Waarom gedragsverandering zo moeilijk is (en hoe je het makkelijker maakt)

Je hebt een goed voornemen en begint vol motivatie. Toch lukt het vaak niet om een nieuwe gewoonte vol te houden. In het begin gaat het prima, maar na een tijdje wordt het lastiger. Oude gewoontes blijken sterker dan je dacht en het dagelijkse leven vraagt ook gewoon om aandacht. Hoe komt dat? En waarom is veranderen vaak moeilijker dan je verwacht? In dit artikel lees je waarom gedragsverandering zo lastig is, wat er in je brein gebeurt wanneer je iets nieuws probeert aan te leren en welke praktische tips je helpen om verandering wél vol te houden.

Belangrijkste kernboodschappen

• Gewoontes versus routines: Gewoontes zijn dingen die bijna vanzelf gaan. Niet alles wat je doet, kan een gewoonte worden. Sommige dingen kunnen wel een duurzame routine worden, maar zullen nooit bijna vanzelf gaan.
• Gedrag gebeurt vaak op automatische piloot: Veel van wat je doet gaat automatisch, zonder dat je erover nadenkt. Dat bespaart energie, maar maakt het lastig nieuwe gewoontes aan te leren.
• Het resultaat duurt vaak even: Nieuwe gewoontes geven niet meteen zichtbaar resultaat. Focus ook op kleine signalen van vooruitgang zoals meer energie of beter slapen.
• Motivatie en discipline zijn niet genoeg: Motivatie kan veranderen en je kan niet altijd leunen op discipline. Kleine stappen, een plan, routines en steun van anderen zijn nodig om vol te houden.
• Emoties, stress en beslissingsvermoeidheid spelen mee: Moe, gestrest of emotioneel zijn maakt het lastiger om bewuste keuzes te maken. Vooraf plannen en pauzes nemen helpt om terugval te voorkomen.
• Je omgeving beïnvloedt je gedrag: De mensen om je heen en je fysieke omgeving sturen onbewust je keuzes. Kleine aanpassingen en steun van anderen maken het makkelijker om nieuwe gewoontes vol te houden.
• Sommige mensen hebben meer moeite met verandering: Karakter en mentale gezondheid spelen een rol. Structuur, kleine stapjes en steun zijn dan extra belangrijk.

1. Niet alles wordt een gewoonte

Veel mensen willen gedrag veranderen: gezonder eten, meer bewegen, minder stress, of vaker contact met vrienden. Vaak wordt gedacht dit nieuwe gedrag een gewoonte moet worden. Het is belangrijk om te begrijpen dat niet alles wat je doet een gewoonte is. Een gewoonte is iets dat je bijna automatisch doet. Je hoeft er bijna niet over na te denken.

Dingen als sporten, gezond eten vragen bewuste herhaling en aandacht. Dit zijn routines en geen gewoontes. Ze kunnen wel duurzame routines worden. Dit betekent dat je ze regelmatig doet en dat ze een vast onderdeel van je leven worden. Veel nieuw gedrag valt onder de categorie routine en niet onder nieuwe gewoontes.

Door dit verschil te kennen, weet je beter wat je kunt verwachten. Als je verwacht dat bijvoorbeeld sporten een gewoonte moet worden, kan het frustrerend zijn als het nog steeds veel energie kost. Nu weet je dat een routine nooit bijna automatisch gaat en kun je hier rekening mee houden. In dit artikel gebruiken we voor de leesbaarheid ‘gewoontes’ als verzamelterm voor routines en gewoontes.

2.1 Waarom is het zo moeilijk om gedrag te veranderen?

Er zijn verschillende redenen waarom verandering zo lastig is. Hieronder vind je de belangrijkste.

2.1 Een groot deel van onze dag leven we op de automatische piloot

Je neemt elke dag heel veel beslissingen, zowel kleine als grote. Over wat je aantrekt, wat je eet, hoe je reageert op stress en of je wel of niet gaat sporten. Als we over alles bewust nadenken, krijgen we nauwelijks iets gedaan. Daarom gebeurt een groot deel van ons gedrag automatisch, zonder dat we er bewust bij stilstaan.

Veel psychologen leggen ons gedrag uit aan de hand van twee systemen in ons brein: het snelle, automatische systeem en het langzame, bewuste systeem.

Je brein kiest het liefst voor wat het kent. Dat is handig, want dat bespaart energie. Tegelijkertijd heeft het ook een nadeel. Het maakt namelijk het aanleren van nieuw gedrag lastig. Als je even niet oplet, val je makkelijk terug in oude gewoontes. Sociaal psycholoog Roos Vonk vergelijkt dit met een paard en een ruiter. Het paard (je automatische brein) doet wat het altijd doet, terwijl de ruiter (je bewuste brein) hard moet werken om het in een andere richting te sturen [2].

2.2 Het resultaat duurt vaak even

Ons automatische brein is van nature gericht op de korte termijn. Dingen die meteen plezier of voordeel geven, wegen zwaarder dan hetzelfde voordeel dat pas later komt [3]. Onze snelle maatschappij versterkt dit effect nog meer. Alles moet het liefst meteen resultaat opleveren, waardoor we gewend raken aan directe beloning. Bij leefstijlveranderingen speelt dit een belangrijke rol. Vaak is pas na weken of maanden effect te zien. Denk aan gezonder eten om af te vallen, meer bewegen om sterker te worden of vaker je grenzen stellen om stress te verminderen. In het begin lijkt het vaak alsof er niets gebeurt.

Geduld is daarom erg belangrijk. Sommige mensen vinden het makkelijker om te wachten op een beloning die pas later komt, terwijl anderen sneller kiezen voor iets kleins en direct. Die verschillen in geduld en focus op korte of lange termijn kunnen bepalen hoe lastig het is om een goed voornemen vol te houden.

Toch zijn er vaak al eerder kleine resultaten. Je voelt je energieker, slaapt beter of loopt makkelijker de trap op. Deze subtiele veranderingen zijn ook vooruitgang. Vaak valt dit minder op, omdat je vooral gericht bent op je doel. Het is daarom belangrijk om niet alleen naar het eindresultaat te kijken, maar ook te zien wat je al wél hebt bereikt.

2.3 Er is meer nodig dan motivatie en discipline

Veel mensen denken dat het vooral draait om motivatie en doorzettingsvermogen. ‘Als ik gewoon genoeg wil, lukt het me wel,’ hoor je vaak. Het probleem is dat motivatie op en neer gaat en discipline niet oneindig is. Soms heb je er veel zin in, soms merk je dat het bijna niet lukt om iets op te pakken. Emoties, stress, vermoeidheid of je omgeving hebben een veel grotere invloed dan we vaak denken. Motivatie wordt ook beïnvloedt door wat je al bereikt hebt en hoe je brein reageert op beloning.

Ben je moe, gestrest of verdrietig? Dan kost het meer moeite om iets te doen. Steun van vrienden, familie of collega’s kan motiverend zijn. Negatieve reacties kunnen juist ontmoedigen. Soms vergeten we zelfs waar onze motivatie vandaan komt, bijvoorbeeld als we moe of emotioneel zijn.

Discipline betekent dat je doorzet, ook als je geen zin hebt. Maar zelfs met discipline alleen bereik je niet altijd je doelen. Discipline is als een spier. Je kunt hem trainen, maar hij raakt ook vermoeid. Om echt nieuwe gewoontes vast te houden, heb je meer nodig: kleine stappen, routines, slimme planning en steun van anderen.

2.4 Emoties, stress en beslissingsvermoeidheid

Emoties en stress hebben veel invloed op ons gedrag. Het bewuste deel van je brein werkt minder goed als je moe, boos, verdrietig of gestrest bent. Je denkt minder helder en je maakt sneller automatische keuzes. Daardoor val je makkelijker terug in oude gewoontes.

Ook stress kan dit veroorzaken. Stress kan er namelijk voor zorgen dat het deel van ons brein dat verantwoordelijk is voor bewuste planning en doelgericht gedrag minder goed werkt. Automatisch, gewoontegedrag wordt dan juist versterkt [4].

Daarnaast speelt beslissingsvermoeidheid een rol. Onderzoek laat zien dat hoe meer keuzes je gedurende de dag maakt, hoe meer je mentale energie afneemt. Dit maakt het lastiger om bewuste, goede keuzes te blijven maken. Hierdoor val je niet alleen sneller terug in oude gewoontes, maar maak je ook meer impulsieve keuzes. Daarnaast kies je bij moeilijke keuzes sneller voor makkelijkkeuzes en heb je minder zelfcontrole [5].

De invloed van emoties, stress en beslissingsvermoeidheid is bij iedereen anders. Sommige mensen reageren sterker op stress of emoties. Anderen hebben juist meer moeite met veel keuzes maken.

2.5 Je gedrag hangt sterk af van je omgeving

Wat je doet, wordt voor een groot deel beïnvloed door je omgeving (fysieke omgeving) en de mensen met wie je je dag doorbrengt (sociale omgeving).

De invloed van de fysieke omgeving

Dit is alles wat je om je heen ziet, hoort en kunt aanraken. Thuis heb je vaak de meeste invloed hierop. Denk aan wat er in de keuken ligt, hoe je werkplek eruitziet en welke spullen je bij de hand hebt. Door een opgeruimde keuken, sportkleding die klaar ligt of gezonde snacks in het zicht maak je de gezonde keuze makkelijker. Een pot snoep op tafel of snacks binnen handbereik zorgt er juist voor dat je sneller een ongezonde keuze maakt.

Buiten de deur heb je vaak veel minder controle. In winkels, op straat of op je werk kom je overal eten tegen. Fastfood, snacks, reclame en aanbiedingen zijn constant aanwezig. Marketeers proberen je keuzes te beïnvloeden en spelen in op wat mensen gewend zijn of leuk vinden. Ze gebruiken slimme trucs en technieken om je aandacht te trekken, bijvoorbeeld met aanbiedingen of speciale verpakkingen. Vaak merk je zelf niet eens dat dit je keuze beïnvloedt. Vooral als je moe bent of aan het eind van de dag, is het lastiger om weerstand te bieden. Je grijpt dan sneller naar wat binnen handbereik ligt, wat vaak iets ongezonds is.

De invloed van de sociale omgeving

De mensen om je heen hebben meer invloed op je gedrag dan je denkt. Eten jouw vrienden vaker groente? Dan is de kans groter dat jij dat ook doet. Bewegen ze veel? Dan krijg je zelf sneller zin om mee te doen. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen gemiddeld vaak meer eten als ze met meerdere anderen samen zijn. Ook eten ze vaak sneller, waardoor ze minder snel voelen dat ze vol zitten. Dit komt deels doordat het gezellig is en je minder goed merkt dat je genoeg hebt gegeten.

Anderzijds komt dit doordat je je onbewust aanpast aan het gedrag van anderen. Als mens hebben we van nature het mechanisme om erbij te horen en niet buiten de groep te vallen, waardoor we automatisch dingen doen die sociaal normaal voelen [7].

Anderzijds kan samen gezonde keuzes maken echt helpen. Iemand die meedoet of je aanmoedigt, geeft net dat extra zetje. Je kunt elkaar motiveren, samen plannen maken of een gezonde gewoonte gezellig houden. Zelfs kleine dingen, zoals samen een wandeling maken of samen koken, kunnen helpen. Zit je omgeving echter vaak vol ongezonde keuzes of is er weinig steun? Dan wordt het lastiger om je eigen plan vol te houden.

Conclusie

Veranderen is lastig. Dat is geen kwestie van zwakte of gebrek aan wilskracht. Je brein werkt grotendeels automatisch, je omgeving helpt niet altijd mee en je kan niet altijd vertrouwen op motivatie. Nieuwe gewoontes vragen tijd, herhaling en aandacht. Terugval hoort daarbij.

Het helpt om realistisch te blijven. Kleine stappen, een duidelijk plan en weten waar jouw valkuilen zitten maken het verschil. Het gaat erom dat je steeds weer verder gaat, ook als het een keer niet lukt. Wil je aan de slag met het veranderen van je gedrag? Lees dan dit artikel.

Veelgestelde vragen