Je kent het advies: groente eten is gezond. Maar ‘meer groente eten’ klinkt vaak net zo leeg als ‘drink voldoende water’ of ‘beweeg genoeg’. Waaróm zou je 400 gram groente per dag eten en hóe eet je makkelijk meer groente?

400 gram? Maar 250 gram groente per dag is toch het advies?

Nou, 250 gram is eerder het minimum van het minimum. Dat zegt het Voedingscentrum ook hè: minimaal 250 gram groente. Eet liever 400 gram groente per dag om veel vitamines, mineralen en andere mooie stoffen binnen te krijgen. Bovendien maken groentes je darmen blij én geven ze lang een verzadigd gevoel na de maaltijd. En dat wil je, want zo trek je niet langer elk uur de keukenkastjes open op zoek naar eten. Dag afterlunchdips, hallo energie.

Vezels als voedingsbodem voor je darmbacteriën

In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën en deze vormen samen je darmmicrobioom. Deze bacteriën leven grotendeels van de vezels die jij eet.

In ruil daarvoor produceren zij weer vitamines zoals vitamine B en K. Ook zetten ze vezels in hele kleine vetbolletjes om. Dat zijn de korte ketenvetzuren zoals boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Groente eten draagt via deze weg dus positief aan je immuunsysteem bij.

Bovendien maakt boterzuur je blij

Ook al denk je nu: ‘O nee, bah, witlof, bleekselderij en wortels’, indirect maken ze je gelukkig. Het blijkt namelijk dat mensen die een goede mentale gezondheid hebben, meer bacteriën die boterzuur produceren in hun darmen hebben. Ik snap dat je nog altijd liever een gevulde koek bij de koffie eet dan een boerenkoolquiche, maar het is stof tot nadenken. En als je al iets wilt eten bij de koffie, kies dan eens voor een plak bananenbrood met groente zoals wortel of zoete aardappel.

Vezels zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel

Zeker als je jouw voeding aanvult met eiwitten en gezonde vetten zoals een eitje, avocado of noten. Hierdoor blijft ook meteen je bloedsuikerspiegel stabieler en daarmee je energieniveau gedurende de dag.

Hoe krijg je 400 gram groenten dagelijks ‘weg’?

Tip 1: begin met het eten van groente bij je lunch

Je zit er waarschijnlijk niet op te wachten om 400 gram boontjes bij je warme maaltijd te eten. Eet daarom een salade, een kop verse soep of een omelet met groente bij je lunch. Heb je écht geen zin of tijd om in de keuken een mes of een pan aan te raken, eet dan een bakje cherrytomaatjes of een zakje wortelen bij de lunch.

Tip 2: eet soep

Soep bij de lunch is een goed idee, bij de warme maaltijd is een kop soep ook welkom. In soep kun je veel groente kwijt en het eet of drinkt makkelijk weg. Bekijk dit recept maar eens.

Maak de soep van verse groente. Heb je geen tijd om van alles te snijden, koop dan pureersoep. Dat zijn die bakken met voorgesneden groente, kruiden en een zakje bouillonpoeder. Ja, er gaan wat voedingsstoffen verloren als je iets voorgesneden koopt, maar het is tien keer beter – als het niet honderd keer is – dan soep uit een zakje of blik.

Maak een grote pan soep en vries het per portie in voor een snelle lunch op een later moment. En koop een lekdichte thermosbeker om de soep onderweg mee te kunnen nemen.

Tip 3: koop diepvriesgroente

Vers is natuurlijk geweldig, maar diepvriesgroentes zijn vers ingevroren en zitten ook vol met voedingsstoffen. Zo strepen we meteen het argument ‘geen tijd’ weg. Want diepvriesboontjes gooi je zo uit de zak in heet water. Bovendien zijn diepvriesgroentes leuk geprijsd, zelfs de biologische varianten.

Tip 4: eet verschillende soorten groente bij je warme maaltijd

Variatie mensen, heerlijk. Van verschillende soorten smaken, kleuren en texturen eet je meer. Vervang een gewone aardappel door een zoete aardappel – dat is inderdaad groente –, spaghetti door courgetti of gewone rijst door bloemkoolrijst. Zoals in dit recept. Of grill verschillende soorten groente in de oven. De mogelijkheden zijn legio.

En nu?

Ga naar de markt of de supermarkt voor extra groente en begin al met het eten van groente bij je lunch. Zwaai je afterlunchdips gedag en verwelkom een stabiel energieniveau.

Dit is een artikel van De Voedingsacademie schrijvers van het boek Vast Wel!


Meer lezen

Hoe periodiek vasten helpt bij darmproblemen

Hoe periodiek vasten helpt bij darmproblemen

Een slecht darmmicrobioom gaat vaak gepaard met gezondheidsproblemen zoals ontstekingsgevoeligheid. Periodiek vasten gecombineerd met een vezelrijk dieet dragen bij aan gezonde darmen.