Hoeveel beweging is gezond?

De Gezondheidsraad heeft in de Beweegrichtlijnen (2017) heel duidelijk beschreven hoeveel we moeten bewegen om het risico op chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en, bij ouderen, botbreuken te verlagen.  

Beweegrichtlijnen Gezondheidsraad voor volwassenen en ouderen: 

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter. 
• Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
• Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen (65+) gecombineerd met balansoefeningen. 
• Voorkom veel stilzitten. 

Hoeveel beweeg jij?  

De helft van de Nederlanders beweegt niet genoeg. Hoe zit dat met jou? Misschien ben je je helemaal niet zo heel erg bewust van hoeveel je doet op een dag. Dan is het goed om het eens bij te houden en precies op te schrijven. Hiervoor kan je een beweegdagboek invullen. Hou dit een dag of 3 bij, waarvan minimaal 1 dag in het weekend (voor veel mensen ziet een weekenddag er anders uit dan een weekdag). Dan zie je wat jouw startpunt is en of je voldoet aan de richtlijn. Een andere manier om het bij te houden is door de Beweegrichtlijnentest te doen.  

Matig intensief bewegen is al voldoende 

Fysieke activiteit wordt over het algemeen onderverdeeld in licht intensief, matig intensief en zwaar intensief. Bij licht intensieve activiteit is er geen merkbare verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Dit zijn bijvoorbeeld licht huishoudelijk werk of staande activiteiten. Bij matig intensieve inspanning is er een verhoging in hartslag en een versnelling van de ademhaling, maar je gaat er niet erg van zweten of raakt buiten adem. Dit zijn activiteiten zoals bijvoorbeeld wandelen of fietsen. Zolang je nog kunt blijven praten tijdens het bewegen, is de inspanning nog matig intensief. Tot slot is er zwaar intensief; dat is het hardere werken, waarvan je gaat zweten of buiten adem raakt. Praten lukt dan eigenlijk niet meer. Onder zwaar intensief vallen de meeste actieve sporten.  

Om aan de beweegrichtlijnen te voldoen, is minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning nodig. Er hoeft dus niet eens gesport te worden om voldoende te bewegen. Met 5 dagen per week een half uurtje wandelen, kan je ook al aan die 150 minuten komen. Verder is de aanbeveling ‘voorkom veel zitten’ een belangrijke. Belangrijk om te bedenken is dat de grootste winst wordt gemaakt van het niet bewegen naar iets bewegen. Het verminderen van de tijd dat je zit of ligt, is al een grote gezondheidswinst.  

Versterken van spieren, botten en balans 

Een andere aanbeveling in de Beweegrichtlijnen is om minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, voor 65-plussers aangevuld met balansoefeningen.  

Spierversterkende oefeningen 

Spierversterkende oefeningen zorgen voor meer kracht en  uithoudingsvermogen van de spieren, en voor een grotere spiermassa. Dit kunnen specifieke krachtoefeningen zijn, zoals het trainen met gewichten, maar ook de meeste sporten zijn spierversterkend. Belangrijk is wel om in de gaten te houden dat alle 6 grote spiergroepen getraind worden: buik, rug, schouders, armen, been en borst. Alleen fietsen bijvoorbeeld is dus niet genoeg, omdat je daar vooral de benen mee traint. Dit moet gecombineerd worden met spierversterkende oefeningen voor de andere spiergroepen. Zwemmen, yoga of roeien zijn activiteiten waarbij (afhankelijk van de uitvoering) alle spiergroepen tegelijk getraind worden.  

Botversterkende oefeningen 

Vanaf de leeftijd van ongeveer 40 jaar neemt de dichtheid van de botten af. Het is belangrijk om de botten te blijven versterken door oefeningen, om het risico op botbreuken te verlagen.  Botversterkende oefeningen zijn alle oefeningen waarbij er kracht op de botten wordt uitgeoefend. Ook dit kan redelijk eenvoudig zijn, door het eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Springen, traplopen en rennen zijn goede manieren hiervoor, omdat het lichaam dan het eigen gewicht draagt en opvangt. Fietsen en zwemmen zijn juist niet geschikt; daarbij draag je niet je eigen lichaamsgewicht.  

Balansoefeningen 

Mensen van 65 jaar en ouder moeten volgens de richtlijn ook balansoefeningen doen. Vanaf die leeftijd wordt het evenwicht vaak wat minder, waardoor de kans op vallen vergroot. Ook de kans op blessures of pijnklachten neemt af als de balans goed is.  

Balansoefeningen kunnen ingebouwd zijn in andere activiteiten. Bij sporten als tennis, yoga of dansen wordt al veel van de balans gevraagd. Maar balansoefeningen kunnen ook apart ingebouwd worden, eventueel in dagelijkse activiteiten. Ga bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen een minuut op het ene been staan, en een minuut op het andere been. Of loop in een heel rustig tempo de trap op, waarbij je de tijd dat je op één been staat verlengt.  

Toewerken naar meer beweging 

In Nederland voldoet  53 procent van de volwassenen niet aan de Beweegrichtlijnen. Bij ouderen is dit zelfs 58 procent. Het grootste deel van de mensen moet dus meer in beweging komen. Een paar tips om beweging in te bouwen:  

• Zoek iets wat je leuk vindt om te doen. Er zijn talloze opties om meer te bewegen, waarvan het ene beter bij je past dan het andere. Probeer iets te vinden waar je ook plezier aan beleeft. Bedenk of je liever iets alleen doet, of samen met anderen. Iets buiten, of liever binnen. Wat voor sport vond je vroeger leuk om te doen, of welke sport vind je leuk om te kijken?  

• Een laagdrempelige manier om meer te bewegen en ook alle vormen van oefeningen mee te pakken is Nederland in Beweging. Vaak zijn er in de buurt ook wel wandelclubs waar je bij kunt aansluiten, of zijn er mogelijkheden bij sportverenigingen. Veel gemeentes hebben een buurtsportcoach die precies weet welk sportaanbod er is, en die samen met je op zoek kan gaan wat het best bij je past.  

• Begin klein. Zoals bij iedere gedragsverandering [link] is het goed om klein te beginnen en het vanuit daar rustig uit te breiden. Loop niet te hard van stapel door meteen 4 keer per week te willen gaan sporten of iedere dag uren te wandelen als je dat niet gewend bent. Ten eerste is de kans op blessures dan groter, en ten tweede is de kans dat je dat volhoudt ook veel kleiner.  

• Wees trots op jezelf! Iedere keer dat je voor beweging hebt gekozen in plaats van zitten op de bank is een verbetering. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar wees trots op wat jij voor elkaar gekregen hebt.  

• Als je een beweegdagboek bijhoudt, schrijf dan erachter hoe je je voelde voor de activiteit en na de activiteit. Geef bijvoorbeeld een rapportcijfer tussen 1 en 10. Een veelgehoorde uitspraak is namelijk dat iemand van te voren geen zin heeft om te gaan sporten, maar zich achteraf echt lekkerder voelt. Hiervan bewust worden, kan al een stimulans zijn om de volgende keer toch te gaan.  

Lees hier verder voor meer tips om in beweging te komen.  

Twijfels? 

Twijfel je of je veilig kunt gaan sporten vanwege je gezondheid? Overleg het dan eerst even met je huisarts.