Leefstijlpijler Ontspanning
Als we het hebben over een gezonde leefstijl mag de aandacht voor ontspanning niet ontbreken. Ontspannen is belangrijk om de balans met inspannen te houden. We zijn namelijk de hele dag met van alles bezig: werk, huishouden, zorg voor kinderen of dierbaren. Maar ook andere factoren kunnen ervoor zorgen dat we niet ontspannen zijn, zoals financiële zorgen, relatieproblemen, gezondheidsproblemen. Veel mensen hebben moeite alle ballen in de lucht te houden. Sinds een jaar of 10 neemt het aantal mensen met burnoutklachten gestaag toe. Een infographic van TNO maakt goed zichtbaar hoeveel factoren daarbij mee kunnen spelen.
Gezonde stressreactie
Ontspanning is de tegenhanger van stress. Stress is een heel gezonde reactie van het lichaam. Als je met direct gevaar in aanraking komt, gaat het lichaam in een stressreactie. Deze reactie zorgt ervoor dat je aan gevaar kunt ontkomen. Alles in het lichaam is dan gericht op overleven: alle energie gaat naar de organen die nodig zijn om te reageren, zoals je hersenen voor goede focus en hart, longen en spieren voor kracht en uithoudingsvermogen. Systemen die even niet nodig zijn, zoals je immuunsysteem en de spijsvertering, komen tijdelijk op een laag pitje te staan. Dit is allemaal nodig om te overleven. Als het gevaar geweken is, ontspannen we weer en gaat alles weer op de normale manier werken.
Chronische stress
Er ontstaat een probleem als die ontspanning niet meer optreedt. Dan blijft de stressreactie in meer of mindere mate in stand. Er is dan sprake van chronische stress. Chronische stress is een risicofactor voor het ontwikkelen van allerlei fysieke en mentale problemen, zoals angststoornissen, depressie, hart- en vaatziekten en overgewicht. Ook hangt stress samen met andere leefstijlfactoren. Dit merk je zelf waarschijnlijk ook wel. Door stress slaap je minder goed, krijg je meer trek in vette en zoete dingen, mogelijk gun je je geen tijd meer om even die wandeling te gaan maken of te gaan sporten. Ook zorgt stress ervoor dat je makkelijker terugvalt in gewoontegedrag. Dus als jij je leefstijl aan het veranderen bent, kan dat door stress extra moeilijk worden, omdat je dan weer teruggrijpt naar dat wat je altijd deed. Roken is hier een bekend voorbeeld van. Iemand die gestopt is met roken kan dat best goed volhouden, totdat er iets ingrijpends gebeurt. Dan pak je toch weer snel die sigaret. Breng met het stressdagboek in beeld hoe jij op stress reageert.
Zoeken naar ontspanning
Als er sprake is van stress, vinden mensen het vaak moeilijk om te ontspannen. Uit onderzoek blijkt dat mensen het zelf belangrijk vinden om te ontspannen, maar dat de helft van diezelfde groep mensen het moeilijk vindt. Hoe iemand ontspant is heel verschillend. Ontspanning kan je op verschillende manieren vormgeven: door fysiek of juist mentaal bezig te zijn, en door actief of inactief te zijn. Een voorbeeld: hardlopen is fysiek en actief, maar kan daardoor juist ontspannend zijn. Een boek lezen op de bank is mentaal en inactief, maar kan ook ontspanning opleveren.
Het komt er kort gezegd op neer dat je de activiteit leuk vindt om te doen, zonder dat er druk op zit dat je moet. Het vinden van een hobby is een goede manier om te ontspannen. Je ziet bij mensen die stress hebben, dat ze hun hobby’s vaak als eerste laten vallen, omdat ze er geen tijd meer voor hebben of te moe voor zijn. Terwijl dit juist de activiteiten zijn die energie geven in plaats van energie slurpen.
Wat kun je doen om meer te ontspannen?
Hoe je ontspanning bereikt kan voor iedereen anders zijn. Hieronder een aantal voorbeelden of oefeningen die je kunt doen om te ontspannen of om te onderzoeken hoe het zit met jouw energiebalans.
1. Kijk wat energie kost en wat energie oplevert
Wat je kunt doen om op zoek te gaan naar ontspanning is eerst eens kijken wat je op een dag eigenlijk doet. Maak daar eens een lijstje van en verdeel dat vervolgens in dingen waar je energie van kreeg, of wat energie vroeg. Bij veel mensen (met stressklachten) is deze balans verstoord.
Vervolgens maak je een lijstje met allemaal dingen die je leuk vindt om te doen. Schrijf alle hobby’s op die je hebt (of ooit had), momentjes voor jezelf etc. Kom je er eigenlijk wel aan toe om dat boek te lezen, om gitaar te spelen, om in de tuin te werken? Om juist die dingen te doen waar je blij van wordt en energie van krijgt? Als het antwoord nee is, probeer daar dan weer eens tijd voor in te plannen.
2. Mindfulness
Mindfulness is een manier om meer ontspanning te bereiken en stress te verminderen. Bij mindfulness gaat het erom je aandacht in het huidige moment te hebben, zonder te oordelen over wat je op dat moment denkt of voelt of ervaart. Het gaat om het opmerken wat er in het hier en nu gebeurt en wat je daarbij ervaart. Hierdoor wordt je je allereerst bewust van wat er gebeurt en je reactie daarop. Daardoor leer je wat je automatische reacties zijn en creëer je ruimte om deze reactie te beïnvloeden.
3. Ademhalingsoefeningen
Een hele eenvoudige manier om meer te ontspannen is het doen van ademhalingsoefeningen. Dit kan je altijd en overal uitvoeren. Bij het ervaren van stress kun je bewust ademhalingsoefeningen uitvoeren door te focussen op diep en rustig ademhalen. Hierbij adem je rustig en diep in door de neus, waarbij niet alleen de borstkas uitzet, maar ook de buik, hou je de adem even vast en adem je door de lippen weer rustig uit. Het kan helpen om de handen op de buik te leggen en daar ‘naartoe’ te ademen. Leuk feitje: rokers doen bij iedere sigaret die ze nemen ook ademhalingsoefeningen. Ze inhaleren diep, en ademen rustig weer uit. Dit kan mede bepalend zijn voor het rustgevende gevoel dat ze ervaren bij het roken van een sigaret.
4. Sporten
Voor de één is hardlopen ontspannend, voor de ander yoga, voor weer een derde een teamsport. Maar waar je voorkeur ook naar uitgaat, sporten is over het algemeen een ontspannende bezigheid. “Even mijn hoofd leegmaken” is een veel gehoorde uitspraak van mensen die regelmatig sporten. Tijdens het sporten worden er verschillende neurotransmitters aangemaakt die invloed hebben op je stemming, zelfvertrouwen en op het beloningscentrum. De bekende beweegprofessor Erik Scherder kan goed uitleggen waarom je juist bij stress moet blijven bewegen.
5. Maak keuzes in wat je wel en niet doet
We zijn gewend maar door te gaan en van alles te willen, terwijl tegelijkertijd mails en appjes binnen blijven komen, waar je ook op wilt of moet reageren. Maar we kunnen niet alles. Probeer dus voor jezelf prioriteiten te stellen in wat je doet. Moet je echt 2 verjaardagen doen in 1 middag, of kan je een afspraak maken om dat anders in te plannen? Zijn de mailtjes die na het avondeten binnenkomen nog zo urgent, of kan het ook tot morgen of overmorgen wachten? Een bekende truc is om in de zin: “moet ik dit nu doen?” de klemtoon elke keer ergens anders te leggen en die vragen te beantwoorden:
| MOET ik dit nu doen? | Is het echt belangrijk en noodzakelijk? |
| Moet IK dit nu doen? | Is het iets waar jij mee aan de slag moet of kan iemand anders het ook doen? |
| Moet ik DIT nu doen? | Is dit de beste actie die je kunt ondernemen? Is het geen dubbel werk? Is er een alternatief dat beter is? |
| Moet ik dit NU doen? | Leg je hier je prioriteit, of kan het wel even wachten? |
| Moet ik dit nu DOEN? | Is het überhaupt is waar actie op nodig is? Of lost het zich misschien vanzelf wel op? |
6. Leef gezond
Zorg dat je fit genoeg bent om met de hobbels in het leven om te gaan. Slaap voldoende, beweeg voldoende, eet gezond, drink geen alcohol, omring jezelf met mensen die je ondersteunen en waar je blij van wordt, zorg dat je weet waarvoor je je bed uit komt. Als je goed in je vel zit, ben je minder gevoelig voor stress en kun je beter ontspannen.
7. Cirkel van invloed
Richt je aandacht op dingen waar je zelf invloed op hebt. Er zijn heel veel zaken om ons heen waar je je druk om kunt maken, maar op lang niet alles heb je zelf invloed. Het is uitputtend om bezig te zijn met dingen die buiten jouw invloed liggen. Probeer daarom de regie te pakken op de dingen waar je wel invloed op hebt. Meer hierover vind je op de pagina Cirkel van Invloed
Draaikaart leefstijlroer bestellen
Lees verder over Ontspanning
ZelfZorg aan Zee: surfen als medicijn voor lichaam en geest
De puzzel compleet: een sluitende theorie voor alle psychische aandoeningen
Waarom we beter positief met stress kunnen omgaan
Lijfkracht; een gezond leven is een belichaamd leven
Diabetes en stress – Amber Heijneman op het toneel
