Ga naar inhoud
Leefstijl webinars - leren van artsen en onderzoekers. Onze webinars
Je Leefstijl Als Medicijn
Word lid
Vrouw met wit haar zit met gesloten ogen en gevouwen handen op een yogamat

Foto: Kampus Production via Pexels (gratis licentie)

Ontspanningsoefeningen

Praktische oefeningen tegen stress en spanning

Misschien denk je meteen aan mindfulness als je denkt aan ontspannen. Geen zorgen. Je hoeft niet ineens elke dag een half uur stil te zitten op een meditatiekussen. Er zijn veel meer manieren om te ontspannen. Wat voor jou werkt, is heel persoonlijk. Daarnaast zit ontspanning vaak juist in kleine, haalbare dingen die je regelmatig doet. Hieronder vind je praktische manieren om te ontspannen. Onderaan de pagina vind je artikelen met meer verdieping.

Zelf aan de slag met ontspanning?

Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek ontspanning. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.

Stress hoort erbij. Herstel te weinig.

Meer over dit werkboek

Weet je nog niet met welke leefstijlpijler je begint? Doe de leefstijlcheck

Welke ontspanningsoefening past bij jou?

Ontspannen is niet voor iedereen hetzelfde. Dat komt deels doordat spanning zich op verschillende manieren kan uiten: in je lichaam, in je hoofd, of een combinatie van beide.

Daarnaast speelt voorkeur mee. De één komt tot rust door ontspannende ademhalingsoefeningen, de ander juist door even stil te zitten. Wat voor jou werkt, kan ook per moment verschillen.

Daarom maken we onderscheid tussen verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Hieronder vind je de verschillende categorieën, wanneer ze helpen en oefeningen die daarbij passen. Zo kun je makkelijker kiezen wat op dat moment bij je past.

Ontspanningsoefening

Voorbeelden van momenten

Voorbeelden van oefeningen

Beweging

  • Als je onrustig of opgejaagd bent
  • Als je veel in je hoofd zit
  • Als je merkt dat je lichaam ‘vast’ zit
  • Na lang zitten of werken
  • Rek- en strekoefeningen
  • Yoga of rustige beweging
  • Even een rondje lopen
  • Traplopen of even door je huis bewegen
  • Spieren aanspannen en weer loslaten

Lichaam voelen

  • Als je spanning in je lichaam voelt
  • Als je merkt dat je gespannen bent zonder duidelijke reden
  • Als je moeite hebt om te ontspannen
  • Als je even stil kunt zitten
  • Spieren aanspannen en loslaten
  • Body scan (met je aandacht rustig langs je lichaam gaan (van top tot teen) en merken waar je spanning voelt)
  • Voelen hoe je zit of ligt
  • Hand op een gespannen plek leggen en rustig ademen

Ademhalingsoefeningen

  • Als je stress of spanning voelt opkomen
  • Voor een lastig gesprek of spannende situatie
  • Als je slecht in slaap komt
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog zit
  • Buikademhaling
  • 4 tellen in, 6 tellen uit
  • Adem tellen
  • Een paar keer diep zuchten
  • Rustig in- en uitademen door je neus

Uit je hoofd komen

  • Als je veel piekert
  • Als je snel afgeleid bent
  • Als je hoofd “vol” voelt
  • Tijdens drukke dagen
  • 5 dingen zien, 4 voelen, 3 horen
  • Mindful wandelen (zonder telefoon)
  • Eén ding tegelijk doen
  • Focus op je zintuigen (bijv. thee drinken en echt proeven)

Gedachten veranderen

  • Als je blijft malen
  • Als je streng bent voor jezelf
  • Als je moeilijk kunt loslaten
  • ’s Avonds in bed met een vol hoofd
  • Vriendelijker tegen jezelf praten
  • Gedachten opschrijven
  • Pieker-moment inplannen
  • Relativeren (“is dit over een week nog belangrijk?”)

Wanneer moet je ontspanningsoefeningen doen?

De ontspanningsoefeningen kan je doen op momenten dat je spanning voelt. Het helpt dan om te ontstressen. Je lichaam kalmeert sneller en je wordt afgeleid van je gedachten. Daarnaast kan het regelmatig doen van korte ontspanningsoefeningen ook helpen om rustiger te blijven tijdens stressvolle situaties.

Probeer daarom een ritme te vinden in de ontspanningsoefeningen. Maak het niet te groot. Doe je nu niets? Begin dan elke dag met 5 minuten een kleine ontspanningsoefening. Doe het op een moment dat het goed uitkomt.

Tip: Koppel het aan iets wat je al doet. Hierdoor wordt het makkelijker onderdeel van je dag. Bijvoorbeeld rek- en strekoefeningen na het tandenpoetsen in de ochtend.

Door regelmatig dit soort oefeningen te doen, geef je je lichaam en hoofd de kans om te herstellen en spanning los te laten. Zo kun je beter omgaan met stress in het dagelijkse leven.

Artikelen over ontspanningsoefeningen

Onderbouwing van deze informatie

De informatie op deze pagina is gebaseerd op onze artikelen, die zijn opgesteld aan de hand van wetenschappelijke bronnen. In de artikelen over dit onderwerp vind je een overzicht van de gebruikte bronnen.

Veelgestelde vragen
Welke soorten ontspanningsoefeningen zijn er?

Er zijn vijf soorten: beweging, lichaam voelen, ademhalingsoefeningen, uit je hoofd komen en gedachten veranderen. Welke past, hangt af van waar je de spanning voelt en wat je fijn vindt. Dat kan per moment verschillen.

Wanneer helpt een bewegingsoefening?

Als je onrustig of opgejaagd bent, veel in je hoofd zit of je lichaam 'vast' voelt. Ook na lang zitten of werken. Denk aan rek- en strekoefeningen of even een rondje lopen.

Wat is een voorbeeld van een ademhalingsoefening?

Bijvoorbeeld buikademhaling, of 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen. Zo'n oefening kun je doen als je stress voelt opkomen of slecht in slaap komt.

Hoe vaak moet je ontspanningsoefeningen doen?

Het liefst regelmatig. Doe je nu niets? Begin dan elke dag met 5 minuten. Koppel het aan iets wat je al doet, zoals rek- en strekoefeningen na het tandenpoetsen. Bij aanhoudende spanningsklachten kun je het beste een arts of behandelaar raadplegen.