Krachttraining

Het goede nieuws: krachttraining kan dat proces remmen en zelfs omdraaien. Je hoeft daarvoor niet naar een sportschool. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn al een goed begin. Op elke leeftijd kun je sterker worden. 

Wat doet het voor je gezondheid? 

Onderzoek toont aan dat krachttraining veel meer doet dan alleen spieren opbouwen. De voordelen raken vrijwel elk onderdeel van je gezondheid. 

Spieren en botten. Regelmatige krachttraining vergroot je spiermassa en spierkracht. Tegelijk stimuleert het de aanmaak van botweefsel. Dat verlaagt het risico op botontkalking (osteoporose). Vooral na je veertigste is dat waardevol. 

Stofwisseling. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Meer spiermassa betekent een hogere stofwisseling in rust. Dat helpt bij het behouden van een gezond gewicht. 

Insulinegevoeligheid. Onderzoek laat zien dat krachttraining de gevoeligheid voor insuline verbetert. Je cellen nemen bloedsuiker beter op. Dat is gunstig voor mensen met een verhoogde bloedsuiker of diabetes type 2. 

Gewrichten. Sterke spieren ondersteunen je gewrichten. Daardoor verminderen klachten bij gewrichtsproblemen zoals artrose. Voorwaarde is wel dat je de oefeningen goed uitvoert. 

Mentale gezondheid. Studies suggereren dat krachttraining klachten van somberheid en angst kan verminderen. Het geeft daarnaast een gevoel van kracht en zelfvertrouwen. 

Hoe vaak en hoe lang? 

Twee tot drie keer per week krachttraining is voor de meeste mensen voldoende. Train bij voorkeur de grote spiergroepen: benen, rug, borst, schouders en buik. Dat geeft het meeste resultaat. 

Een sessie duurt ongeveer 30 tot 45 minuten. Dat is inclusief warming-up en cooling-down. Geef je spieren minstens een dag rust tussen twee trainingsdagen. In die rustperiode herstellen en groeien je spieren. 

Je hoeft niet elke training alle spiergroepen te trainen. Wissel bijvoorbeeld boven- en onderlichaam af. Zo kun je toch meerdere keren per week trainen zonder je spieren te overbelasten. 

Hoe begin je? 

Starten met krachttraining is eenvoudiger dan je denkt. Hier zijn vier praktische stappen. 

Start met eigen lichaamsgewicht. Squats, lunges, push-ups en planken zijn uitstekende basisoefeningen. Je hebt er geen materiaal voor nodig. Ze trainen meerdere spiergroepen tegelijk. 

Bouw langzaam op. Begin met twee keer per week. Doe per oefening twee sets van acht tot twaalf herhalingen. Voel je dat het makkelijk gaat? Voeg dan geleidelijk herhalingen of sets toe. 

Let op je techniek. Goede uitvoering is belangrijker dan veel gewicht. Beweeg rustig en gecontroleerd. Gebruik geen vaart om het gewicht omhoog te krijgen. 

Overweeg begeleiding. Een fysiotherapeut of beweegcoach kan je helpen met een persoonlijk trainingsschema. Dat is vooral nuttig als je lang niet hebt gesport. Of als je last hebt van je gewrichten. 

Naarmate je sterker wordt, kun je weerstandsbanden of gewichten toevoegen. Zo blijf je je spieren uitdagen en maak je vooruitgang. 

Aandachtspunten 

Krachttraining is voor vrijwel iedereen geschikt. Toch zijn er een paar zaken om rekening mee te houden. 

Warming-up. Begin elke training met vijf tot tien minuten licht bewegen. Denk aan wandelen of fietsen. Dat bereidt je spieren en gewrichten voor op de belasting. 

Luister naar je lichaam. Spierpijn na een training is normaal. Scherpe pijn tijdens een oefening is dat niet. Stop dan en pas de oefening aan. 

Aandoeningen en blessures. Heb je een hart- of vaataandoening, gewrichtsproblemen of andere klachten? Overleg dan eerst met een zorgprofessional voordat je begint. Vaak is krachttraining juist mogelijk, maar met aangepaste oefeningen. 

Ademhaling. Adem uit tijdens de zware fase van een oefening. Houd nooit je adem in. Dat voorkomt een ongewenste stijging van de bloeddruk. 

Krachttraining is een van de krachtigste vormen van bewegen voor je gezondheid. Begin rustig, wees geduldig en geniet van het sterker worden.