Rekenvoorbeeld en een lesje fysiologie voor leken door sportarts Hans van Kuijk.
We bewegen meer en toch worden we zwaarder
Overgewicht en obesitas treffen steeds meer mensen in de laatste decennia. Mensen met overgewicht die hulp zoeken om af te vallen denken vaak dat ze kunnen afvallen door (meer) te gaan sporten. Maar is dat wel zo? In de praktijk lukt het immers vaak niet. En dat zien we ook in de landelijke cijfers, kijk maar naar de grafiek boven dit artikel; we zien dat volwassenen in NL steeds meer zijn gaan bewegen, maar dat overgewicht en obesitas toch zijn toegenomen in diezelfde periode. Hoe kan dat dan? In dit artikel probeer ik dat helder te maken.
Het gaat niet om kilo’s verliezen maar om een betere lichaamssamenstelling
Mensen met overgewicht hebben een overmaat aan vetmassa. Overigens zijn er ook volop mensen met een normaal gewicht en een normale body mass index (BMI), die toch een verhoogde vetmassa hebben. Dat zijn vaak mensen met dunne armen en benen maar met een buikje. Of mensen met een normaal slank postuur die toch verhoogde vetopslag in en tussen hun organen hebben (de slanke binnenvetters). De bedoeling van het afvallen voor al die categorieën moet dan ook zijn om overmatige vetmassa te verliezen en niet af te vallen in de vetvrije massa (spieren, organen, botten). Soms moet er zelfs vetvrije massa bij komen, met name in de vorm van spierweefsel. Het gaat dus niet simpelweg om kilo’s verliezen, maar het gaat er meer om een goede lichaamssamenstelling te verkrijgen, een betere balans.
Eén van de belangrijkste functies van ons vetweefsel is opslag van energie. De hoeveelheid energie wordt meestal uitgedrukt in calorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén gram puur vet bevat 9 kcal aan energie. Dus 100 gram vet bevat 900 kcal en 1 kg vet bevat 9000 kcal aan energie. Nu is het vetweefsel in ons lichaam niet puur vet, er wordt ook water in vetcellen opgeslagen. In de praktijk komt het er op neer dat 1 kg vetweefsel zo’n 7700 kcal aan opgeslagen energie bevat.
Om 1 kg vetmassa te verliezen moet je 7700 kcal aan energie verbranden vanuit je vetweefsel.
Met sporten verbruik je energie.
Maar hoe veel energie verbruik je bij het sporten? En hoe weet je dat die energie vanuit je vetweefsel geleverd wordt?
Om met die laatste vraag te beginnen: grofweg zijn er twee methoden om daar enige zekerheid over te hebben. De beste en meest zekere methode is om te zorgen dat je volledig “vet geadapteerd” en “in ketose” bent en dan het sporten doet op nuchtere maag. Vet adaptatie en ketose bereik je door gedurende langere tijd achtereen de (snel beschikbare) koolhydraten in de voeding fors te beperken. Via de voeding komt dan voornamelijk energie binnen vanuit voedingsvetten. Ons lichaam en met name ons spierweefsel kan dan niet anders dan gaan functioneren op vetverbranding. De koolhydraatverbranding neemt daarbij zeer sterk af en blijft alleen draaien in een aantal weefsels die niet zonder koolhydraatverbranding kunnen functioneren (hersenen, bloedcellen, immuunsysteem). Als je dan vervolgens gaat sporten op nuchtere maag, dan weet je ook zeker dat de voedingsvetten van je laatste maaltijd niet meer in je bloed circuleren en dat je lichaam dus de energie voor het sporten vrijwel volledig moet leveren uit het eigen vetweefsel.
De tweede methode is duidelijk minder zeker en betrouwbaar, maar wel in de praktijk redelijk goed bruikbaar. En die houdt in dat je de intensiteit van het sporten relatief laag houdt. Bijvoorbeeld door je hartfrequentie te monitoren. Een veel gebruikte bovengrens voor “vetverbranding” is dan een (gemiddelde) hartslag van maximaal 130 slagen per minuut. In rust draait je metabolisme namelijk vrijwel volledig op vetverbranding. Maar hoe intensiever de arbeid of sportinspanning wordt, des te meer van de energie dan komt vanuit de koolhydraatverbranding. En daar val je niet van af. Want die koolhydraten komen vooral uit (sport)voeding en (sport)drankjes en die moeten we steeds blijven aanvullen, omdat er maar een heel beperkte opslagcapaciteit voor koolhydraten is in ons lichaam (max 400 gram als spierglycogeen bij gespierde atleten, max 100 gram als leverglycogeen en nog een schamele 5 gram circulerend in ons bloed als bloedglucose). Als het spierglycogeen op is dan kun je plotseling veel minder goed sporten. Sporters herkennen dat waarschijnlijk wel als “hongerklop” of “de man met de hamer”; na ongeveer 60-90 minuten intensief sporten kom je plotseling niet meer vooruit als je niet goed hebt aangevuld met sportdrank en/of sportvoeding. Dat is ook de reden dat je wielrenners is langere etappes altijd ontzettend veel ziet drinken en eten onderweg. Dus om vetmassa te verminderen moet je energie vanuit je eigen vetweefsel geleverd worden en daarvoor moet je de intensiteit van inspanning relatief laag houden.
Hoeveel energie verbruik je bij sporten?
Terug naar de vraag “hoeveel energie verbruik je bij het sporten?”. Hiervoor gebruik ik ter illustratie een rekenvoorbeeld van mezelf. Hieronder twee screenshots van mijn fietscomputer.
Vandaag reed ik 75 km op de racefiets, ik heb mijn best gedaan om rustig te fietsen en de gemiddelde hartslag ongeveer op 130 slagen per minuut te houden. Omdat het vrij hard waaide was dat op de stukken met wind tegen nog best wel moeilijk! De gemiddelde snelheid was 27.2 km/uur en ik heb in totaal 2 uur 45 minuten onafgebroken gefietst. Daarbij heb ik 1700 kcal verbruikt. Omdat ik ten eerste volledig vet geadapteerd ben (ik eet al meer dan zeseneenhalf jaar op een gezonde manier koolhydraatbeperkt), ten tweede de inspanning heb geleverd ruim 4 uur na een licht low-carb ontbijtje en bovendien de inspanning laag-intensief heb gehouden weet ik vrijwel zeker dat alle benodigde energie uit mijn vetweefsel is geleverd. Hoeveel vetmassa heb ik dan door deze training verloren? Dat is 1700 / 7.7 = 220 gram. Als ik door dit soort trainingen 1 kg vetmassa wil verliezen dan moet ik dus 4.5 keer deze training doen. Oftewel 12.5 uur sporten op deze intensiteit. Nog anders gezegd ca 340 km fietsen op de racefiets met deze snelheid. En dat voor slechts 1 kg gewichtsverlies op basis van vetmassa. Dat is nou niet bepaald efficiënt. En daarmee kun je dus gerust de conclusie trekken: van sporten val je niet af. Punt.
Hoe moet afvallen dan wel?
Dat heeft veel meer te maken met wat je eet. En hoe vaak je eet. En of je lekker in je vel zit. En goed slaapt. En nog wat van dat soort zaken. Maar daarover meer in een volgende blog.
Over Hans van Kuijk
Hans is sportarts bij Sint Anna Zorggroep / Topsupport. Daar heeft hij aan de wieg gestaan van het Centrum voor Leefstijlgeneeskunde. Hans is initiatiefnemer van GezondDorp Leende en schrijver van het boek Van GezondDorp naar GezondLand en medisch adviseur van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn.
Waarom je wel moet sporten
Het afvallen begint in de keuken dat is de strekking van deze post. Echter er zijn heel veel redenen waarom beweging een heel belangrijke leefstijlpijler is.