Kleine momenten van ontspanning 

We kennen allemaal wel eens van dat soort momenten. Denk maar eens terug aan een situatie waar je volledig ontspannen was. Misschien was dat op een strandstoel met de zon op je gezicht en een briesje langs je gezicht. Misschien was er een keer op de fiets toen je de zon op zag komen en de mooie kleuren zag. Dat zijn eigenlijk korte momenten van mindfulness – je was volledig met je aandacht in die ervaring.  

Bewust in plaats van onbewust 

Mindfulness is het bewust kunnen sturen van die aandacht. Daardoor ben je aanwezig in het hier en nu, beleef je meer het moment en gaan to-do-lijstjes je hoofd uit. Alles wat is geweest of nog gaat komen is op dat moment even niet relevant. In plaats van dat je je laat leiden door onbewuste en automatische patronen, wordt je je bewust van wat je doet. Daarom draagt mindfulness bij aan het ontspannen; alle andere dingen en gedachten laat je even los. Door even het stapje terug te doen uit het ritme waarin je vaak maar door dendert helpt het te ontspannen, bij het ervaren van dankbaarheid en soms zo ook bij het maken van (andere) beslissingen.  

Mindfulness effectief 

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness, met name naar Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Daaruit komt naar voren dat MBSR in veel situaties echt helpt om gezonder te leven. Mensen krijgen een positiever zelfbeeld en wereldbeeld, en daarnaast helpt het om beter te slapen, stress te verminderen, bewustere keuzes te maken (bijvoorbeeld bij het eten). Ook bij mensen met chronische pijn blijkt MDSR te helpen beter met de pijn om te kunnen gaan.  

Mindfulness trainen 

Mindfulness, of eigenlijk het sturen van je aandacht, kan je goed trainen. Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is een cursus van een aantal weken waarin je flink aan de slag gaat om mindfulness toe te passen. Maar je kunt er ook op veel kleinere schaal mee aan de slag, door er thuis regelmatig even de tijd voor te nemen. Een bekende basisoefening is bijvoorbeeld de rozijn-oefening. Normaal gesproken stop je een rozijn in je mond, slikt het door en klaar. Maar bij de mindful rozijnoefening zet je al je zintuigen open. Je voelt de rozijn, knijpt erin, ruik eraan en bij alles ben je je bewust van wat je voelt, ruikt, hoort en ziet. Pas daarna stop je de rozijn in je mond en ga je daar verder voelen, en proeven. Waarschijnlijk heb je nog nooit met zoveel aandacht een rozijntje gegeten.  

Bodyscan  

Een andere bekende oefening is de bodyscan. Dit is een fijne oefening waarbij de aandacht volledig naar je lichaam uitgaat. Meestal voer je de bodyscan in lig uit, maar het kan ook zittend in een stoel. Eerst gaat de aandacht naar de ademhaling, zodat je een goede ontspannen ademhaling via de buik hebt. Langzaam richt je de aandacht steeds op een ander lichaamsdeel en dan schuif je langzaam op naar het stukje ernaast. Je gaat bijvoorbeeld eerst voelen hoe je voeten erbij liggen, of ze ontspannen zijn, welke houding ze hebben, dan door naar je enkels, onderbeen, knieën etc.  Hierdoor word je je bewust van wat er in je lichaam gebeurt en helpt het je ontspannen. Soms voel je bij de bodyscan spanningen in je lijf waarvan je niet eens wist dat je die had. Of bij pijn kan het bijvoorbeeld ook helpen om het terug te brengen naar een bepaald punt. Soms als je pijn hebt, kun je het gevoel hebben dat je hele lichaam zeer doet. Maar bij een bodyscan kan je je realiseren dat het helemaal niet overal zit, maar dat het maar een bepaalde plek is. Zo leer je je lichaam en je pijn en je spanningen kennen en kan je er beter mee omgaan.  

Mindfulness proberen?  

Mindfulness kan je op veel manieren leren. Er worden veel langere of kortere cursussen georganiseerd. Maar als je er liever (eerst) thuis mee aan de slag gaat zijn er ook veel apps en online video’s die je kunnen begeleiden bij het toepassen. Het vraagt wel wat training – je zult merken hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt. En hoe groter de gezondheidsvoordelen.