Wil jij je lichaam vernieuwen? Geef het dan eens rust door even niet te eten. Bijvoorbeeld door periodiek te gaan vasten, oftewel intermittent fasting. Dan komt de eigen afvalstoffendienst van je lichaam namelijk op gang. Je lichaam krijgt de kans om beschadigde cellen op te ruimen én gebruikt deze oude celresten weer als onderdelen voor nieuwe gezonde cellen. Daarmee zorgt je lichaam dus letterlijk voor vernieuwing en verjonging van je cellen. Dit opruimen van het afval in je lichaam noem je ‘autofagie’.  

Maar hoe kom je eigenlijk aan dat afval in je cellen?  

Dat ontstaat simpelweg door het functioneren van de cel. Bijvoorbeeld bij het omzetten van glucose of vetten naar energie, waarbij sommige onderdelen van de cel beschadigd kunnen raken. Dit proces is onlosmakelijk verbonden met het leven. Wel zorgen sommige voedingsmiddelen voor méér celschade dan anderen. Sterk bewerkte producten zoals roze donuts met aardbeienglazuur en witte sprinkles – om maar een voorbeeld te noemen – geven meer celschade dan pure voeding als een avocado of bleekselderij.  

De beschadigde onderdelen van zo’n cel krijgen een sticker met ‘opruimen aub’ opgeplakt . Treedt autofagie in werking? Dan verzamelt de afvalstoffendienst deze gestickerde onderdelen en brengt ze naar het lysosoom, oftewel naar de afvalcentrale van de stad. Het eindproduct van autofagie bestaat uit aminozuren, vetten en glucose. Aminozuren zijn dé bouwstenen voor eiwitten. De cel gebruikt de aminozuren, vetten en glucose op twee manieren: voor de productie van nieuwe celonderdelen óf als brandstof voor energie. Zo krijg je dus weer goed functionerende cellen die volledig gerecycled zijn.  

Waarom zet periodiek vasten de autofagie ‘aan’? 

Periodiek vasten confronteert je lichaam met een tekort aan bouwstenen en brandstof, en juist dát dwingt je cellen om die stoffen uit zichzelf te gaan halen. Een cel heeft twee standen: een groeistand (eten) én een afbraakstand (autofagie). De hele dag door eten én ondertussen afval recyclen dat gaat dus niet samen.  

Je cel signaleert wat je voedingsstatus is middels het eiwit mTOR. Je kunt mTOR vergelijken met een schakelaar in je cel. Zijn glucose of aminozuren voorhanden, of is er insuline? Dan sta je in de voedingsstand, wordt mTOR actief en kan autofagie niet ‘aan’. Insuline is namelijk een hormoon dat je lichaam juist in de groeistand houdt. Is er juist een tekort aan glucose en aminozuren omdat je vast, en is insuline laag? Dan wordt mTOR onderdrukt en is er wel sprake van autofagie.  

Wat levert autofagie je op? 

Wanneer autofagie regelmatig zijn opruimwerkzaamheden in je cellen kan uitvoeren, dan verkleint dit de kans op allerlei aandoeningen. Denk daarbij onder andere aan hart- en vaatziektes, kanker, de ziekte van Crohn en neurodegeneratieve ziektes als Alzheimer. Dat is nogal wat.  

Deze resultaten komen vooral uit dieronderzoeken, want bij mensen is er nog weinig onderzoek naar gedaan. Dit komt natuurlijk omdat het een stuk lastiger is om een grote groep mensen jarenlang trouw periodiek te laten vasten. Ook al kun je resultaten uit dieronderzoeken niet zomaar één op één doortrekken naar mensen, de kans is groot dat autofagie ook bij mensen het risico op deze ziektes verkleint. Autofagie is namelijk een universeel proces, dat behalve in mensen ook in schimmels, insecten, weekdieren en zoogdieren als apen gebeurt. Autofagie is al miljarden jaren geleden ontstaan en gedurende de evolutie tot op de dag van vandaag behouden gebleven. Het is letterlijk een oeroud overlevingsproces dat pas in tijden van voedselschaarste actief wordt. Dit wijst er op dat autofagie bij het leven hoort zoals Bassie bij Adriaan.  

Maar, hoe lang moet een mens dan vasten om autofagie te activeren? 

Dat is de meest gestelde vraag, en eigenlijk het moeilijkste te beantwoorden. Bij proefdieren is de start van autofagie na zestien uur vasten op celniveau gemeten. Bij een laag niveau glucose, aminozuren én insuline start het proces langzaam op. Want zoals we hebben gezien kan je lichaam niet én in de groeistand én in standje autofagie staan.  

Bij mensen is de start van autofagie lastiger te voorspellen door de brede variatie het beweegpatroon en de voedingsstatus tussen mensen. Beweeg je regelmatig vóór je maaltijd dan kan autofagie juist sneller van start. Nuchter bewegen verlaagt namelijk het niveau van insuline en glucose. Is het niveau van insuline in je bloed hoog, zoals bijvoorbeeld bij veel eetmomenten op een dag, een koolhydraatrijke voeding of insulineresistentie? Dan gaat de autofagie-stand minder snel ‘aan’ tijdens het vasten dan wanneer dat niet het geval is.  

Insulineresistentie is de situatie wanneer je cellen niet goed meer reageren op insuline. Dat gaat als volgt; te vaak (koolhydraatrijk) eten zorgt voor blijvende hoge niveaus van glucose en insuline in je bloed. Insuline brengt glucose naar je cellen, maar je cellen zitten vol met glucose van jouw maaltijd of tussendoortje twee uur eerder. Maarja, je bloedsuikerspiegel stijgt na je eetmoment en een hoge bloedglucosespiegel is schadelijk voor je bloedvaten. Dus insuline blijft op de deur van je cel kloppen om er nóg meer glucose in te duwen. Uiteindelijk reageren je cellen niet goed meer op het geklop. Ze zijn doof, en nieuwe glucose komt moeilijker je cellen binnen. Je lichaam maakt nóg meer insuline aan om zo te proberen toch al die glucose je cellen in te krijgen. Deze situatie heet insulineresistentie 

Oké, even terug naar hoe lang je dan als mens moet vasten om autofagie te activeren: het beste advies is om te streven naar een combinatie van factoren. Dat betekent: regelmatig nuchter bewegen en zestien tot achttien uur vasten, drie goede maaltijden per dag zonder tussendoortjes én een lage suikerinname om zo de insulinespiegels te verlagen.  

Het punt is dat je autofagie niet kunt ‘voelen’. 

Je voelt je dus niet ineens volledig opgeruimd na zestien uur vasten. Dat zou pas fijn zijn. Maar waarschijnlijk sla je morgen ook niet je ontbijt over omdat je daarmee de kans op hart- en vaatziektes of Alzheimer verkleint. Waarom je morgen wél je ontbijt overslaat, is omdat jij je daardoor energieker gaat voelen. Je leert je lichaam om vetten als brandstof in te zetten. Dat is al reden genoeg om periodiek vasten een vast onderdeel van je leven te maken. Zo’n vast onderdeel dat het automatisch gaat. Je denkt er niet eens meer over na.  

Een artikel door Marieke de Groot diëtiste en schrijfster van het boek Vast Wel!

Wil je meer lezen over periodiek vasten? Bekijk dan eens onze eerdere blogs, of koop ons boek Vast Wel!; over hoe minder vaak eten per dag je méér energie geeft. 


Meer artikelen over periodiek vasten

valkuilen bij periodiek vasten

Wat zijn de valkuilen bij periodiek vasten?

Wat zijn de valkuilen bij periodiek vasten en hoe ga je daarmee om? In dit artikel geeft Marieke de Groot van de Voedingsacademie herkenbare voorbeelden van valkuilen en oplossingen.

Bronnen

Klionsky DJ, Pietrocola F et al. Autophagy in major human diseases EMBO J. 2021 Oct 1;40(19):e108863. 

Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58.