EASD (European Association for the Study of Diabetes) 2019: ‘In 2040 geen Insuline meer voor patiënten met diabetes type 2’
Eindelijk werd het afgelopen september stilletjes gefluisterd in de wandelgangen van het internationale EASD congres in Barcelona. Sterker nog, ik heb me laten vertellen dat het zelfs hardop en openlijk met elkaar besproken werd: insulinegebruik bij mensen met diabetes type 2 is contra-intuïtief, onlogisch en maakt het onderliggende probleem, insuline resistentie, alleen maar erger. Als leefstijl-activist gaat mijn hartje hier natuurlijk sneller van kloppen! Gaat men dan eindelijk (na ongeveer 20 jaar) langzaam overstag? Laten we dit dan vooral meteen doen! We hebben echt geen tijd meer te verliezen: in de VS heeft 50% van bevolking diabetes of pre-diabetes en wordt 75% van de insuline nu gebruikt door mensen met type 2 (en niet type 1).
Insulinegebruik bij diabetes type 2 is contra-intuïtief en onlogisch
Dat insuline gebruikt wordt door mensen met diabetes type 1 is vanzelfsprekend: men heeft een tekort en het tekort wordt aangevuld. Bij type 2 wordt aanvankelijk juist teveel insuline aangemaakt. Door allerlei leefstijl factoren (slechte slaap, weinig beweging, westerse bewerkte voeding, stress en eenzaamheid om er maar een paar te noemen) kan het insuline niet naar behoren zijn functie uitoefenen. Men is dan zogenaamd ‘insulineresistent’. Insuline ontsluit in een gezonde situatie de deur van de lichaamscel voor glucose. Die deur blijft echter dicht, terecht waarschijnlijk, want de lichaamscel is bij mensen met type 2 al overvol met vetten en glucose. Maar enfin, hoe dan ook, de glucose bloedspiegel loopt op en voilà, men heeft diabetes type 2. Wie heeft dan ooit bedacht dat het zinvol is om een lichaam in nood, dat al insulineresistent is, nog eens extra insuline te geven? In mijn ogen is dat dweilen met de kraan open, water naar de zee dragen of hoe je het ook wilt noemen. Een lichaam dat al overgewicht heeft nog eens extra overvullen, want ja, van insuline kom je nog meer aan! Zo maken we onze patiënten met diabetes type 2 nog zieker. Dank u wel dokter en u ook een gelukkig nieuwjaar!
Alternatieven de SGLT2 remmer of SGLT2 starter?
Nee dit moet anders. Dit vinden nu eindelijk ook de belangrijke wetenschappers en dokters op de EASD. Wat gaan we doen? We hebben een scala aan alternatieven en aan het nieuwe harte-kind (de SGLT2 remmer, het medicijn van de toekomst) wordt tijdens dit congres volop tijd en geld uitgegeven. Wat het doet? Simpel gezegd: een pilletje om de extra suikers uit te plassen. Hierdoor verlies je ook nog eens een hele hoop extra vocht, waarmee ook je hartfalen is geholpen. Idealer kan bijna niet!
Maar lieve mensen, het is bijna 2020. Wat mij betreft tijd voor een mind-shift. In deze tijd waarin iedereen op zoek is naar een quick fix en de sportscholen weer aan de lopende band dure abonnementen verkopen, kom ik met een andere fix. Een leefstijl fix natuurlijk, anders zou ik mijn naam niet onder dit artikel durven te zetten. SGLT2 is op zich prima, maar dan wel als:
SGLT2 = Sporten, Gezonde Leefstijl en Training in zone 2 Starten!
Wat wil ik hiermee zeggen? Trainen in zone 2 maakt dat je spieren maximaal getraind worden door optimaal vet te verbranden, vet te gebruiken als energie dus. Mensen met diabetes type 2 herstellen zo de vaak aangetaste functie van hun mitochondria (de energiecentrales van de lichaamscel). Hierdoor gaat men beter energie verbranden. Dagelijks pittig doorlopen werkt dus als een echt genezend medicijn bij diabetes type 2.
Ik begrijp dat ik u overval. Laat me u vervelen met een stukje fysiologie: een typische eigenschap van mensen met (pre) diabetes type 2 is, zoals net beschreven, insulineresistentie. Ook weten we inmiddels dat de functie van de energiecentrales in de lichaamscel, de mitochondria dus, bij patiënten met diabetes type 2 verre van ideaal is. Dat betekent dat iemand dus gewoonweg uit de aangeboden brandstof minder goed energie kan maken. En dit merk je!
Lessen uit de topsport
De capaciteit van een sporter om goed te kunnen bewegen is niet alleen afhankelijk van hoeveelheid en kracht van spieren, maar ook of die spieren goed van energie voorzien worden. Het energie pakketje dat in onze cellen gemaakt wordt noemen we ATP. Het is de benzine die ons motortje doet lopen. ATP wordt tijdens het sporten constant gemaakt uit vooral vet of koolhydraat, met een minimale bijdrage van eiwit. Welk substraat gebruikt wordt hangt af van de intensiteit van de beweging en het type spiercel dat we daarvoor gebruiken en natuurlijk de snelheid dat energie nodig is. Bij een lagere intensiteit en gebruik van de langzame type 1 spiervezels verbruikt het lichaam ATP gemaakt uit hoofdzakelijk vet. Bij hogere intensiteit moet er meer en sneller ATP gemaakt worden, dit gaat makkelijker uit glucose wat in de spier is opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het lichaam maakt dan ook meer gebruik van de snelle type 2 spiervezels. Elk type spiervezel heeft verschillende biochemische eigenschappen en gedraagt zich dus ook anders tijdens bewegen en sporten. Type 1 vezels hebben de hoogste concentratie en capaciteit aan mitochondria, en zijn daardoor zeer efficiënt in het verbruik van vet als energie, type IIa spiervezels hebben minder mitochondria en meer capaciteit om glucose te gebruiken voor energie. Type IIb spiervezels hebben zeer weinig mitochondria en een hoge capaciteit om glucose en opgeslagen ATP direct te verbruiken als energie. Elke intensiteit van beweging geeft dus een andere metabole respons en een ander gebruik van type spiervezel. Dit correspondeert ook met specifieke training zones, zie onder:
Afbeelding van trainingpeaks.com
Het voordeel van Zone 2 Training
Zone 2 training is ruwweg bewegen of sporten op een rustige manier. Dit is verschillend afhankelijk of je een topsporter bent of niet. Voor veel mensen is buiten wandelen al zone 2 trainen. Tijdens deze training worden type 1 spiervezels gestimuleerd. Omdat deze spiervezels de grootste hoeveelheid mitochondriën behoren te hebben train je ook je energie fabriekjes. De mitochondriën krijgen meer capaciteit en bovendien ga je er meer van maken. Je wordt dus steeds beter in je vet-verbranding. Als je een hartslagmeter hebt zit je meestal goed als je op 60 tot 70% van je maximale hartfrequentie zit. Een hele ruwe maat om die te berekenen is 220 minus je leeftijd.
Een voorbeeld voor iemand van 60 jaar. 220-60 = 160. Daarvan ongeveer 65% is dan lopen op een hartslag van 104 slagen per minuut. Als je een nauwkeurigere berekening zou willen zou je eens een sporttest kunnen doen bijvoorbeeld bij een sportarts. Voor mensen die lange tijd inactief zijn geweest is een bezoek aan een sportarts zeker aan te bevelen.
Ook voor topsporters van belang
Ook voor topsporters is dit is van belang. Door optimaal vetzuren als brandstof te kunnen verbruiken, wordt het minder overvloedige (en daardoor kostbaardere) glycogeen gespaard. De sporter kan dit glycogeen gebruiken op piekmomenten in een wedstrijd als meer intensiteit nodig is. Wat voor topsporters misschien nog meer van belang is, is dat deze type-1 vezels ook lactaat kunnen hergebruiken. Lactaat is een bijproduct als glucose wordt verbruikt bij hoge intensiteit training. Lactaat moet opgeruimd worden, omdat het anders gaat stapelen. Type-1 vezels zijn in staat om overtollig lactaat op te nemen en te transporteren naar de mitochondriën. De mitochondriën kunnen dit lactaat dan weer hergebruiken als energie. Zone 2 training maakt de mitochondria beter in staat om dit overtollig lactaat op te nemen. Al met al maakt zone 2 training je beter in staat om vet als brandstof te gebruiken, met behoud van kostbaar glycogeen en ben je beter in staat lactaat als brandstof te hergebruiken. Bovendien is er minder verzuring waardoor je langer en op hogere intensiteit door kan blijven trainen.
Topsporters hebben een zeer grote capaciteit om lactaat te hergebruiken en hierdoor is er minder export van lactaat naar de bloedsomloop. Topsporters hebben dus fantastisch functionerende mitochondria. Bij hogere output blijft het lactaat onder een bepaald niveau (2 mmol/l) en blijft men langer in staat om vet te oxideren, vet als brandstof te gebruiken dus. Dit wordt de zone-2 drempel genoemd .
Iemand met (pré)diabetes type 2 is metabool inflexibel.
Die drempel is snel gehaald bij iemand met metabool syndroom of (pre) diabetes type 2. De vet oxidatie capaciteit is minimaal en de lactaat-bloedspiegel stijgt snel. Men is zelfs in rust al veel meer afhankelijk van glucose voor energie. Hier komt de term ‘metabool inflexibel’ vandaan. Men heeft minder capaciteit om gebruik te maken van alle brandstoffen die in principe beschikbaar zouden moeten zijn.
Dus, wat te doen op 1 januari 2020?
Een lang en ingewikkeld verhaal, dus ik hoop dat u nog bij de les bent. Wat kunt u er nu praktisch mee? Het betekent kort gezegd dat het trainen op een matig intensief niveau, in zone 2 dus, veel voordelen heeft. Zowel voor topsporters als voor mensen met (pre)diabetes. De fout die we maken is dat we in het nieuwe jaar maximaal van start willen gaan in onze nieuwe glimmende sportschool.
Als je diabetes hebt en je geeft op 1 januari alles wat je hebt, ga je snel van zone 1 naar zone 4. Je bent (nog) niet fit en je hebt al minder mogelijkheden in zone 2. Het nadeel van in zone 4 zijn (intensief, zwaar) is dat je meteen in je glucose verbranding gaat zitten. Voor slechtgetrainde mensen kan een langzame jog zelfs al teveel zijn. Je adrenaline is ook sky-high. Na het sporten zie je dan juist datgene wat je niet wilt zien: hogere bloedsuikerspiegels. Dit komt door de afbraak van glycogeen naar glucose maar ook door de gluconeogenese (nieuw aanmaak van glucose) in de lever. Tijdens het sporten neemt je spierweefsel dit extra glucose op, maar als je stopt gebeurt dit niet meer. Je suikerspiegel loopt dan dus op. Was je echter in zone 2 gebleven, met minder adrenaline, meer vet-oxidatie en minder afbraak van glycogeen, dan zou je zien dat je bloedsuikerspiegel na het sporten juist lager blijft.
Terug naar insuline resistentie
Medicatie verlaagt onze bloedsuikerspiegel. Maar het brengt ons systeem compleet in de war. Een hyperglycemie na (te intensief) sporten compenseren door een insuline shot, brengt je een uur later vaak weer in een hypo. Zo ga je van hyper naar hypo, en los je het probleem van insuline resistentie niet op. Je maakt het erger. Mocht je (pre)diabetes hebben maar toch al zeer fit zijn, dan kun je wel rustig werken naar een meer maximale intensiteit van trainen. Maar behoud altijd je zone-2 workouts en zorg dat je na een zone-4 training een goede cooling-down doet zodat je aanvankelijke hoge glucose spiegel weer netjes kan dalen.
We zijn geneigd om te denken aan sporten in de zin van hoeveelheden calorieën die we verbrand hebben. Na één uur sporten zijn we trots als onze activity tracker aangeeft dat we 500 Kcal hebben verbrand. Steeds meer onderzoek laat echter zien dat juist het constant in beweging blijven een genezende werking heeft. Het 3 keer per week een uur wandelen. Of elke dag even tuinieren. Of de hele dag in de weer met het huishouden of gewoon lopen met de hond. Zorg dat je net even voelt dat je echt wat doet, maar dat je tijdens je inspanning nog kan praten. Ga langzaam joggen door het bos of doe iets waar je voelt dat je wat gedaan hebt. Bouw het op en sloop jezelf niet. Blijf dus vaak en lang in die zone 2 en genees jezelf. Hierdoor herstel je dus de energiefabriek in je lichaamscellen. Nog afgezien van wat je daarbij wel of niet eet, doe je dan al iets goeds. Als die energiefabriek herstelt en beter gaat verbranden, kom je meer in je vetverbranding, voel je meer energie en zit je lekker in je vel. Het herstelt je insuline resistentie en het heeft een genezende werking voor mensen met diabetes type 2. Je gaat dan zien dat als je insuline gebruikt, je minder nodig hebt. Wat mij betreft wachten we niet tot 2040 met het uitroeien van insuline gebruik bij mensen met diabetes type 2. Ga lekker bewegen, op een gezonde manier, die bij je past, elke dag, langdurig, dan neem je het heft in eigen hand en ga je jezelf herstellen.
Ik wens dit iedereen toe: hopelijk een insulinevrij, metabool flexibel 2020, met meer grip op je eigen gezondheid
En goed dat je de moed had om dit hele artikel uit te lezen ;)….
Literatuur
https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/
Cell Metabolism The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory George A Brooks 2018
http://lactate.com/lactate_cycling.html
Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals Iñigo San-Millán, George A. Brooks Sports Medicine, 48, 2, 2 2018
Leer meer over dit onderwerp in de podcast van Peter Attia: nr 85 in gesprek met Iñigo San Millán Ph.D met als titel: Mitochondria, exercise, and metabolic Health
Persoonlijke ervaringen met Zone 2 training op je bloedglucosewaardes.
Als extra toevoeging op bovenstaand artikel wil ik Wim Tilburgs mijn persoonlijke ervaring met Zone 2 training delen.
Ik heb mijn diabetes type 2 kunnen doorbreken door het leefstijl recept te “slikken” voor mij was dus mijn Leefstijl mijn medicijn. Enkele van mijn slogans die ik voor mezelf hanteer zijn
- Meten is weten
- Ziek zijn is topsport
Waarom noem ik het topsport? Nou iemand die een sportprestatie neer wil zetten moet daar best hard voor werken. Je moet op tijd naar bed, op je voeding letten en uiteraard flink trainen. Dat doe je meestal niet alleen maar in een team (net als wij dus onze Facebook Community hebben). En vaak hebben sporters ook een team om zich heen. Een (sport)arts, een fysio, een diëtist een trainer en een coach.
Meten is Weten
Ik ben zelf dus een voorstander van een soort van wetenschappelijk onderzoek (citizen’s science) op mezelf. Voor dit experiment heb ik de volgende meetinstrumenten gebruikt.
Een polar A370 fitness tracker met hartslagmeter
De Freestyle Libre Flash Glucose meter
Dagelijks wandel ik 2 keer ruim een uur met mijn honden. (Voor de pijlers beweging, ontspanning, stressreductie en bioritme). Dat doe ik normaal gesproken op een normaal wandeltempo. Dit keer dus besloten om niet te gaan wandelen maar om het tempo iets op te voeren om van mijn wandeling een zone 2 training te maken. Dus ging ik mijn hartslag registreren met mijn fitness tracker tijdens het wandelen en door mijn tempo aan te passen probeerde ik dus zoveel mogelijk in mijn hartslag zone 2 te trainen. Via de website van Polar kan ik dan achteraf het resultaat van de training nog analyseren.
Het trainingsverslag:
Wat kunnen we hieruit afleiden:
Het is me gelukt om de training bijna volledig in de blauwe zone 2 te doen. De gemiddelde hartslag is 110 slagen per minuut. Om deze hartslag te bereiken moet ik met mijn conditie dus net iets over de 6 kilometer per uur lopen. Dus een kilometer per uur sneller dan wat ik daarna doe. Dit is best stevig maar is goed vol te houden. Heb je wat minder conditie kan het dus zijn dat jij wat minder snel hoeft te lopen. De wandeling had een lengte van 1 uur en 20 minuten zodat de effecten van de training ook relatief wat sterker zullen zijn. Ik zat dus op een vetverbrandingspercentage van 51% wat op een totaal van 600 kcal’s is heb ik dus 300 kcal puur vet verbrand tijdens deze wandeling. Daarnaast zal ik door dit soort trainingen meer mitochondria krijgen wat me ook weer een betere vetverbrander maakt.
Daarnaast is het natuurlijk heerlijk om in het bos te wandelen en voel je vol energie bij terugkomst.
Wat doet het met mijn bloedglucosewaardes?
Zoals je op de linkse afbeelding kan zien zie je een ruime daling van de bloedglucosewaardes van ruim 2 mmol. Dat is dus een 25% daling van mijn suiker. Dank zij mijn leefstijl gedurende de afgelopen 5 jaar is het me nog steeds gelukt om zonder medicatie een gemiddelde glucosewaarde (HbA1c) van 42 of lager. En dat terwijl ik nog in juni van 2015 een HbA1c had van ruim 80 en daarvoor 200 eenheden insuline moest spuiten. Als ik toen zo door was gegaan denk ik niet dat ik hier nog gezeten zou hebben om dit te schrijven.
Daarom nogmaals Je Leefstijl is het beste Medicijn!
Nog wat interessante metingen uit het verleden met de Flash Glucose Meter
Bloedglucose en training in de hoge hartslagzones
Op bovenstaande afbeelding zie je dus het effect van trainen in de bovenste hartslagzones. Dit was dus tijdens een zeer zware Crossfit workout. Hier zie je dus dat de suiker tijdens de training omhoog gaat. Dit heeft onder andere te maken met de aanmaak van cortisol (stress-hormoon) tijdens een zo een zware training. Op zich is dat uiteraard niet puur negatief want daarna zakt de suiker wel weer maar het geeft wel aan dat er verschillen zijn bij het trainen in de diverse hartslag zones.
Bloedglucose en stress.
Ook op deze grafiek zie je de gevolgen van stress op je suikerwaardes. Je ziet enkele pieken. De file en je druk maken dat je te laat gaat komen. En de grootste piek. Voor het eerst weer eens een lezing geven (de grafiekjes heb ik al gemaakt in 2016 ook toen al met de Flash Glucose Meter) Aan de piek kan je dus aflezen hoe laat de lezing begon. Daarna zie je nog een (klein) piekje van de maaltijd. Die piek was dus beduidend lager dan die van de lezing.
Maar zoals je ziet:
Meten is Weten
Tenslotte alleen Zone 2 trainen?
Ik denk dat het ook uitermate belangrijk is dat je naast deze Zone 2 training ook nog werkt aan het vergroten van je spiermassa door middel van een vorm van krachttraining. Aan de hand van een podcast / video van dezelfde dokter Peter Attia heb ik daar in het verleden ook over geschreven in het artikel met de titel Het geheim van een lang leven in goede gezondheid.
Mijn visie op krachttraining in de video hieronder.
Pijler Beweging: Opbouwen van spiermassa door krachttraining en high intensity interval training
Wil jij zelf ook meedenken?
Het platform Leefstijl Als Medicijn heeft openbare groepen op Facebook en LinkedIn voor iedereen die mee wil praten en denken over een gezondere, duurzame en vitale samenleving. Word je ook lid? Je bent van harte welkom!
