Wat is een gezonde slaap?
Een goede slaap is de basis van een gezonde leefstijl. Tegelijkertijd geven veel mensen weinig prioriteit aan slaap. Door weinig slaap heb je weinig energie, waardoor je te moe bent om te sporten, minder veerkracht hebt en meer trek in zoet en vettig eten krijgt. Ook is slaap essentieel voor processen in het lichaam zoals groei, herstel en een optimaal immuunsysteem, maar ook voor het reguleren van emoties en gedrag. Zo’n 1 op de 5 Nederlanders zegt problemen te hebben met slapen.
Hoeveel uur slaap iemand nodig heeft, verschilt sterk per persoon. De een komt prima de dag door na 6 uur slaap, de ander heeft 9 uur slaap nodig om fit te zijn. Daar valt dus niet zoveel over te zeggen. Wat vooral belangrijk is, is de kwaliteit van de slaap.
Een gezonde slaap bestaat uit meerdere fases. Het begint met lichte slaap. Vanuit wakkere toestand dommel je langzaam weg In het begin word je nog makkelijk wakker, later wordt dat steeds moeilijker. Vervolgens gaat de slaap over naar een diepe slaap. Hierin gaat alle activiteit in het lichaam op een laag pitje. De laatste fase vindt de REM-slaap plaats. Dit is de fase waarin je droomt en bloeddruk en ademhaling weer wat sneller worden.
In het begin van de nacht is er relatief veel diepe slaap, aan het eind van de nacht wordt de REM-slaap steeds langer. Een cyclus duurt zo’n 90 à 100 minuten.
Voor een goede slaap val je binnen 30 minuten in slaap en wordt je maximaal 3 keer per nacht wakker. Over het algemeen doorloopt iemand met een normale slaap 4 á 5 cycli per nacht. De eerste 3 cycli zijn het belangrijkst. Dit wordt ook wel de kernslaap genoemd.
Slaap en bioritme
Slaap hangt sterk samen met het circadiaans ritme, ofwel het bioritme. Ons lichaam is ingesteld op een ritme van ongeveer 24 uur. Dit ritme bepaalt de lichaamsprocessen in ons lichaam, en licht geeft de belangrijkste informatie voor het bioritme. Een herkenbare aanpassing aan het licht is bijvoorbeeld dat we slaperig worden als het donker is, en overdag met veel licht, zijn we juist actiever. Ons lichaam functioneert het best als we dit bioritme volgen. Een verstoring van dit ritme door slaapproblemen, maar bijvoorbeeld ook door nachtdiensten of een jetlag, ontregelt de normale processen. Dit hangt samen met een minder sterk immuunsysteem, meer kans op het ontwikkelen van buikvet en overgewicht, verminderde insulinegevoeligheid en andere problemen die onder het metabool syndroom vallen. Lees hier verder als je meer wil weten over wat je kunt doen bij onregelmatige werktijden.
Wat te doen bij problemen met slapen
Als je het gevoel hebt dat je niet goed genoeg slaapt, is het slim om eens een slaapdagboek bij te houden. Hierin kun je opschrijven hoe laat je gaat slapen, hoe laat je wakker wordt en hoe je de slaap hebt ervaren. Een handig slaapdagboek is te downloaden op de site van Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe.
Het gebruik van slaapmedicatie wordt sterk afgeraden. Bij het gebruik van slaapmiddelen treedt al snel gewenning op, waardoor je zelfs verslaafd kunt raken. Bovendien pak je de oorzaak van het slaapprobleem er niet mee aan.
6 tips om beter te slapen
Verder zijn er een aantal algemene tips die mogelijk al een deel van het slaapprobleem kunnen oplossen.
- Zorg voor voldoende slaapdruk.
Een goede slaap begint eigenlijk al overdag. Overdag bouw je zogenoemde slaapdruk op: de behoefte aan slaap. Als je overdag actief bent, dingen onderneemt en beweegt, neemt de slaapdruk toe. Hierdoor is de kans groter dat je ’s nachts beter slaapt. Je kunt je indenken dat als je overdag weinig doet, dat je eigenlijk niet moe genoeg bent om goed te slapen.
- Let op je voeding.
Sommige producten zorgen ervoor dat je minder goed in slaapt valt. Als je voor het slapen gaan nog veel (vet- of koolhydraatrijke) voeding eet, slaap je minder goed. Ook cafeïne -uit koffie, thee, energydrinks of cola- heeft een stimulerende werking, waardoor het de slaap verstoort. Algemeen wordt aangehouden om zo’n 4 à 5 uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer binnen te krijgen. Het ouderwetse ‘slaapmutsje’ kun je ook beter laten staan. Alcohol zorgt er weliswaar voor dat je makkelijker inslaapt, maar het verstoort de diepe slaap. Hierdoor wordt de slaapkwaliteit veel minder. Er wordt wel gezegd dat er producten zijn die je helpen beter te slapen. Een mok warme melk of een banaan zijn bekende voorbeelden. Maar de werking hiervan is niet bewezen en het lijkt zo te zijn dat je er grote hoeveelheden van nodig hebt voordat het echt werk.
Ook het gebruik van drugs en nicotine in de avond verslechteren de kwaliteit van de slaap.
- Zorg dat de slaapkamer rustig is en vrij van teveel prikkels.
Zorg bovendien dat je de slaapkamer niet ook gebruikt als werkkamer of als televisiekamer, zodat je hoofd de slaapkamer ook echt associeert met rust en slaap.
- Hou zoveel mogelijk een vast ritme aan
Maak een vaste bedtijdroutine en hou – ook in de weekenden – vaste bedtijden aan.
- Slaap niet (teveel) overdag.
Een dutje van maximaal een half uur kan best, maar doe dit dan voor 15.00 uur. Later of langer slapen zorgen ervoor dat je ’s nachts minder goed slaapt.
- Ontspan minstens een uur voor het slapen gaan.
Zet kleine schermen uit (daar is je hoofd intensiever mee bezig dan met tv), doe iets ontspannends, bouw inspannende activiteiten af. Neem een warme douche, lees een boek, maak een wandeling, luister naar muziek of doe iets anders ontspannends. Als je moeite hebt om je hoofd leeg te maken, maak dan eventueel een lijstje met alles wat nog in je hoofd hebt zitten.
Draaikaart leefstijlroer bestellen
Lees verder over Slaap
