5 stappen om succesvol te stoppen met roken

Stoppen met roken lukt het best als je goed voorbereid bent. Alleen rekenen op je wilskracht werkt zelden. Een succesvolle start begint met het helder maken van je motivatie, inzicht krijgen in waarom je rookt en het opstellen van een concreet plan. In dat plan bepaal je hoe je moeilijke momenten aanpakt en wat je doet als het even minder goed gaat. Zo verklein je de kans op terugval. In dit artikel lees je stap voor stap hoe je je goed voorbereidt op het stoppen met roken. 

Kernboodschappen van dit artikel 

• Stoppen met roken: Roken is meer dan een gewoonte. Het gaat om lichamelijke afhankelijkheid, routines en automatische reacties op stress of emoties. Deze combinatie van factoren maakt stoppen extra lastig. 
• Succesvol stoppen met roken: Je vergroot je kans op succes door begeleid te stoppen. Het is belangrijk om een duidelijk plan te hebben, steun van anderen te regelen en strategieën te bedenken voor ontwenningsverschijnselen en persoonlijke uitdagingen. 
• Inzicht in je rookgedrag: Weten waarom en wanneer je rookt, helpt je beter te begrijpen wat je triggert. Dit helpt om manieren te bedenken om deze momenten zonder sigaret door te komen. 
• Omgaan met uitdagingen: Niet alleen je valkuilen, maar ook je omgeving kan in de weg zitten. Bedenk van tevoren hoe je ermee omgaat. Zo verklein je de kans op terugval. 
• Regelmatig evalueren: Dit helpt om vooruitgang te zien en op tijd na te denken over lastige momenten. Vier ook kleine successen, zoals een week rookvrij of een lastig moment doorstaan. Dit helpt om gemotiveerd te blijven. 

1. Waarom stoppen met roken uitdagend is  

Roken is meer dan een gewoonte. Een rookverslaving gaat om lichamelijke afhankelijkheid, vaste routines en automatische reacties op stress en emoties.  

• Lichamelijke afhankelijkheid 
  Nicotine geeft kort ontspanning of energie, maar zorgt daarna voor onrust en nieuwe trek. Hierdoor krijg je ontwenningsklachten bij het stoppen met roken. 
• Vaste routines 
  Roken hoort vaak bij vaste momenten, zoals koffie of pauzes. Je hersenen koppelen deze momenten automatisch aan een sigaret. 
• Automatische reactie op stress en emoties 
  Bij stress of emoties grijp je sneller naar een sigaret. Het lijkt helpend, maar versterkt vooral de gewoonte. 

Je moet dus niet alleen omgaan met de ontwenningsverschijnselen van nicotine, maar ook met de routines en gewoontes die eromheen zijn ontstaan. Dat klinkt misschien zwaar en dat is het ook soms. Maar met een goede voorbereiding vergroot je echt je kans om succesvol blijvend te stoppen. 

2. 5 stappen om te stoppen met roken 

Stoppen met roken is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Alleen vertrouwen op wilskracht werkt zelden. Een goede voorbereiding is erg belangrijk. De volgende stappen helpen je een succesvolle start te maken.  

Stap 1. Zet je motivatie duidelijk op papier 

Stoppen met roken begint met een duidelijke motivatie. Onderzoek laat zien dat mensen die hun motivatie actief versterken en reflecteren op hun doelen, een hogere kans hebben om nieuw gedrag vol te houden [1]. Dit kan ook bijdragen aan een hogere motivatie en vergroot de kans op blijvend stoppen [2].

Een handige manier om je motivatie concreet te maken, is door deze op te schrijven. Het opschrijven maakt je motivatie niet alleen concreet en zichtbaar, maar is ook een geheugensteuntje op moeilijke momenten.

Je waarden als kompas 
Het is belangrijk om je motivatie te koppelen aan je waarden. Dit zijn de dingen die echt belangrijk voor je zijn. Waarden geven richting en betekenis aan je keuzes en helpen je door te zetten, ook als het lastig wordt.

Als je merkt dat gezondheid en er zijn voor je kinderen belangrijke waarden voor je zijn, geeft dat richting aan je keuze om te stoppen. Op moeilijke momenten helpt het om jezelf daar weer even aan te herinneren.

Door je motivatie te koppelen aan je waarden wordt het stoppen concreter en persoonlijker. Het opschrijven en regelmatig teruglezen van je motivatie in combinatie met je waarden helpt je om langer vol te houden en bewuster keuzes te maken, zelfs als de verleiding groot is.

Er zijn veel verschillende motivaties om te stoppen met roken. Denk aan: 

• Voor je gezondheid: Meer energie, minder snel ziek worden, betere conditie. 
• Voor je omgeving: Je kinderen, partner of huisdieren beschermen tegen meeroken. 
• Voor geldbesparing: Sigaretten kosten flink wat geld. Door te stoppen houd je meer geld over voor leuke dingen.  
• Voor je uiterlijk: Stoppen helpt je huid fris te blijven, je tanden witter te houden en je adem frisser te maken.  

Veel mensen hebben meerdere redenen om te stoppen. Na verloop van tijd kan je motivatie veranderen. Misschien merk je dat je fitter wordt, beter slaapt, of meer energie hebt voor hobby’s of sociale activiteiten.

Het bijhouden van je lijstje met motivaties en waarden helpt je om dit bewust te zien en je motivatie levendig te houden. 

Stap 2. Kies je methode en plan je datum 

Streef naar een stopdatum uiterlijk over twee weken. Zo verklein je de kans dat je het blijft uitstellen. Je kan op 2 manieren stoppen: 

In één keer stoppen 
Op je stopdatum stop je direct met roken. Dit is snel en duidelijk. Veel mensen vinden dit mentaal makkelijker. De ontwenningsverschijnselen zijn wel vaak sterker.

Professionele begeleiding en eventueel medicijnen kunnen hierbij helpen. Het voordeel van in één keer stoppen is dat je lichaam sneller went aan nicotinevrij leven.  

Afbouwen 
Je rookt steeds minder tot je stopt. Het lijkt makkelijker, maar de verleiding blijft en je moet telkens kiezen om minder te roken. Dit maakt het lastiger om het vol te houden, daarom wordt het afgeraden. 

Bovendien krijg je soms alsnog bijna evenveel nicotine binnenkrijgen door dieper of vaker in te ademen. Daardoor kan het effect van minderen vaak kleiner zijn dan je denkt. 

Kies je hier toch voor? Maak dan een duidelijk afbouwplan. De richtlijn hierbij is om binnen twee weken geen sigaretten meer te roken. 

Stap 3. Bepaal je aanpak: met of zonder professionele hulp en hulpmiddelen 

Bedenk of je zelfstandig wilt stoppen of met begeleiding. Bij begeleiding kun je soms ook medicatie gebruiken. Bij zelfstandig stoppen zijn er andere hulpmiddelen beschikbaar. 

Zelfstandig of met begeleiding 

Stoppen kan alleen, maar begeleiding vergroot je kans op blijvend succes enorm. Hieronder vind je de verschillende mogelijkheden. 

Volledig zelfstandig 
Je plant en voert alles uit, zonder coach of programma. Dit vraagt om goede voorbereiding en inzicht in je eigen rookgedrag. Je moet zelf je doelen stellen en jezelf eraan herinneren actief je gedrag te onderzoeken en te reflecteren. Dit kan uitdagend zijn. 

Zelfstandig met een online cursus of app 
Er zijn verschillende apps en online cursussen om te stoppen met roken. Deze geven meer structuur dan helemaal zelfstandig stoppen. De oefeningen en strategieën voer je zelfstandig uit op een moment dat je uitkomt.

Bij sommige cursussen of apps is er ook contact met een community of beperkte persoonlijke begeleiding mogelijk. 

Onder begeleiding 
Dit kan via één-op-één coaching of met groepsbegeleiding. Je krijgt dan structuur, steun en extra motivatie van een professional en eventueel van anderen die hetzelfde proces doormaken. Er zijn verschillende soorten begeleiding: 

• Korte begeleiding: Een paar korte één-op-één-gesprekken. Dit is vaak in de huisartsenpraktijk.  
• Intensieve begeleiding: Meerdere afspraken individueel of in groepsverband. Dit wordt verspreid over minimaal drie maanden. Er zijn opvolggesprekken mogelijk.  
• Extra-intensieve begeleiding: Voor mensen die meer ondersteuning nodig hebben, zoals zwangere vrouwen of mensen met long- of hartproblemen. 

Met of zonder medicatie of hulpmiddelen 

Bij begeleid stoppen met roken kan je bespreken of stoppen met roken-medicijnen een goede keuze voor je zijn. Ze kunnen de ontwenningsverschijnselen verminderen en maken het makkelijker om vol te houden. 

Hiervoor kom je meestal in aanmerking als je meer dan 10 sigaretten per dag rookt [3]. Deze medicijnen worden meestal vergoed. Ook kan je in aanmerking komen voor gratis nicotinepleisters, -kauwgom of -inhalers. Vraag dit altijd na bij je zorgverzekering.  

Ook als je zelfstandig stopt met roken, kun je gebruikmaken van middelen die te koop zijn in de winkel of apotheek. Zoals stoppen met roken-nicotinepleisters, -kauwgom of -inhalers. Het is belangrijk om deze hulpmiddelen volgens de aanwijzingen te gebruiken.

Een veelgemaakte fout is dat mensen nicotinekauwgom te weinig gebruiken of te snel kapotbijten, waardoor ze te weinig nicotine binnenkrijgen en meer ontwenningsverschijnselen voelen.

Het gebruik van pleisters terwijl je blijft roken kan leiden tot te veel nicotine en duizeligheid. Dit vergroot de kans dat stoppen mislukt. 

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen denken dat ze makkelijker kunnen stoppen met roken door een e‑sigaret of vape te gebruiken. Dat lijkt misschien een slimme tussenstap, maar is het juist niet. 

Ook al komt er geen rook vrij zoals bij gewone sigaretten, je krijgt met een e‑sigaret of vape nog steeds schadelijke stoffen binnen. Bijvoorbeeld nicotine, dat verslavend is, maar ook chemische stoffen zoals formaldehyde, acroleïne en zware metalen. Soms zitten deze stoffen zelfs in hogere hoeveelheden dan in gewone sigaretten.

Het is ook makkelijker om vaker te roken, omdat je een e‑sigaret binnen kunt gebruiken. Zo krijg je soms nog meer schadelijke stoffen binnen dan bij gewone sigaretten. 

De verslaving blijft, en er is geen bewijs dat e‑sigaretten je echt helpen om helemaal te stoppen met roken. Het is dus beter om te kiezen voor bewezen hulpmiddelen en begeleiding, zodat je een realistische kans hebt om het vol te houden. 

Als je kiest voor begeleiding, doorloop je samen met je coach de stappen die in dit artikel staan. Je kunt er ook zelf alvast mee aan de slag of het artikel doorlezen om te weten wat je te wachten staat. 

Stap 4. Krijg inzicht in je rookmomenten 

Iets veranderen begint bij inzicht in wat je nu doet. Houd daarom vier dagen lang bij wanneer je rookt en waarom. Kies het liefst dagen die van elkaar verschillen. Houd dit ook minstens één dag in het weekend bij. Dit helpt om een goed beeld te krijgen van je rookmomenten.

Maak een lijst van momenten waarop je normaal een sigaret rookt, bijvoorbeeld:  

• Koffie  
• Na de maaltijd 
• Tijdens werkpauzes 
• Bij stress of verveling 

Schrijf daarna op waarom je rookt. Veel rookmomenten zijn manieren om te gaan met stress of emoties. Dit inzicht helpt je om betere alternatieven te bedenken die bij jou passen. 

Stap 5. Een goed plan 

Een goed plan helpt je concreet te maken wat je gaat doen, hoe je het doet, en hoe je omgaat met lastige momenten. Het geeft structuur en vergroot de kans dat je nieuwe, rookvrije gewoontes volhoudt. 

In je plan geef je antwoord op de volgende vragen: 

• Waar ga je rookmomenten mee vervangen? 
• Wie kan je steunen? 
• Hoe ga je om met ontwenningsverschijnselen? 
• Hoe ga je om met persoonlijke uitdagingen? 
• Welke triggers of gevoelens maken het moeilijk om niet te roken en hoe ga je hier mee om? 
• Wat ga je doen bij terugval? 
• Wanneer ga je evalueren en je plan bijstellen? 
• Hoe houd je jouw motivatie levendig? 
• Hoe vier je successen? 

Hieronder vind je informatie en tips om een goed plan te maken. 

Wie kan je steunen? 

Steun van anderen kan helpen om blijvend te stoppen. Zo sta je er niet alleen voor op moeilijke momenten. Ze kunnen je motiveren, afleiden of simpelweg even met je meedenken als het lastig wordt. 

Denk na over wie jou kan steunen en op welke manier die steun voor jou het beste werkt. Sommige mensen hebben vooral behoefte aan aanmoediging, terwijl anderen het fijn vinden als iemand hen af en toe herinnert aan hun doel. 

Maak een plan voor ontwenningsverschijnselen 

Bij het stoppen met roken krijg je vaak last van ontwenningsverschijnselen. Je lichaam moet wennen aan het ontbreken van nicotine. Veel mensen merken bijvoorbeeld dat ze prikkelbaarder zijn, slechter slapen of af en toe sterke trek krijgen in een sigaret. Gelukkig zijn deze klachten tijdelijk en nemen ze meestal na een paar weken af. 

Het helpt om vooraf na te denken over wat je gaat doen bij ontwenningsverschijnselen. Zo grijp je minder snel naar een sigaret. 

Hoe ga je om met persoonlijke uitdagingen? 

Stoppen met roken gaat niet alleen over het opgeven van sigaretten, maar ook over hoe je omgaat met je uitdagingen en verleidingen. Het is belangrijk om te weten wat jouw valkuilen, obstakels, triggers en emoties zijn en wat jou helpt volhouden. 

• Valkuilen: Dit zijn dingen in jezelf die het veranderen lastig kunnen maken, zoals gedachten, emoties of hardnekkige gewoontes.  
• Obstakels: Dingen in je omgeving of dagelijkse leven die je vooruitgang kunnen tegenhouden, bijvoorbeeld drukte op werk, sociale situaties waarin gerookt wordt, of verleidingen in huis en auto.  
• Triggers: Situaties of momenten die ervoor zorgen dat je zin krijgt om te roken. Bijvoorbeeld een werkpauze, koffie drinken of een stressvol moment. 
• Emoties: Gevoelens die bepalen hoe je op die triggers reageert. Vermoeidheid, frustratie of verveling maken de drang groter, terwijl positieve gevoelens je juist helpen vol te houden. 

Triggers en emoties maken gevoeliger voor valkuilen en obstakels, waardoor je sneller automatisch een sigaret pakt. 

Beter omgaan met uitdagingen 

Hulpbronnen spelen hierbij een belangrijke rol. Dit zijn dingen of mensen die je helpen om bewust keuzes te maken, valkuilen te doorbreken en verleidingen te weerstaan. Denk bijvoorbeeld aan: 

• Steun van anderen: Vriend(in), partner, coach of buddy 
• Routines: Vaste momenten waarop je gezonde gewoontes oefent 
• Omgeving: Rookvrije werkplek, huis en auto 
• Tools: Dagboek, app, korte ademhalingsoefeningen 
• Hulpmiddelen: Nicotinepleisters, kauwgom of inhalers 
• Motivatie: Beloning voor jezelf, duidelijke doelen voor gezondheid en energie 

Deze hulpmiddelen kan je inzetten om je persoonlijke uitdagingen aan te pakken en je stopplan concreet vorm te geven. 

Vragen voor het samenstellen van je plan 

Onderstaande vragen helpen je inzicht te krijgen in je persoonlijke uitdagingen én te bedenken hoe je ermee omgaat. De voorbeelden ernaast laten zien hoe je ze kunt beantwoorden en welke hulpbronnen je kunt inzetten. 

• Welke situaties of emoties maken het moeilijk om niet te roken? 
  Voorbeeld: stress na een drukke werkdag of verveling in de avond. 
• Welke momenten van stress, verveling of gewoonte triggeren een sigaret?
  Voorbeeld: tijdens de koffie, na de maaltijd of onderweg in de auto. 
• Als je al eerder geprobeerd hebt te stoppen: wat ging er mis en waarom? 
  Voorbeeld: sociale druk, geen hulpmiddelen gebruikt of geen professionele begeleiding gehad. 
• Welke gedachten hielden je tegen bij het veranderen van andere gewoontes? 
  Voorbeeld: Negatieve gedachten, zoals ‘Ik kan dit niet’. 
• Welke dingen in je omgeving helpen je juist vol te houden? 
  Voorbeeld: een rookvrije werkplek, steun van vrienden of familie, een vaste stoproutine. 
• Wat helpt je om gemotiveerd te blijven? 
  Voorbeeld: iemand die je steunt, een beloning voor jezelf of duidelijke doelen voor gezondheid en energie. 

Door zelf deze vragen te beantwoorden, kun je een plan maken dat écht bij jou past en dat je kunt volhouden. 

Wat doe je bij terugval? 

Terugval komt vaak voor bij gedragsverandering. Dat betekent niet dat stoppen mislukt is. Veel mensen hebben meerdere pogingen nodig voordat het echt lukt. Het gaat erom hoe je daarna verdergaat en wat je ervan leert [5]. 

Zie terugval niet als falen, maar als een kans om te leren. Door stil te staan bij wat er gebeurde, kun je beter bedenken wat je de volgende keer anders wilt doen.

Onderstaande stappen helpen je daarbij: 

• Kijk terug: Welke situatie, trigger of emotie zorgde ervoor dat je een sigaret pakte? 
• Oordeel niet: Gedachten zoals “het lukt toch niet” helpen niet. Focus op wat je de volgende keer anders kunt doen. 
• Pas je plan aan: Bedenk een alternatief voor dat moment, bijvoorbeeld een korte wandeling, 2 minuten bewust ademhalen of kauwgom. 
• Ga verder: Pak je routine weer op en richt je op de keuzes die wél lukten. 
• Leer voor de toekomst: Noteer wat werkte en wat niet, zodat je inzicht krijgt in je triggers, emoties en valkuilen. 

 Wanneer ga je evalueren en bijstellen? 

Het is om belangrijk om te plannen wanneer je kijkt hoe het gaat. Zo voorkom je dat je vergeet stil te staan bij je voortgang. Plan bijvoorbeeld één keer per week een kort moment om te evalueren. 

Tijdens dit moment kun je jezelf een paar vragen stellen: 

• Wat ging goed deze week? 
• Welke momenten waren lastig en hoe ging ik daarmee om? 
• Zijn er dingen in mijn plan die ik kan verbeteren of makkelijker kan maken? 
• Welke nieuwe manieren kan ik proberen als iets niet werkte? 

Door dit regelmatig te doen, leer je jezelf beter kennen en zie je waar je vooruitgang boekt. Dit helpt ook om nieuwe valkuilen te ontdekken. Je kunt dan bedenken hoe je hier de volgende keer mee omgaat. Zo blijft je plan altijd in ontwikkeling.  

Hoe houd je jouw motivatie levendig? 

Motivatie is niet iets wat vanzelf blijft bestaan. Het is als een plant. Al je er niks mee doet, verwelkt het.

Daarom is het belangrijk om je motivatie actief te voeden. Zo blijf je ook gemotiveerd als het even zwaar is. 

Hoe vier je successen? 

Vier niet alleen de grote mijlpalen, zoals een maand of langer rookvrij zijn. Ook kleine successen tellen, zoals een week volledig rookvrij en een lastig rookmoment toch doorstaan. 

Door bewust stil te staan bij wat wél lukt, versterk je je motivatie. Het geeft een positief gevoel en herinnert je eraan dat elke stap telt, ook als het soms even moeilijk gaat. 

3. Conclusie  

Stoppen met roken lukt het best als je goed voorbereid bent. Alleen vertrouwen op wilskracht werkt zelden.

Een sterke start begint met helder krijgen waarom je wilt stoppen, inzicht in je rookgedrag en een concreet plan maken. In dat plan staat hoe je moeilijke momenten aanpakt, welke strategieën je gebruikt bij verleidingen en wat je doet als het even minder gaat. Zo verklein je de kans dat je terugvalt en vergroot je je kans op succes. 

Het is ook belangrijk ook om regelmatig te evalueren. Zo blijft je vooruitgang zichtbaar, wat helpt om vol te houden. Pas je plan aan wanneer dat nodig is, bijvoorbeeld door manieren te bedenken om met nieuwe uitdagingen om te gaan. 

Dit artikel is gebaseerd op de onderstaande wetenschappelijke bronnen.