Dit jaar loop ik 250 keer hard. En dan telkens minimaal 1 mile, dus 1,6 kilometer.
250 keer klinkt heftig, maar omgerekend komt dat neer op ongeveer vijf keer per week. En minimaal 1,6 kilometer hardlopen krijg ik altijd wel ingepast. Inclusief hardloopkleding aantrekken ben ik binnen een kwartier weer thuis. Dat is te overzien.
Dit doel – waarbij ik heel regelmatig kleine afstanden loop – zorgt ervoor dat ik in actie kom. De drempel is klein genoeg om mijn hardloopschoenen te strikken en de deur uit te gaan. Met als resultaat dat mijn conditie en tempo de afgelopen maanden zijn verbeterd én ik veel meer geniet van het lopen. Vaak denk ik dan: ‘goh, ik kan er nog wel een rondje aanplakken’, en dan loop ik met gemak het dubbele aantal kilometers, of meer.
Dit kun je dus ook toepassen op andere gebieden, zoals je voeding.
Wil je bijvoorbeeld minder snelle suikers eten, dan kun je ineens álle suikers uit je voeding weren of telkens kleine stappen zetten. Die eerste optie is best een drempel. En als je dan toch eens suikers eet dan baal je daarna van jezelf. Dan demotiveert enorm.
Kleine stappen zijn beter te doen.
Bijvoorbeeld; je drinkt nu thee met twee zakjes suiker, begin dan eens met een half zakje suiker minder. Een week later laat je weer een half zakje suiker weg, en zo verder. Op deze manier is het smaakverschil niet ineens té groot en gaat het je vrij gemakkelijk af. Telkens als het is gelukt om je thee met minder suiker te drinken krijg je een klein gevoel van beloning; ‘yes, ik kan dit!’. Uiteindelijk drink je je thee zonder suiker. Door nieuw gedrag telkens te herhalen en de beloning te voelen als het lukt, ontstaat er in je brein een voorkeurs pad en denk je er niet eens meer over na. Je hebt een nieuwe gewoonte te pakken.
Om je hiermee te ondersteunen hebben we een tweeweekse online suikerchallenge ontwikkeld. Met alles wat je wilt weten over suikers en hoe je op een makkelijke, praktische en lekkere manier suikervrij eet. Je stelt haalbare doelen, werkt toe naar een plan voor de lange termijn en ervaart dat die hunkering naar suikers plaats maakt voor een stabiel energieniveau. Je bent meer dan welkom om mee te doen met de suikerchallenge. Exclusief voor de leden van Je Leefstijl als Medicijn kun je de suikerchallenge aankopen voor maar €17,50 in plaats van €35. Doe je mee?
Ga naar Suikerchallenge – De Voedingsacademie
Vul de volgende waardebon in voor 50% korting: welkomjlam!23sc
Oké, maar eerst een stapje terug; waar vind je al die snelle suikers eigenlijk?
In bewerkte producten, zoals frisdranken, snoep, koek, sauzen en veel tussendoorrepen. Niet álle bewerkte producten bevatten natuurlijk toegevoegde suikers. Check altijd even de ingrediëntendeclaratie van het product. Staat er achter ‘ingrediënten:…’ een vorm van suiker, dan is die toegevoegd aan het product. Er zijn verschillende benamingen van suiker, zoals bijvoorbeeld glucosefructosestroop, dextrose, suiker, of maltose.
Maar, waarom wil je eigenlijk minder suiker eten?
Met andere woorden; wat is je doel? Doe je het voor je gewicht, om je bloedsuikerspiegel te verbeteren of voor je energieniveau? Een doel hebben – een haalbaar doel welteverstaan – motiveert namelijk. Het is dus mooi als je je doel helder hebt.
Op dat energieniveau zoom ik even in.
Misschien herken je het wel bij jezelf; snelle suikers geven snel energie en daarna vooral een dip. Uit die dip kun je weer komen door opnieuw suikers te eten, zodat je je even goed voelt. Met de nadruk op even. Want daarna begint die achtbaan opnieuw. Suikers geven dus energie, maar vooral kortdurende energie. En jij wil juist een stabieler energieniveau.
Dus, waar begin je? Heb je op dit moment tussendoortjes nodig om je uit die dip te halen? Dan is de eerste stap om je hoofdmaaltijden verzadigend te maken. Eet dus volop vezels uit groente, gezonde vetten en eiwitten. Zo heb je na je maaltijd langer een verzadigd gevoel en blijft je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabieler. Want daar zorgen de vezels, vetten en eiwitten namelijk voor. Hierdoor grijp je minder snel naar tussendoortjes.
Is de tijd tussen je maaltijden toch nog te lang?
Kies dan een tussendoortje waarvan je bloedsuikerspiegel niet enorm piekt. Denk aan vers fruit en een hand gemengde noten of een à twee gekookte eieren. Cherrytomaatjes, reepjes paprika en een andere soort rauwkost gecombineerd met een hand gemengde noten of een half blikje sardientjes op basis van olijfolie is ook een goed plan. Je kunt ook een kop soep of een schaaltje yoghurt of kokosyoghurt naturel eten, met vers fruit en noten, zaden en pitten.
Maak in elk geval telkens een combinatie van vezels uit groente of fruit met eiwitten en gezonde vetten zoals ei, noten, zuivel of vis. Uiteindelijk heb je die tussendoortjes niet meer nodig, en voelt het goed om drie maaltijden per dag te eten. Dat zorgt voor nóg meer rust in je bloedsuikerspiegel, een stabieler energieniveau en minder trek in zoet.
En hoe pak je dat dan aan bij een borrel of feestje?
Want ja, dat soort momenten zijn er ook om van te genieten. Maak eens een borrelplank met stukjes notenbrood, blokjes kaas, rauwkost, een gekruide notenmix, gegrilde kikkererwten, gegrilde puntpaprika’s of zoete aardappel frietjes. Noten kun je prima zelf kruiden. Bekleed een bakplaat met bakpapier, leg daar 200 gram noten op gemengd met een eetlepel kokosolie, Italiaanse kruiden en wat peper. Verwarm de kokosolie kort in een pannetje zodat het vloeibaar wordt, zo kun je het beter mengen. Bak de noten ongeveer 10 minuten op 180 graden en schep halverwege om.
En verder; een eiersalade met bieslook en kappertjes, olijven en rood fruit zijn ook heerlijk op een borrelplank. Evenals zure augurken. Let goed op dat je de zure variant koop in plaats van de zoetzure. Of wat denk je van gegrilde artisjok uit pot. Ik ben niet meteen van de potjes, maar soms is het fijn dat je niet álles zelf hoeft te maken. Sardientjes en ansjovis zijn ook een mooie aanvulling op de borrelplank.
Webinar voedingsacademie
Dit artikel en de suikerchallenge zijn afkomstig van de diëtistes van De Voedingsacademie. Zij verzorgen het webinar periodiek vasten.
Periodiek vasten
Laat je tijdens deze webinar verrassen en kom erachter hoe je je vetverbranding stimuleert en wat je het beste kunt eten om je echt verzadigd te voelen. We bespreken de valkuilen van periodiek vasten én hoe je deze voorkomt. Wil je meer energie? Niet meer trillend achter je bureau zitten als je je tussendoortje mist? Lekkerder sporten, wat kilo’s kwijt of meer focus? Zet dan je vetreserves in als brandstof middels periodiek vasten. Oftewel intermittent fasting.
Brenda en Marieke zijn beide diëtist, intermittent living coaches en eigenaar van de voedingsacademie. Ze zijn schrijvers van het boek Vast Wel! Daarnaast schrijven ze regelmatig een blog op deze website en delen ze recepten.
Leden van de stichting kunnen gratis alle webinars on demand bekijken.
