Eenvoudig en gezond koken: 6 tips

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Minder zout: Met kruiden voeg je meer smaak toe aan je maaltijd, waardoor zout bijna niet nodig is.
• Marinades en sauzen: Zelfgemaakte marinades en sauzen zijn vaak lekkerder dan kant-en-klare varianten.
• Slim koken: Stomen en stoven zorgen voor minder verlies van voedingsstoffen en meer smaak in je gerecht.
• Bewust vet: Olie is gezond, maar te veel maakt een maaltijd energierijk.
• Tijd besparen: Koken in grotere porties maakt gezond eten makkelijker.

1. Kook met kruiden

Gezond koken begint met het koken met kruiden. Het meeste zout dat we binnenkrijgen, zit in bewerkte producten. Denk aan kaas en brood, maar ook kant-en-klare maaltijden en producten bevatten flink wat zout. Te veel zout eten kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Probeer daarom niet te veel zout aan je eten toe te voegen. Kruiden en specerijen geven gerechten zoveel smaak dat je soms helemaal geen zout nodig hebt.

Gebruik combinaties die passen bij de keukenstijl van het gerecht, zoals:

• Midden-Oosters: Komijn, kurkuma en kaneel
• Aziatisch: Gember, koriander en knoflook
• Italiaans: basilicum, oregano en tijm

Vers citroensap, azijn en limoen zijn natuurlijke smaakversterkers en een goed alternatief voor zout. Hoe vaker je met kruiden kookt, hoe meer je smaak zich aanpast. Hierdoor ga je zout steeds minder missen en wordt gezond koken lekkerder.

Tip: proef je gerecht altijd eerst voordat je zout toevoegt.

1.1 Voorbeelden van gerechten met kruiden

• Gegrilde kipfilet met geroosterde groenten-
  Rozemarijn, tijm, knoflook, paprikapoeder & peper.
• Spaghetti met tomatensaus-
  Basilicum, oregano, tijm, knoflook & peper.
• Zalm uit de oven met citroen-
  Dille, peterselie, citroenrasp, knoflook & peper.

2. Maak je eigen marinades

Kant-en-klare marinades zitten vaak vol calorieën, vet en onnodige toevoegingen, zoals e-nummers. Dankzij deze toevoegingen zijn ze lang houdbaar, maar niet gezonder. Door marinades zelf te maken, maak je jouw gerecht een stuk gezonder én vaak lekkerder. Marineren geeft vlees, vis, tofu, tempeh en groenten veel smaak, zonder dat je een saus nodig hebt.

Basisrecept voor marinade:

• 1 deel olie, bijvoorbeeld olijfolie, zonnebloemolie of sesamolie.
• 1 deel zuur, zoals (balsamico)azijn, citroen, yoghurt of wijn.
• Smaakmakers naar keuze, zoals knoflook, gember, mosterd, honing, sojasaus, verse kruiden of specerijen.

Meng alles in een kom of afsluitbaar bakje. Leg je ingrediënt erin (bijvoorbeeld kip, tofu of groente) en laat het minstens 30 minuten tot een paar uur intrekken. Dep de ingrediënten eventueel droog voordat je ze bakt of grilt.

2.1 Gezonde marinade voor kip of groenten

• 3 el olijfolie
• 2 el sojasaus of tamari
• 1 el citroensap of azijn
• 1 teentje knoflook, geperst
• 1/2 tl zwarte peper
• Optioneel: 1 tl tijm of rozemarijn

3. Maak zelf sauzen

Kant- en klare sauzen bevatten ook vaak veel calorieën en ongezonde toevoegingen. Door ze zelf te maken zijn ze gezonder en lekkerder. Bovendien kun je ze helemaal naar je eigen smaak maken.

Basisrecept voor saus:

• Vet, zoals olie, boter, mayonaise of yoghurt.
• Zuur, citroensap, azijn of bijvoorbeeld augurkenvocht.
• Smaakmakers, zoals mosterd, kruiden, specerijen, knoflook, peper, honing, ketchup, sambal, enzovoort.
• Eventueel een kleine hoeveelheid zoet, zoals honing, agavesiroop of een snufje suiker.

De verhouding verschilt per soort saus. Begin met kleine hoeveelheden ingrediënten en proef tussendoor. Zo kun je de saus afstemmen op hoe jij het lekker vindt.

3.1 Zelfgemaakte tomatensaus

• Gegrilde kipfilet met geroosterde groenten-
  Rozemarijn, tijm, knoflook, paprikapoeder & peper.
• Spaghetti met tomatensaus-
  Basilicum, oregano, tijm, knoflook & peper.
• Zalm uit de oven met citroen-
  Dille, peterselie, citroenrasp, knoflook & peper.

Bereiding

1. Verhit olijfolie in een pan en fruit ui en knoflook 2–3 minuten zachtjes.
2. Voeg de tomaten en kruiden toe.
3. Laat 10–15 minuten zachtjes koken. Roer af en toe.

4. Ontdek de voordelen van stoven en stomen

Bij koken in veel water gaan voedingsstoffen verloren, waaronder antioxidanten, B-vitamines en vitamine C [1, 2]. Met stomen verlies je minder voedingsstoffen. Niet alleen doordat je minder water gebruikt, maar ook doordat de maaltijd sneller wordt bereid. Daarnaast heb je minder vet nodig, waardoor je gerecht minder calorieën bevat. Groente blijft lekker knapperig en behoudt zijn natuurlijke smaak beter als je het stoomt. Hierdoor zijn er minder extra smaakmakers nodig. Heb je geen stoompan? Geen probleem. Gebruik een zeef boven kokend water met een deksel erop.

Ook bij stoven blijven vitamines en mineralen beter behouden. Bovendien trekken kruiden door het stoven beter in het eten, waardoor je minder zout of saus nodig hebt. Stoofmaaltijden zijn vaak voller van smaak, doordat groente en vlees malser worden. Houd je niet zo van knapperige groenten en peulvruchten? Dan is stoven ideaal, want het maakt peulvruchten en stevige groenten zachter.

5. Kook bewust met olie

Olie is gezond in kleine hoeveelheden. Als je te veel olie gebruikt, krijg je snel veel extra calorieën binnen. Een scheutje olie is namelijk al snel 100 kcal. Gebruik daarom een eetlepel om olie te doseren. Vind je het doseren toch nog lastig? Gebruik dan een spray of siliconenkwastje. Voeg de olie pas toe als de pan warm is en voeg het eten toe als de olie warm genoeg is. Anders trekt de olie te veel in het voedsel, waardoor de maaltijd extra veel calorieën bevat.

Gebruik olie niet te vaak opnieuw. Dit verandert de vetstructuur en maakt het ongezond. Kies ook de juiste olie bij de juiste temperatuur. Olijfolie is bijvoorbeeld niet geschikt voor koken op hoog vuur, terwijl avocado-olie dit juist wel is [3].

6. Kook in grote porties

Het zelf maken van saus of marinade kost elke keer tijd. Je bespaart flink wat tijd door grotere porties te maken. Veel sauzen en smaakmakers kun je invriezen, zodat je er langer plezier van hebt. Naast sauzen en smaakmakers kan je ook andere (onderdelen van) in grotere porties koken.

Richtlijnen van houdbaarheid van zelfgemaakte producten:

De houdbaarheidsdata zijn een richtlijn. Niet alles bederft precies op die dag. Hoe schoon je hebt gewerkt, hoe lang iets buiten de koelkast heeft gestaan en de temperatuur van je koelkast, hebben invloed op de houdbaarheid van eten.

Check daarom altijd zelf of een product nog houdbaar is. Zo weet je of je zelfgemaakte producten nog veilig zijn om te eten:

• Kijken: Schimmel, verkleuring of een slijmerige textuur zijn signalen dat het product niet meer veilig is.
• Ruiken: Een zure of vreemde geur wijst erop dat het niet meer goed is.
• Proeven: Zit het er normaal uit en ruikt het nog goed? Proef dan eerst een klein beetje.

7. Conclusie

Nu is het tijd om zelf aan de slag te gaan. Pak je favoriete gerecht en probeer één tip uit. Gebruik bijvoorbeeld minder zout, voeg extra kruiden toe of maak je eigen marinade. Zo wordt koken niet alleen gezonder, maar ook leuker en lekkerder.

Veelgestelde vragen