Prebiotica zijn essentieel voor een goede gezondheid. Je vindt ze echter vooral in producten die je niet of in minder mate eet tijdens bepaalde diëten (zoals koolhydraatarm). In dit artikel zet orthomoleculair voedingsdeskundige Sanne Knijn een aantal koolhydraatarme bronnen van prebiotica op een rij. Zo kun je ervoor zorgen dat je voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
Door Sanne Knijn, orthomoleculair voedingsdeskundige bij Nutribites
Prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die de groei van gunstige darmbacteriën zoals lactobacillen en bifidobacteriën bevorderen. Prebiotica bestaan uit verschillende stoffen waarvan vezels en inuline wellicht het bekendste zijn. Ze passeren onveranderd de dunne darm en dienen in de dikke darm als voedsel voor de nuttige bacteriën in de darmen die deel uitmaken van de darmflora, en die probiotica worden genoemd.
6 gezondheidsvoordelen
Prebiotica hebben belangrijke volgende voordelen voor onze gezondheid. Zo dragen ze onder andere bij aan de darmgezondheid en spijsvertering, een gezond gewicht, de gezondheid van hart en bloedvaten, de hormoonbalans, een betere weerstand en gezonde botten. Hieronder licht ik deze voordelen toe aan de hand van wetenschappelijk onderzoek. Onderaan het artikel vermeld ik een aantal belangrijke studies.
- Darmgezondheid en spijsvertering
Uit het onderzoek blijkt dat prebiotica samen met probiotica kunnen helpen bij spijsverteringsklachten, zoals diarree. Ook hebben ze een gunstig effect op de gezondheid van de darmen en daarmee op de spijsvertering. Zoals we al eerder zagen dienen ze immers als voedsel voor de gunstige bacteriën in de darmen. Op deze manieren bevorderen ze het evenwicht en de diversiteit van de darmflora. - Gezond gewicht
Prebiotica zijn een soort vezels die verzadigend werken en daarmee bijdragen aan een gezond gewicht. Ook hebben ze een positief effect op hormonen die onze eetlust regelen. Zo blijkt uit onderzoek dat dieren die prebiotica krijgen, minder hongerhormoon aanmaken. Prebiotica helpen eveneens om ontstekingen, die onder andere kunnen leiden tot obesitas, te verminderen. Ook dragen ze samen met probiotica bij aan verbeteringen in stofwisselingsprocessen die verband houden met obesitas. - Gezondheid van hart en bloedvaten
Prebiotica blijken een gunstig effect te hebben op het cholesterolgehalte. Ook hebben ze een positieve invloed op de manier waarop ons lichaam vetten opslaat. Prebiotica dragen ook bij aan een gezonde elektrolyten- en mineralenbalans in ons lichaam, zoals tussen kalium en natrium. Voor een gezonde bloeddruk is het belangrijk dat deze mineralen in evenwicht zijn. - Betere hormonale balans
Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat prebiotica de stressrespons en de hoeveelheid stresshormonen in ons lichaam kunnen helpen verlagen. Zo bestaat er een onderzoek waarbij mensen die drie weken lang dagelijks probiotica hadden ingenomen positieve veranderingen in cortisolniveaus lieten zien. - Betere weerstand
Prebiotica dragen onder andere bij aan onze weerstand doordat ze de toename van gunstige bacteriën in onze darmen bevorderen. De bacteriën werken als een soort ‘schild’ tegen indringers van buitenaf. Het gaat vooral om melkzuurbacteriën en bifidobacteriën.
Uit onderzoek blijkt ook dat prebiotica de activiteit van ontstekingsremmende stoffen verhoogt en die van ontstekingsbevorderende stoffen afremt. Bij ziekte vinden vaak ontstekingsreacties plaats om de ziekteverwekker uit het lichaam te weren. Als deze ontstekingsreacties te heftig worden dan kunnen ze nadelig zijn voor onze eigen gezondheid. - Gezonde botten
Uit onderzoek blijkt dat prebiotica kunnen helpen bij de opname van mineralen. Het gaat dan bijvoorbeeld om magnesium, calcium en ijzer. Uit een van de onderzoeken blijkt dat slechts acht gram prebiotica per dag een groot effect heeft op de opname van calcium, wat een gunstig effect heeft op de botdichtheid.
Eetlijst en recepten
Prebiotica zijn te vinden in groente, fruit, kruiden, granen en peulvruchten. Bekende prebiotica zijn iInuline, fructo-oligosachariden, galacto-oligosachariden, pectines en glucanen.
Als je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt zijn dit prebiotische voedingsmiddelen die je kunt toevoegen:
• Cichoreiwortel
• Paardenbloembladeren
• Knoflook
• Prei
• Uien
• Yambooon (jicama)
• Asperges
• Psylliumvezels
• Yacónsiroop.
In de volgende recepten zijn veel prebiotica te vinden:
- Keto amandelpizza met prei
- Kipdijbeenfilet met gegrilde prei
- Sofrito
- Pizza Koolhydraatarm met bloemkoolbodem
- Bloemkool nasi
Op jeleefstijlalsmedicijn.nl vind je meer koolhydraatarme recepten met prebiotische voedingsmiddelen. Als je deze voedingsmiddelen regelmatig op het menu zet, kun je profiteren van de voordelen van deze vezels zonder last te hebben van de nadelen die koolhydraten met zich meebrengen.
Sanne Knijn is orthomoleculair voedingsdeskundige bij Nutribites
Bronnen:
- Brownawell, A.M. et al. (2012). Prebiotics and the health benefits of fiber: current regulatory status, future research, and goals. The Journal of nutrition, 142, 5, 962-74.
- Yoo, J.Y. et al. (2016). Probiotics and Prebiotics: Present Status and Future Perspectives on Metabolic Disorders. Nutrients, 8, 3, 173.
- De Vrese, M. et al. (2008). Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Advances in biochemical engineering/biotechnology, 111, 1-66.
- Parnell, J.A. et al. (2012). Prebiotic fibres dose-dependently increase satiety hormones and alter Bacteroidetes and Firmicutes in lean and obese JCR:LA-cp rats. The British journal of nutrition, 107, 4, 601-13.
- Schmidt, K. et al. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl), 232, 10, 1793-801.
- Shokryazdan, P. et al. (2017). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical microbiology and immunology, 206, 1, 1-9.
- Abrams, S.A. et al. (2005). A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. The American journal of clinical nutrition, 82, 471–476.