Diner

Gebakken scholfilet met geroosterde spruiten

Name: Gebakken scholfilet met geroosterde spruiten
Prep time: 5 min
Cook time: 30 min
Total time: 35 min
Yield: 2 porties
Ingredients: 5 el Olijfolie; 2 el Citroensap; 2 tl Citroen; 2 teentjes Knoflook, geraspt; 1 el Dijon mosterd; ¼ tl Zwarte peper, versgemalen; 1 snufje Keukenzout; 400 g Spruiten, bijgesneden, buitenste blaadjes verwijderd en gehalveerd; 30 g Kappertjes, uitgelekt; 350 g scholfilet; Keukenzout, naar smaak; 1 g Zwarte peper, versgemalen; 1 g verse dille, gedroogd; 5 g kokosmeel, Je hebt iets meer nodig, maar dit is ongeveer het verbruik; 2 el Roomboter; 30 g amandelen, geroosterde, middelfijn gehakt

Voorbereiden5 min

Bereiden30 min

Totaal35 min

Porties2 pers.

PescatarischMediterraanKoolhydraatarm eetpatroon · 17,1 g koolhydraten per portieKetogeen eetpatroon · 17,1 g koolhydraten per portieZonder gluten-ingrediëntenWinter

Allergenen:EierenVisMelk (inclusief lactose)NotenMosterd

Gevoeligheden:Knoflook

Je bakt scholfilet en eet hem met geroosterde spruiten en amandelen. Dit is Hollandse pot, maar dan anders en keto. Het staat in 35 minuten op tafel.

Ingrediënten

2 porties

Voor 2 porties

Citroenolie
Geroosterde spruiten
Gebakken scholfilet
Garnering

Klik een ingrediënt voor alle voedingswaarden.

Bereiding

Citroenolie

1Verwarm de oven voor op 200 °C.
2Rasp de citroenschil en de knoflook en pers citroensap uit
3Meng de olijfolie, het citroensap en de citroenrasp in een mengkom. Roer de knoflook, mosterd, peper en zout erdoor. Zet apart.

Geroosterde spruiten

1Maak de spruiten schoon en snijd ze doormidden. Doe ze bij de citroenolie in de mengkom.
2Schud goed om zodat alle spruiten bedekt zijn met een laagje citroenolie
3Verspreid ze op de bakplaat bekleed met bakpapier
4Rooster 15 minuten in de voorverwarmde oven
5Verspreid dan de kappertjes over de spruiten
6Verlaag de temperatuur naar 180 °C en bak nog ca. 10 minuten

Gebakken scholfilet

1Op dat moment kun je beginnen met de scholfilets
2Leg de scholfilets op een snijplank en dep ze droog met keukenpapier
3Bestrooi de filets aan alle kanten met zout, peper en dille
4Bestrooi ze vervolgens met kokosmeel totdat ze helemaal bedekt zijn met een dun laagje. Klop het overtollige poeder eraf. Leg ze 5 minuten apart om het vocht goed te absorberen
5Smelt nu de boter in één of twee koekenpannen op middelhoog vuur
6Bak de schol 2 minuten zonder hem aan te raken
7Keer de filets dan om met een spatel. Bak de andere kant ook 2 minuten. Zet het vuur eventueel wat lager.

Serveren

1Haal de spruiten uit de oven en verdeel ze over de borden
2Leg de gebakken scholfilets er mooi tegenaan
3Strooi de gehakte amandelen erover

Tip van de redactie

Gebruik één of twee koekenpannen, afhankelijk van de grootte van je pan. Of bak de filets in twee keer. Je kunt in plaats van kokosmeel ook bloem of maïzena gebruiken. Dat is niet gebruikelijk in de ketogene keuken. Het scheelt maar 2 gram koolhydraten per persoon.

Voedingswaarde per portie

770 kcalCalorieën

39,1 gEiwit

17,1 gKoolhydraten

57,8 gVet

11,9 gVezels

4,8 gSuiker

Per portie, berekend uit de gekoppelde ingrediënten (NEVO/USDA). Niet elk ingrediënt heeft in die bronnen álle waarden. Vooral aminozuren en losse vetzuren kunnen onvolledig zijn. Zie de cijfers daarom als een ondergrens; percentages zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Voedingswaarde

770 kcalCalorieën

39,1 gEiwit

17,1 gKoolhydraten

57,8 gVet

11,9 gVezels

4,8 gSuiker

Beoordelingen en vragen

Nog geen beoordelingen. Wees de eerste.

jeleefstijlalsmedicijn.nlVoedingswaarden: JLAM Foodlab, op basis van NEVO-online 2025/9.0 (RIVM) en andere bronnen

Gratis weekmenu in je mail

Bij dit recept passen 3 weekmenu's: zeven avonden en één boodschappenlijst. Het weekmenu is gratis; kies welke je wilt ontvangen.