen