Voeding op maat – over koolhydraten eiwitten en vetten

Voeding op maat – over koolhydraten eiwitten en vetten 

koolhydraten, eiwitten, vetten, ketonen, macronutriënten, micronutriënten, vitamines, mineralen. Een duidelijke uitleg door Veerle van Engen 

Klaar voor de start: Voeding is brandstof

Wat stop je eigenlijk in je mond? En waarom? Als we ons gaan verdiepen in voedsel, zien we alles dat we in onze mond stoppen is opgebouwd uit een 6tal hoofdelementen: koolhydraten, vet, eiwitten, vitamines, mineralen en water. Deze post introduceert deze elementen, en andere factoren die invloed hebben op ons eetgedrag, op een speciale manier. Namelijk: aan de hand van een vergelijking met een auto. Ready…? Dan nu het startschot!

Macronutriënten

Net zoals een auto heeft ieder persoon brandstof nodig om te functioneren. Deze brandstof krijgen we binnen via voeding. Deze brandstof kan bestaan uit koolhydraten, vet en eiwit. Koolhydraten zijn geschikt voor een raceauto: snel optrekken, op kort termijn veel energie leveren, optimaal presteren op korte afstand. Vet zorgt juist voor langdurige, constante energie. Op vet kunnen we dus lang door ’dieselen’. Omdat brandstof in grote mate nodig is, noemen we koolhydraten, vet en eiwit macronutriënten.

Weetje:

Stiekem zijn er eigenlijk niet drie macronutriënten, maar vijf! Ook alcohol en ketonen geven je lichaam energie. Alcohol laten wordt vaak weggelaten uit het lijstje omdat het veel gezondheidsnadelen heeft. Ketonen zijn een nutriënt dat het lichaam aanmaakt als er te weinig koolhydraten beschikbaar zijn al brandstof en je lichaam vetten gaat afbreken om aan de energiebehoefte te voldoen. Inmiddels hebben wetenschappers ontdekt hoe ook buiten het lichaam ketonen geproduceerd kunnen worden. Deze ketonen verpakken ze in drankjes en zijn een groot favoriet bij sporters. Ze zien ketonen als een betere energiebron dan glucose. Nieuwsgierig geworden? Zie voor meer informatie: https://www.bicycling.com/nl/gezondheid-en-voeding/a27404424/wat-zijn-ketonen/

Koolhydraten of vetten als brandstof

 De ene auto rijdt op benzine, de ander op diesel en andere zijn hybride en kunnen perfect schakelen tussen beide. Ook tussen mensen zie je deze verschillen terug. Zo hebben sommigen van ons baat bij voornamelijk koolhydraten als brandstof, terwijl anderen beter op vet functioneren. Dit hangt af van de persoon en leefstijl.

Eiwitten als bouwstof

Eiwit, oftewel proteïne, hebben we allemaal nodig. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen voor onze cellen.

Zo zwart en wit als benzine of diesel is het ook niet. Met onze dagelijkse voeding krijgen we altijd koolhydraten, vet en eiwitten binnen. Zo zit er in 100 gram volle yoghurt ongeveer 4,5 gram koolhydraten, 3,5 gram vet en 3,8 gram eiwitten. Nu kan je zelf gaan spelen met de exacte balans, door bijvoorbeeld Griekse yoghurt 10 % vet te nemen of juist magere kwark.

In de westerse wereld eten de meeste mensen ongeveer 200 tot 350 gram koolhydraten op een dag. Dit komt overeen met het advies van de Gezondheidsraad om 40 tot 70% van je energie uit (gezonde) koolhydraten te halen. Er is veel onenigheid over de vraag of koolhydraten gezond zijn. Dit hangt onder andere af van het soort koolhydraten, oftewel de kwaliteit. Zo maken we bij koolhydraten onderscheid tussen drie types: vezels, simpele en complexe koolhydraten.

Vezels.

Vezels vind je bijvoorbeeld in groentes. Vezels zijn erg gezond omdat je lichaam even bezig is om ze te verteren. Ze geven je een vol gevoel geven en zorgen voor een minder grote piek in je bloedsuikerspiegel.

Simpele koolhydraten.

Simpele koolhydraten zijn suikers. Deze kunnen van nature in producten voorkomen, zoals in fruit en melk, en ook in bewerkte vorm worden toegevoegd aan producten zoals koekjes. Simpele koolhydraten zijn niet gezond en zorgen voor een grote piek in je bloedsuikerspiegel. Daarom adviseert de Wereld Gezondheid Organisatie (WHO) om maximaal 5% van je energiebehoefte uit simpele koolhydraten te halen.

Complexe koolhydraten.

Als laatste heb je de complexe koolhydraten. Dit is zetmeel dat je vindt in onder andere peulvruchten, aardappelen en rijst. De een is zelfs nog gezonder dan de ander.

Er zijn signalen dat een beperking van koolhydraten beter is. De volgende post gaat daar verder op in.

Micronutriënten

Brandstof is niet genoeg voor een auto. Een auto heeft een goede menging nodig van brandstof met een beetje olie. Dit is vergelijkbaar met de kleine hoeveelheden vitamines, mineralen en spoorelementen die de mens nodig heeft. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vitamine C, ijzer en zink. Deze elementen zijn nodig voor bepaalde processen in ons lichaam. Omdat we hier maar een klein beetje van nodig hebben, worden deze elementen micronutriënten genoemd. Spoorelementen zijn mineralen waar je zelfs extreem weinig van nodig hebt: minder dan 1/1000 milligram per dag.

Deze micronutriënten vind je terug in onze voeding. Naast voeding die van nature deze goede stoffen bevat, zijn er ook producten verrijkt met vitamines en mineralen om te helpen aan onze behoeftes te komen. Zo zit er in veel brood speciaal zout dat met het mineraal jodium is verrijkt. Daarnaast kiezen sommigen – soms op medisch advies, soms uit persoonlijke beweging – om extra micronutriënten bij te slikken in de vorm van supplementen.

Micronutriënten – via supplementen of uit voeding

Er is veel discussie over de vraag wat de beste manier is om aan micronutriënten te komen: via supplementen of via `echte’ voeding. Er zijn twee zaken die een rol spelen. Ten eerste bevatten supplementen vaak een (extreem) hoge dosis, soms wel 10x zo veel als de dagelijks benodigde hoeveelheid. Bij sommige micronutriënten kan te veel schadelijk zijn. Ten tweede, een vitamine of mineraal eet je vaak niet in isolatie. De wisselwerking tussen deze voedingselementen kan een positief of negatief effect hebben op de opname. Daarnaast wordt er binnen de ‘echte’ voeding ook onderscheid gemaakt tussen micronutriënten van dierlijke of plantaardige oorsprong. Een voorbeeld: opname van het mineraal ijzer is misschien groter in de vorm die je vindt in producten van dierlijke oorsprong, en kan de opname worden verbeterd door het te combineren met vitamine C.

Vitamine D uit zonlicht

 Onderzoek heeft aangetoond dat we met een adequaat voedingspatroon, op een uitzondering na, voldoende van alle vitamines en mineralen kunnen binnenkrijgen. Deze uitzondering is vitamine D. Vitamine D nemen we vooral op uit het zonlicht. Dus om weer terug te komen bij de auto: laat die niet binnen in de garage staan. Trek erop uit met mooie ritjes in daglicht!

Naast de brandstof en oliepeil zijn er nog een aantal andere zaken die een rol spelen in ons rij – respectievelijk eetgedrag. Deze worden hieronder kort aangestipt.

De staat van de auto – onze gezondheid

De staat van de auto beïnvloedt ook hoe je er mee rijdt. Dit is vergelijkbaar met de gezondheid van ons lichaam. Hoeveel km’s zijn er gemaakt? Hoe oud is de auto? Is er sprake van onderliggende problemen? Is er goed voor de auto gezorgd? Wordt de auto met regelmaat gebruikt? Of heeft hij lang stil gestaan?

Zelf het stuur in handen – krijg grip op je gezondheid

Net zoals een bestuurder hebben we ook bij onze eetkeuzes zelf het stuur in handen. Jij bepaalt immers wat je in je mond stopt. We hebben de vrijheid, en zijn uiteindelijk ook zelf verantwoordelijk. Sommigen rijden op auto-piloot: eten zonder daarbij na te denken, uit automatisme, uit gewoonte. Hoe goed we zijn als chauffeur hangt af van ons zelf: onze kennis, kunde en ervaring. Maar dat is niet alles, zoals je hieronder leest.

Beïnvloed door externe omstandigheden

Ook zijn externe omstandigheden van invloed. Rijden we door bergen? Door mist of sneeuw? Wat zien we om ons heen? Door welk voedselaanbod worden we geprikkeld? Welke elementen in de omgeving helpen ons gezond te eten? En welke vormen juist hindernissen?

Hebben we de financiële middelen om onze auto goed te onderhouden? En wat vinden anderen? Wat is de cultuur? We vinden het niet oké als iemand dronken achter het stuur klimt. Vinden we het wel oké als iemand een glas wijn of een stuk taart afslaat?

Hoe verschillen we met een auto?

Naast de overeenkomsten tussen ons eetgedrag en een auto, is er ook een groot verschil. Een auto checken we regelmatig, preventief: bijvoorbeeld controle van oliepeil. Zo nodig vullen we het aan. Dit is zelden het geval bij mensen. Weet jij of je ijzer op peil is? Vaak wachten wij tot er problemen ontstaan en trekken dan pas aan de bel.

Met andere woorden: we zitten achter het stuur met onze ogen dicht. Met de huidige verleidingen van de voedingsmiddelenindustrie rijden we door zware omstandigheden, we slalommen tussen de hindernissen door. Daarmee riskeren we een ongeluk, en creëren daarbij een gevaar voor ons zelf en mogelijk ook schade en kosten bij anderen. Dit is allemaal onnodig als we samen ervoor zorgen dat onze auto’s tip-top in orde zijn en blijven.

In de volgende posts gaan we verder in op de rol van voeding in onze gezondheid en hoe we dit kunnen meten. Kruip achter het stuur, actief; weg van de autopiloot. Met deze kennis neem jij echt zelf het stuur weer in handen.

Een artikel geschreven door Ir. Veerle van Engen

Voeding op maat – personalised nutrition

In deze serie van artikelen geeft Ir. Veerle van Engen haar visie over voeding op maat, voeding op recept, voeding die het best bij jou past.

Lees ook haar thesis op de site van TU Delft Towards shoppable health

Gibney, M. J. (2002). Introduction to Human Nutrition (2nd ed.; M. J. Gibney, S. A. Lanham-New, A. Cassidy, & H. H. Vorster, Eds.). John Wiley & Sons, Ltd.

https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=601#prodgramsanchor

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx#:~:text=De%20Gezondheidsraad%20adviseert%20dat%20wie,of%20andere%20goede%20voedingsstoffen%20bevatten.

Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: Role of quality and quantity in chronic disease. BMJ (Online), 361. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340

Geleijnse, M., Küpers, L., & Mensink, M. (2020). Module 2: the role of Diet – Prevention of cardiometablic Disease. In: Nutri­tion, Heart Disease and Diabetes (WageningenX: NUTR106x) . Retrieved from: https://courses.edx.org/courses/ course-v1:WageningenX+NUTR106x+3T2019/course/

Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., … Phinney, S. D. (2007). Low-carbohy­drate nutrition and metabolism 1–3. (6), 276–284.

Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: Role of quality and quantity in chronic disease. BMJ (Online), 361. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340

https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/koolhydraatbeperkt-of-koolhydraatarm-dieet#:~:text=Lichte%20koolhydraatbeperking%3A%20150%20tot%20200,50%20gram%20koolhydraten%20per%20dag

Wimalawansa, S. J. (2013). Food Fortification Programs to Alleviate Micronutrient Deficiencies. Journal of Food Processing & Technology, 4(8). https://doi.org/10.4172/2157-7110.1000257

Van den Berg, M. (2019). Food , Personalized. Is the End of Mass-Produced Food Upon Us?. RaboResearch.

Maillot, M., Issa, C., Vieux, F., Lairon, D., & Darmon, N. (2011). The shortest way to reach nutritional goals is to adopt Mediterranean food choices: Evidence from computer-generated personalized diets. American Journal of Clinical Nutrition, 94, 1127–1137. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.028142

Wil jij zelf ook meedenken?

Het platform Leefstijl Als Medicijn heeft openbare groepen op Facebook en LinkedIn voor iedereen die mee wil praten en denken over een gezondere, duurzame en vitale samenleving. Word je ook lid? Je bent van harte welkom!

Lid worden van de Facebookgroep

Leefstijl als Medicijn platform op LinkedIn

Steun het werk van de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Help ons om het aantal mensen met diabetes type 2 en andere leefstijlgerelateerde aandoeningen terug te dringen.

Doe een gift

Contact opnemen

Inschrijven voor onze nieuwsbrief