De ultieme gids voor intermittent fasting (IF)

Verbeter je algehele gezondheid met intermittent fasting

Sneller gewicht verliezen, minder trek in suiker en een heldere geest, zijn slechts een aantal van de voordelen van intermittent fasting. Oftewel periodiek vasten. Tijd om een eeuwenoude gewoonte binnen de mensheid eens toe te passen in de huidige tijd. Een tijd waarin 24 uur per dag eten ter beschikking is. Koelkasten gevuld zijn en take-aways met één druk op de knop ons van voedsel kunnen voorzien. We groeien op in een wereld van overvloed en verleidingen. Magen altijd gevuld met hoofdmaaltijden en tussendoortjes. Met het uitbreiden van de obesitas-pandemie, wordt het misschien eens tijd om oude patronen en gebruiken weer eens af te stoffen. Sluit je aan bij de facebookgroep Leefstijl als Medicijn Ketogeen en IF.

Statement

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is niet iets nieuws. Vanuit evolutionair standpunt wordt er vaak gedacht dat het vermogen om te vasten ontstaan is vanuit voedselschaarste in de oudheid. Dit is echter niet de juiste interpretatie van de reden waarom onze voorouders soms langere tijd niet aten. Tijdens de prehistorie, de tijd dat de mensheid als jager-verzamelaars leefden, stonden er voornamelijk vette hoefdieren, denk aan mammoeten of varkens op het menu. Er werd destijds nog geen voorkeur gegeven aan de magere delen van het dier, sterker nog, het hele dier werd geconsumeerd. Hierdoor bevatte het dieet van onze voorouders veel voedingstoffen en calorieën. Maaltijden verzadigde langer. Intermermittent fasting is daarmee dan ook niets anders dan de tijd tussen twee maaltijden verruimen.

Intermittent fasting vs vasten

Vasten is het zich geheel of gedeeltelijk onthouden van eten, drinken en/of andere geneugten des levens. Langere periodes van vasten kennen we voornamelijk vanuit religieuze overwegingen. Een middel tot bezinning. Alle grote religies kennen langere perioden van vasten. Een extreme vorm van vasten is ‘hongerstaking’, een methode om iets af te dwingen bij anderen. ‘Gezondheidsvasten’ wordt voornamelijk ingezet om het lichaam te ledigen, bijvoorbeeld voor een darmoperatie. In de natuurgeneeskunde wordt het tevens toegepast om het lichaam te zuiveren van gifstoffen. Hoewel intermittent fasting kan zorgen voor een heldere geest, past deze leefstijl het beste bij gezondheidsvasten.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is het toepassen van een ander eetschema. Perioden van eten worden afgewisseld met perioden van niet eten. Feitelijk gezien, doen de meeste mensen dat al. Met het hanteren van een vast dag- en nachtritme, ontstaat er automatische een periode van vasten in de nacht. Wanneer een laatste maaltijd genuttigd wordt rond de klok van zes uur in de avond, misschien nog een ‘tussendoortje’ bij de koffie om acht, wordt de nacht doorgebracht zonder te eten. Dat betekend al snel een uurtje of elf niet eten. Bij intermittent fasting worden de periodes van niet eten wat opgerekt, om de beoogde gezondheidsvoordelen te behalen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen bij intermittent fasting?

Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting, metabole veranderingen teweegbrengt die mogelijk een effect kunnen hebben op ziektepreventie. Onderstaand een opsomming van de voordelen tot nu toe wetenschappelijk aangetoond, in de ultieme ketogids wordt verder ingegaan op de gezondheidsvoordelen van een ketogeen-dieet vergelijkbaar met de voordelen van IF:

Hoe worden de gezondheidsvoordelen met intermittent fasting bereikt?

Het menselijk lichaam werkt anders als er voeding in het lichaam aanwezig is, dan wanneer het lichaam voor een langere tijd onthouden wordt van voedsel. Wanneer voedsel het lichaam bereikt, wordt dat direct omgezet in energie. Als er geen voedsel meer voorhanden is, zal het lichaam zijn energiereserves gaan aanspreken. Deze energiereserves liggen opgeslagen in de lever, als primaire reserve voorziening en secundair in lichaamsvet. Wanneer het lichaam gewent is energie te halen uit vet, geeft dat veel voordelen. Feitelijk gezien, gebeurd dit ook tijdens het toepassen van het ketogeen dieet. Hierbij wordt het lichaam echter enkel onthouden van koolhydraten en bovenmatige eiwitconsumptie. Door het toepassen van intermittent fasting zal het lichaam naast de voordelen van externe vetverbranding (via voeding), ook eigen lichaamsvet gaan verbranden. Een bijkomend verschijnsel is het stimuleren van autofagie. Autofagie is eenvoudig te omschrijven als ons ‘afvalverwerkingssysteem’. Cellen vernieuwen zich en beschadigde cellen worden verwijderd uit het lichaam. Ook het lichaam recycled materiaal en nog bruikbaar materiaal wordt hergebruikt. Dit is een voortdurend en natuurlijkproces, maar wordt door middel van intermittent fasting sterk gestimuleerd.

Intermittent fasting in de praktijk

Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen in de dagelijkse praktijk. Belangrijk is dat het past bij de leefstijl die gehanteerd wordt. Er is geen goed of fout, maar er zijn wel een aantal spelregels. Om te spreken over intermittent fasting, dient er minimaal 16 uur van de 24 uur niet gegeten te worden. Dit is nodig om het gewenste aantal ketonen te bereiken. Hoe deze tijd ingedeeld wordt is afhankelijk van de leefomstandigheden, wensen en voorkeuren van de persoon die intermittent fasting wil gaan toepassen, Wordt er bijvoorbeeld veel waarde gehecht aan het gezamenlijk nuttigen van maaltijden of niet.

De 16-8 methode

Vasten gedurende 16 uur per dag. Eten in een periode van 8 uur.

Alternate Day Fasting

Afwisselend een dag eten en een dag vasten

De 5:2 methode

Vijf dagen per week normaal eten en twee dagen calorieën beperken tot 500-600.

24-uur of OMAD

One meal a day-methode betekend 24 uur niet eten. Wat neerkomt op een maaltijd per dag.

Verlengd vasten

Rek de vastentijd op tot het moment dat het niet goed meer voelt. 2,3,4,5….dagen.

Zoals bovenstaand te lezen is, zijn er nogal verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen in de dagelijkse praktijk. Intermittent fasting kan soms worden toegepast, maar ook prima als vast patroon ingepast worden binnen een gezonde leefstijl. Zo is de ervaring dat de 16-8 methode vanzelf ontstaat bij het hanteren van een strikte ketogene leefstijl. Door voldoende vetten te eten, geen schommelingen meer te ervaren in de bloedsuikers en alleen te eten als er sprake is van honger, zal er een natuurlijk intermittent fasting patroon ontstaan. Meestal begint dit bij geen ‘echte’ behoefte te hebben aan een ontbijt en al helemaal geen behoefte meer te hebben aan tussendoortjes.

Binnen Je Leefstijl Als Medicijn, wordt de 5:2 methode niet aan geraden. Eten mag niet geassocieerd worden met discipline. Eet enkel wanneer er sprake is van ‘echte’ honger. Di werkt wanneer de biologie van het lichaam herstelt wordt door slimme voedselkeuzes te maken, niet door eten te beperken middels wilskracht.

Keto, ketonen, ketose en intermittent fasting

Bij een standaard westers dieet, breekt het lichaam zijn belangrijkste voedselbron (koolhydraten) af in afzonderlijke suikereenheden, glucose genaamd. Glucose wordt vervolgens gebruikt als brandstof voor ons lichaam. Wanneer het ketogeen dieet (keto-dieet) gevolgd wordt, is de hoeveelheid koolhydraten dermate beperkt, dat glucose nauwelijks als brandstof gebruikt kan worden. Ook het verbranden van eiwitten verloopt via de zogenaamde glucose-verbranding. Enkel vet heeft zijn eigen verbrandingsproces binnen het lichaam. Namelijk ketose. Met als kleinste eenheid Ketonen. Dit is een volledig natuurlijk proces.

Bij een te kort aan glucose en een overschot aan vet (uit voeding of lichaamsvet), zal het lichaam overgaan op deze vorm van energie. Het lichaam zal primair altijd kiezen voor een glucoseverbranding omdat dit een snelle manier van energieverschaffing is. Echter zit er een groot verschil in de gezondheidsvoordelen van de eindproducten die de energievoorzieningen methoden, glucose en ketonen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijken de voordelen van het leven op ketonen (in ‘ketose’ zijn) in plaats van glucose terug te vinden op verschillende aspecten van gezondheid. Intermittent fasting geeft, als het ware, een extra boost aan het produceren van ketonen tijdens het volgen van het ketogeen dieet. Met bovengenoemde gezondheidsvoordelen tot gevolg.

Signaleren van ketose tijdens intermittent fasting

Het lichaam geeft duidelijke signalen aan die kenmerkend zijn voor het ‘in ketose’ zijn. Daarnaast is het ook mogelijk ketonen te meten in bloed, urine en adem. Het signaleren van lichamelijke symptomen is een goede graatmeter, echter kan het stimulerend zijn om het proces te volgen. Bloedketonenmeters zijn het meest betrouwbaar en geven bovendien nauwkeurige waarden aan.

Caresens Dual Ketonen en Glucose Meter
Caresens Dual Ketonen en Glucose Meter

Het ketogeen-dieet-pakket tijdens het intermittent fasting

In samenwerking met diabetescentrale.nl is een ketogeen-dieet-pakket samengesteld, waarmee er thuis gemeten kan worden tijdens het intermittent fasting. Het pakket is te bestellen via onderstaande link:

Ketogeen-dieet-pakket

Signalen die wijzen op ketose tijden intermittent fasting

In ‘ketose’ raken is een proces en afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden en leefstijlinterventies toegepast. Door intermittent fasting, het lichaam voornamelijk voeden met vetten en extra beweging kan het proces versneld worden. Onderstaande signalen zijn tekenen van ketose.

  • Fruitige adem (meestal in het begin)
  • Minder verlangen naar zoekt en zetmeel
  • Verhoogde focus
  • Stabiele energieniveaus

Door intermittent fasting te combineren met het ketogeen dieet, zal het proces van ‘in ketose’ komen versneld worden. Het is eenvoudiger om eerst een ketogene leefstijl te hanteren alvorens te starten met intermittent fasting. Door het weglaten van grote hoeveelheden koolhydraten, het beperken van de eiwitten (maximaal 1 gram proteïne per kg van het gezonde lichaamsgewicht) en het verhogen van vetten, wordt een permanente staat van ketose bereikt. Intermittent fasting zal vervolgens de hoeveelheid ketonen opvoeren.

Intermittent fasting en ‘keto-griep’

Overschakelen naar vet als voedingsbron kan voor uitdagingen zorgen. Zeker wanneer het lichaam lange tijd gewend is aan glucose als energieleverancier. Het lichaam is immers gewend om glucose als snelle leverancier van energie ter beschikking te hebben. Wanner het lichaam geforceerd wordt om voornamelijk vet als energie ter beschikking te hebben, kunnen er in het begin bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen staan bekend als ‘de keto-griep’. Keto-griep is tijdens intermittent fasting een normaal verschijnsel en meestal van korte duur. Deze symptomen horen dus niet bij het ‘in ketose’ zijn, maar zijn het gevolg van de transitie van glucose-verbrander naar vet-verbrander.

Onderstaande symptomen kunnen zich voordoen:

  • Misselijkheid
  • Overgeven
  • Constipatie
  • Diarree
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaarheid
  • Futloosheid
  • Spierkrampen
  • Duizeligheid
  • Slecht concentratievermogen
  • Slaapproblemen

Symptomen duren meestal niet langer dan een week, maar langer aanhouden van symptomen is geen uitzondering. Ieder lichaam is anders en past zich meer of minder makkelijk aan. In de verdiepende module ‘meest gestelde vragen rondom intermittent fasting’, meer over de keto-griep bij intermittent fasting en wat er gedaan kan worden ter ondersteuning

Is intermittent fasting gevaarlijk?

Voor de meeste mensen is intermittent fasting een goede manier om de algehele gezondheid te verbeteren en de levensduur te verlengen zonder veel bijwerkingen. Maar zoals bij elke andere verandering in leefstijl, is het van cruciaal belang zelf goed onderzoek te doen en te overleggen met een medische professional. Vorm een eigen mening en verwerf hiermee kennis en begrip van hoe doelen veilig en effectief bereikt kunnen worden. Door goed voorbereid in gesprek te gaan, kunnen goede vragen gesteld worden. En is de kennis van een professional van toegevoegde waarde.

Er zijn echter wel een aantal risicogroepen waarbij de voordelen van vasten mogelijk niet opwegen tegen de risico’s. Onderstaand een aantal situaties waarbij intermittent fasting mogelijk niet het juiste middel is om in te zetten bij het verbeteren van de gezondheid.

  • Tijdens de zwangerschap
  • Bij ondervoeding in calorieën en/of voedingsstoffen
  • Bij diabetes type 1, niet onder controle
  • Bij ongewoon hoge trainingsbelasting

Meest gestelde vragen rondom Intermittent Fasting

Onderstaand blok is een weergave van de meest gestelde vragen op het gebied van intermittent fasting. Hierin worden algemene antwoorden gegeven, tips & tricks en een wat uitgebreidere uitleg van bovengenoemde onderwerpen. Mochten er na het lezen van onderstaande nog vragen niet beantwoord zijn, kunnen die altijd gesteld worden in de besloten facebook groep Ketogeen en IF van Je Leefstijl als Medicijn. Te vinden via onderstaande link https://www.facebook.com/groups/177183553005801

Wat zijn de oorzaken van de Keto-Griep?

Wanneer er gestart wordt met IF of het Ketogeen dieet, vindt er een verschuiving plaats van primair glucose als brandstof gebruiken, naar ketonen uit vet als brandstof gebruiken. Hierbij veranderen er interne processen in je lichaam. Koolhydraten hebben de sterkste insulinerespons. Door minder koolhydraten te eten, zakt de insuline-spiegel in het bloed. Dit is positief, zeker voor insuline-resistente en diabetespatiënten, echter zorgt insuline voor meer dan alleen de bloedsuikerregulatie. Insuline heeft effect op de nieren, die onder invloed van insuline natrium en water vast houden. Wanneer het insuline niveau lager wordt, zullen de nieren natrium en vocht afvoeren. Dit is te merken aan een frequentere toiletgang tijdens de overgang van glucose-verbranden naar vet-verbranden. Daarnaast zal het lichaam langzaam de glycogeenvoorraden kwijt raken. Elke gram glycogeen bindt drie gram water aan zich. Een gemiddeld persoon draagt zo’n 400 gram glycogeen bij zich. Zodra deze voorraad verminderd, verdwijnt ook deze aanzienlijke hoeveelheid vocht.

Het vochtverlies, veroorzaakt door verminderde glycogeenopslag en natrium veroorzaakt de bekende klachten van de keto-griep; Duizeligheid, misselijkheid, diarree, maagproblemen, verstopping en hoofdpijn. Dit kan opgevangen worden door het nemen van extra mineralen zoals Kalium en Natrium. Ook het drinken van (zelfgemaakte) bouillon, kan en goede aanvulling zijn.

Hoe zit het met verlies aan spiermassa tijdens intermittent fasting?

Verschillende studies hebben aangetoond dat training tijdens het vasten zeer gunstig is voor vetverlies. Dit komt omdat het een positieve invloed heeft op het sympathische zenuwstelsel en hiermee het vermogen op vet te verbranden vergroot. Enkel wanneer er geen lichaamsvet meer aanwezig is, zal het lichaam spieren gaan gebruiken als brandstof.

Het sympathische zenuwstelsel wordt onder andere geactiveerd door beweging en gebrek aan voedsel. Trainen in de vasten periode tijdens intermittent fasting activeert hiermee het symphatische zenuwstelsel tweeledig. Doordat er geen voedsel is als brandstof, schakelt het lichaam over tot brandstof opgeslagen in eigen lichaam.

Vasten stimuleert de afgifte van menselijk groeihormoon. Dit hormoon is onder andere nodig om de spiersynthese te induceren, te verhogen. Dus wanneer vasten en bewegen worden gecombineerd, maximaliseert het de impact van de training.

Is intermittent fasting goed bij diabetes type II?

Voorzichtigheid is geboden bij het combineren van intermittent fasting en diabetes type I. Echter bij diabetes type II kan intermittent fasting een gezondheidsbevorderende werking hebben. Neem alvorens te starten met vasten, eerst even contact op met de behandelend arts om eventueel de medicijnen tijdig aan te passen bij goede resultaten.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is bij menselijke proefpersonen, hebben veel studies met knaagdieren positieve resultaten opgeleverd en veelbelovende resultaten voor de mens. Hier zijn enkele manieren waarop intermittent fasting kan helpen bij diabetes type II. Intermittent fasting:

  • Verbetert de nuchtere glucosewaarden
  • Verbetert het percentage lichaamsvet
  • Verbetert de bloedsuikerspiegels na de maaltijd
  • Verbetert de circulerende lipideniveaus
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid
  • Verbetert de mitochondriale functie
  • Vermindert ontstekingen
  • Verlaagt de leptinespiegel (waardoor er minder hongergevoel ervaren wordt)
  • Geeft een verbeterde insulineproductie van de pancreas

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten voor patiënten met diabetes type II een positief effect heeft op de insulineresistentie – de belangrijkste zorg bij diabetes. Cellen worden insuline resistent wanneer ze met kracht worden gevuld met glucose en vetzuren, maar door vastenperiodes kan deze extra glucose en vet te zijner tijd worden verbrand. Het resultaat? Cellen reageren weer beter op insuline.

Net als veel andere ziekten reageert diabetes buitengewoon goed op een intermitterende manier van vasten. Maar omdat diabetici slechte voedingsadviezen krijgen en meerdere medicijnen gebruiken, is het belangrijk voorzichtig te zijn en je medische professional te raadplegen voordat je zomaar gaat experimenteren met intermitterend vasten.

.

Borstkanker en vasten, maakt het chemokuren effectiever?

Een studie uitgevoerd door het LUMC geeft hoopgevende resultaten. Verschillende analyses wezen uit dat de tumor eter op de chemotherapie reageert bij vrouwen die het dieet ( Fasting Mimicking Diet) volgenden. Het leids Universitair Centrum deed onderzoek naar het zogenaamde nabootsend dieet (Fasting Mimicking Diet) ontwikkeld door de Italiaans-Amerikaanse biogerontoloog en celbioloog Valter D. Longo. Lees het artikel in nature communications. In de blog ‘hoe Jolande de strijd met borstkanker aanging’ wordt een persoonlijk verhaal weergegeven.