Waarom lukt het ons vaak niet gezonder te leven, terwijl we weten dat dit goed voor ons is? Psychiater en hoogleraar Rogier Hoenders legt uit hoe we als gewoontedieren tòch kunnen veranderen en hoe zorgprofessionals daarbij kunnen begeleiden.

Rogier Hoenders is psychiater en hoogleraar leefstijl, zingeving en integratieve geneeskunde aan de Rijksuniversiteit Groningen. Hij werkt bij Lentis in Groningen, waar hij achttien jaar geleden samen met collega's het Centrum Integrale Psychiatrie oprichtte - een polikliniek waarin leefstijl een centrale rol speelt, met interventies als voeding, beweging, ontspanning, slaap, yoga, mindfulness en zingeving. De psychiater en hoogleraar maakt zich al jaren sterk voor leefstijlgeneeskunde in de ggz.

Er is volgens Hoenders zo ontzettend veel te winnen als we meer op de kracht van leefstijl inzetten. Het is goed voor zowel de patiënt als het zorgsysteem. Patiënten die gezonder leven hebben minder klachten, herstellen beter en doen minder een beroep op zorg - wat de druk op een toch al overbelast systeem verlicht. Maar het is òòk goed voor zorgverleners. Want wie patiënten begeleidt naar een gezondere leefstijl, ziet vaker echte verandering — en dat geeft voldoening en nieuwe energie in het werk. En dat laatste is hard nodig, schrijft Hoenders. Net als in andere landen kampt de zorg met een ernstig personeelsprobleem. De uitstroom is groter dan de instroom. Vaak spelen burn-out problemen

De centrale vraag die Hoenders in zijn boek stelt, is: waarom lukt duurzame gedragsverandering zo zelden, zelfs bij mensen die de kennis én de wil hebben?
Hoenders verduidelijkt hoe ons brein werkt en hoe gewoonten ontstaan. Hij legt uit hoe moeilijk het is om die gewoonten om te buigen, dat er meer nodig is dan wilskracht en kennis. "We zijn gewoontedieren, met een beperkt stuur in ons brein, levend in een omgeving die maximaal comfort en instant genot verkoopt, voor minimale inspanning, zonder hoger doel. Een excuus is dat niet – zie het meer als een realistische start. Als je dat snapt, ga je ook anders begeleiden. Minder trekken, meer bouwen aan omstandigheden waarin verandering kans krijgt."

Hoe weerbarstig de praktijk ook is: de boodschap van Hoenders is dat het wel degelijk kan. Met 27 jaar praktijkervaring ontwikkelde hij een uitgebreid actieplan dat bestaat uit drie fasen en tien stappen, van weten en opmerken tot willen, committeren, plannen, kunnen, uitvoeren, herhalen, volhouden en integreren. Daarbij geeft hij nog 108 praktische adviezen om deze tien stappen ook echt te zetten. Daarmee is het boek weliswaar voor zorgprofessionals bedoeld, maar minstens zo waardevol voor de geïnteresseerde lezer.

Voeding: de meest beladen leefstijlpijler
Hoenders zoomt in op verschillende leefstijlpijlers. In het hoofdstuk over voeding constateert hij dat dit leefstijlonderwerp emotioneel het meest beladen is. Als hij tijdens een lezing wetenschappelijk onderzoek bespreekt over voeding, roept dat vrijwel altijd meer en heftige reacties op dan bij andere onder- werpen. Hetzelfde gebeurt op feestjes, op tv of radio, en op sociale media. Er zijn veel discussies over voeding - wel of geen vlees, ketogeen of vetarm, of een glas rode wijn wel of niet gezond is. Je kunt er een mensenleven mee vullen, schrijft hij.

Dit alles leidt af van waar het werkelijk om gaat. Voorbij alle controverse zijn er zo'n twintig aanbevelingen van de Gezondheidsraad die wetenschappelijk stevig onderbouwd zijn en ook bekend zijn. Het probleem is dat nog geen 10% van de Nederlanders zich eraan houdt. Minder dan 20% haalt dagelijks de aanbevolen hoeveelheid fruit, minder dan 30% eet dagelijks voldoende groenten. Ondertussen bestaat 70% van het supermarktaanbod uit ultrabewerkt voedsel, dat inmiddels 67% van onze dagelijkse calorie-inname voor zijn rekening neemt.

De maatschappelijke kosten zijn navenant. Ongezonde voeding draagt voor ruim 8% bij aan de ziektelast in Nederland, kost jaarlijks 12.900 mensenlevens en 6 miljard euro aan zorguitgaven. Wereldwijd is zelfs 20% van alle sterfte gerelateerd aan het voedingspatroon.

Waarom het zo moeilijk is: duurzaam gezond leven

Waarom het zo moeilijk is om duurzaam gezond te leven? Volgens Hoenders komt dat omdat zo'n 40 tot 50% van ons gedrag en maar liefst 90% van ons denken uit gewoontes bestaat. Die gewoontes zijn verankerd in de evolutionair oudste delen van ons brein — het reptielenbrein en het emotionele brein — die dominanter zijn dan de neocortex waar onze goede voornemens worden gemaakt. Zodra er sterke emoties of stress optreden, wordt de neocortex als het ware 'uitgeschakeld' en vallen we terug op automatismen. Chronische stress is, zoals Hoenders het treffend formuleert, 'de vriend van gewoontes'.

Belangrijk is ook de setpoint-theorie: het lichaam heeft een interne thermostaat die streeft naar een vast gewicht. Wie langdurig ongezond eet, verschuift dat setpoint naar boven - en epigenetisch onderzoek laat zien dat vetcellen een "obesogeen geheugen" hebben dat zich actief verzet tegen gewichtsverlies. Je komt als het ware in een fuik terecht: hoe langer je ongezond eet, hoe groter de behoefte om ongezond te eten, en hoe moeilijker de weg terug.

Dan zijn er nog psychologische factoren die meespelen. Zo is de mens irrationeel: we zeggen dat gezondheid het allerbelangrijkste is en sturen vervolgens wel appjes als we op de snelweg achter het stuur zitten. We denken bovendien in kortetermijnen. Daar maakt de industrie handig gebruik van: Hoenders haalt het voorbeeld aan van een fastfoodadvertentie op het vliegveld van Milaan 'even your diet deserves a break'.

Hoenders behandelt ook zingeving als psychologische factor, een thema dat in veel medische handboeken niet ter sprake komt. Een gemiste kans, volgens heem. ‘Als er geen groot verhaal meer is, geen moreel kompas, dan gaat alles om genot en het vermijden van pijn. Hij noemt dit de wet van maximaal comfort en instant genot.

Geen dikkebultgeneeskunde

Als wetenschapper legde Hoenders de afgelopen jaren de nadruk op individuele gedragsverandering. Daarop kreeg hij vaak kritiek. Is dit wel de juiste aanpak? ‘Je gaat die arme mensen die door die door moeilijke omstandigheden en overal aanwezige verleidingen te zwaar geworden zijn en al een laag zelfbeeld hebben ook nog opzadelen met een ‘eigen schuld dikke bult’-gevoel?’

Hoenders begrijpt die argumenten. Hij is het eens dat de omgeving - vaak een wijk met een frituur op de hoek en geen sportvoorzieningen - bepalend is. Toch gelooft Hoenders dat het nodig is om het individu centraal te stellen: Genetica verklaart 18 tot 31% van iemands gezondheidsuitkomst, de omgeving 24% — maar individueel leefstijlgedrag weegt zwaarder, met 40 tot 50%. En wachten tot de overheid, de industrie en de lobbyisten hun beleid aanpassen is geen strategie. We nemen dagelijks zo'n 35.000 beslissingen. Als we er maar 1% van in een gezondere richting sturen, is de impact op de lange termijn al aanzienlijk. Patiënten hebben nu iets nodig — niet als het systeem eindelijk op orde is.

Een eenvoudige hoeksteengewoonte

Er is zo ontzettend veel te winnen: voor de zorg, patiënten als de samenleving. Wie gezond eet, voldoende beweegt, niet rookt, weinig drinkt, niet eenzaam is, voldoende slaapt en stress vermindert, leeft ruim twintig jaar langer. Een CBS-onderzoek laat zien dat zes gezonde gewoontes samen zorgen voor elf jaar langer gezond leven, vijftien jaar langer zonder beperkingen, en zes jaar meer levensduur. En de weg daarheen hoeft niet groot te beginnen: een eenvoudige hoeksteengewoonte - vroeg opstaan, dagelijks dertig minuten lezen, mediteren - kan een domino-effect creëren dat meerdere leefgebieden tegelijk verbetert.

Illustratief is de casus van Anne, een dertiger met jarenlange stemmingswisselingen die ontdekt dat ze dagelijks enorme hoeveelheden suiker binnenkrijgt. Na één maand suikerarm eten valt ze 4 kilo af en stabiliseert haar stemming merkbaar. Kleine ingreep, groot effect. Net zoals Hoenders' eigen verhaal over de Marlboro Man die hem als tiener verleidde tot twaalf jaar roken - en hoe hij er uiteindelijk mee stopte, niet op 1 januari, maar direct, samen met een vriend, toen ze elkaar aankeken en beseften dat het nu echt moest gebeuren.

Vele valkuilen

Concluderend beaamt de schrijver dat het nogal uitdagend is in deze tijd om je gezondheid duurzaam te verbeteren. Er zijn vele valkuilen. "Om te kunnen veranderen hebben we goede informatie nodig - maar in een tijdperk van informatie-overload, desinformatie en nepnieuws is het moeilijk te bepalen wat waar is. Om te kunnen veranderen is ook bewuste aandacht onmisbaar, terwijl maar liefst 90% van wat we denken en 50% van wat we doen onbewust plaatsvindt, gestuurd door die diepgewortelde gewoontes. Om te veranderen hebben we ook wilskracht nodig, maar hoe doen we dat als onze vrije wil in de praktijk zeer beperkt blijkt te zijn? Verandering vraagt daarnaast om sociale steun, maar ook dat is lastiger: een derde van de Nederlanders ervaart eenzaamheid."

Al deze uitdagingen samen maken dat het veranderproces maar al te vaak misloopt. De vraag dringt zich dan ook op: is duurzaam veranderen überhaupt mogelijk — en zo ja, hoe dan?

Het holistische Ho(a)enders-model

Daarvoor reikt Hoenders de zorgprofessional, en ook de geïnteresseerde lezer, een gereedschapskist aan. Hij noemt dat het ‘Hoe(a)nders-model, een holistisch model voor duurzame gedragsverandering. Het als een gefaseerd proces - van weten, opmerken en willen, via committeren en volhouden, tot wat te doen als het toch niet lukt. Bij elke stap horen concrete, genummerde adviezen voor zorgprofessionals. Dat zijn er maar liefst 108, wat het boek een groot praktisch kader geeft.

Ook voor de lezer die niet werkzaam is in de zorg, maar zelf wil werken aan een gezondere leefstijl, biedt het boek daarom houvast. Duurzame verandering lukt het best met kleine stappen die vol te houden zijn en uiteindelijk gewoonten worden. Verander met kleine dingen. Zoals: twee keer per week na het avondeten een kwartier wandelen, elke dag de trap nemen in plaats van de lift, voor elke maaltijd een glas water drinken, of één keer per dag een korte ademhalingsoefening doen. Maar ook: wekelijks bewust contact opnemen met een vriend of buur, een avond per week een boek lezen in plaats van naar een scherm kijken, of vaker vers koken zonder pakjes en zakjes.

Belangrijk om te realiseren is, volgens Hoenders, dat leefstijlverandering zelden in één rechte lijn. Terugval is eerder regel dan uitzondering, geen teken van falen. Zodra je terugval opmerkt, is het belangrijk mild en vriendelijk voor jezelf - of cliënt - te blijven. Om de draad vervolgens vastberaden weer op te pakken. Zo bereik je uiteindelijk duurzame verandering.