Uithoudingsvermogen verbeteren

Overal krijgen we het te horen: “bewegen is gezond”, “beweeg iedere dag”, “zitten is het nieuwe roken”. Alle vormen van beweging dragen bij aan onze fysieke en mentale gezondheid, dus in die zin is iedere vorm van beweging die je doet op een dag meegenomen. Als je regelmatig beweegt is de kans groot dat je daarmee je conditie verbetert. In dit blog aandacht voor het belang van een goede conditie, tips voor het verbeteren van je conditie en uiteraard wat belangrijke aandachtspunten zijn als je diabetes hebt.

Het trainen van je uithoudingsvermogen

Als we het woord ‘conditie’ gebruiken bedoelen we meestal ‘uithoudingsvermogen’. Conditie gaat over onze algemene gesteldheid van het lichaam. Het uithoudingsvermogen maakt deel uit van de conditie samen met kracht, snelheid, coördinatie en lenigheid. Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om een activiteit langere tijd vol te houden. Denk hierbij aan wandelen, hardlopen, dansen, fietsen, zwemmen. Tijdens de activiteit gaat je hartslag omhoog waardoor je uithoudingsvermogen opbouwt.

Het trainen van je uithoudingsvermogen wordt ook wel ‘cardiotraining’ (vaak afgekort als ‘cardio’) of ‘aerobe training’ genoemd. Hierbij train je hoofdzakelijk hart, longen en bloedvaten. De tegenhanger van aerobe training is anaerobe training. Het woord ‘aeroob’ betekent ‘zuurstof’ en het voorvoegsel ‘an’ betekent ‘zonder’; ‘anaeroob’ betekent dus ‘zonder zuurstof’. Dit heeft te maken met het soort energiesysteem dat het lichaam gebruikt tijdens de inspanning. Tijdens aerobe training gebruiken de spieren in het lichaam zuurstof om koolhydraten, vetten en eiwitten te verbranden.

Waarom is cardiotraining belangrijk?

Er zijn veel voordelen van cardiovasculaire training:

  • Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
  • Verlaagt de bloeddruk
  • Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
  • Vermindert astmasymptomen
  • Vermindert chronische pijn
  • Helpt bij het slapen
  • Regelt het gewicht
  • Versterkt het immuunsysteem
  • Verbetert de hersenkracht
  • Verbetert de stemming
  • Vermindert het risico op vallen
  • Veilig voor de meeste mensen, inclusief kinderen
  • Betaalbaar en toegankelijk

Hoe kun je het uithoudingsvermogen opbouwen?

Als je begint met bewegen en je wilt meer uithoudingsvermogen opbouwen dan is daarbij het allerbelangrijkste dat je een vorm van bewegen zoekt die bij je past en die je leuk vindt, waardoor je het blijft doen en niet na korte tijd weer opgeeft. Verder is een afwisseling in vorm ook goed om je motivatie te behouden en om blessures te voorkomen. Zelf probeer ik iedere dag een vorm van cardiotraining te doen maar ik wissel fietsen, zwemmen, wandelen en hardlopen af.

Heb je eenmaal een of meerdere vormen van cardio die je uitoefent dan let je vervolgens altijd op de frequentie: hoe vaak per week beoefen je deze training. Ik doe iedere dag cardio maar dat is iets wat ik in de loop van de jaren heb opgebouwd. Begin dus met bijvoorbeeld twee of drie keer per week.

Daarbij speelt uiteraard ook de duur van de training een rol. Voor beginnende sporters is het devies om echt heel rustig te beginnen. Je bent misschien erg gemotiveerd om gelijk goed van start te gaan maar overbelasting en blessures liggen op de loer. Wil je bijvoorbeeld beginnen met hardlopen dan is het advies om te beginnen met ongeveer 20 minuten waarbij je 2 minuten hardlopen afwisselt met 2 minuten wandelen. Hardlopen is een sport die erg belastend is voor je lichaam en vraagt dus ook dat je dit rustiger opbouwt dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.

Tenslotte is ook de intensiteit van de inspanning belangrijk. Begin je net met een nieuwe vorm van cardio dan begin je uiteraard ook in een laag en rustig tempo. Als je dit een tijdje doet zul je merken dat je meer kilometers aflegt in dezelfde tijd.

Je uithoudingsvermogen verbeteren door wandelen

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren hoef je niet perse te gaan hardlopen of fietsen. Ook tijdens het wandelen kun je werken aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. De Amerikaanse arts Bernstein geeft in zijn boek een voorbeeld voor het opbouwen van een training bij wandelen. Wat heb je nodig?

  • horloge,
  • stappenteller/kilometerteller,
  • lichtgewicht dumbbells.

Stel dat je al regelmatig 30 minuten wandelt. Bouw het als volgt op:

  • Begin rustig in een tempo dat je gewend bent, loop 15 minuten heen en in hetzelfde tempo in 15 minuten terug. Kijk welke afstand je hebt afgelegd in deze 30 minuten.
  • Na 10 keer op deze manier te hebben gewandeld probeer je in dezelfde tijd 5% harder te lopen (dus 5% meer afstand af te leggen in dezelfde tijd). Doe dit weer 5 a 10 keer en probeer vervolgens weer 5% meer afstand af te leggen, enz.
  • Mogelijk dat je na een tijdje aan het hardlopen bent in plaats van aan het wandelen.
  • Is hardlopen niet goed voor jou (vanwege bijvoorbeeld slechte bloedvaten of slechte knieën), blijf dan gewoon wandelen en ga heel erg zwaaien met je armen.
  • Ga lichte gewichtjes gebruiken tijdens het wandelen en ga steeds hoger zwaaien met je armen

Bij alle soorten bewegen kun je op deze manier te werk gaan. De enige richtlijnen die je hierbij ter harte moet nemen zijn:

  • Houd je aan de beperkingen die jouw arts/behandelaar jou oplegt;
  • Ga ontdekken welk soort beweging jou het beste bevalt.
  • Blijf je glucosewaarden monitoren en indien nodig corrigeren tijdens het bewegen;
  • Noteer je training en de invloed op je glucose;
  • Bouw je beweging verder op aan de hand van bovenstaande richtlijnen.

Cardiotraining voor ervaren sporters

Ben je een ervaren beweger en noem je jezelf een sporter dan kun je gaan trainen op hartslag. Je gaat dan heel gericht werken aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen en misschien wel toewerken naar een wedstrijd. Hierbij gebruik je dan een hartslagmeter of een sporthorloge die je hartslag meet.

Zelf ben ik een ervaren hardloper en probeer ik mijn conditie te verbeteren door mijn trainingen af te stemmen op mijn ‘omslagpunt’. Op die manier probeer ik mijn tijden op de 5 of 10km te verbeteren. Het doel van deze trainingen is om bij dezelfde hartslag harder te gaan lopen.

Het omslagpunt is de hartslag waarbij je lijf verzuurt en teveel melkzuur aanmaakt. Dat noemen we vaak het punt van ‘verzuren’. Je kan dan de inspanning minder lang volhouden, dan wanneer je onder dat omslagpunt gaat trainen. Een gemiddelde sporter kan ongeveer 1 uur rond dit punt sporten. (lees meer over omslagpunt (energizeme.nl))

Kort door de bocht komt het erop neer dat je omslagpunt de hartslag is die precies op de grens ligt tussen aerobe en anaerobe inspanning; het wordt dan ook wel de ‘anaerobe drempel’ genoemd. Ik kan mijn uithoudingsvermogen verbeteren door te zorgen dat ik in mijn trainingen net onder of op mijn omslagpunt blijf.

Het berekenen van je omslagpunt wordt vaak gedaan door een fietstest. Zelf deed ik jaren geleden regelmatig een conconitest op de atletiekbaan om mijn omslagpunt te bepalen en te weten in welke hartslagzones ik moest trainen. Het is alweer 5 jaar geleden dat ik voor het laatst een conconitest heb gedaan (drie maanden voor mijn diagnose D1 LADA. Op dit moment is mijn omslagpunt een stuk lager, waarschijnlijk rond de 155. Het omslagpunt daalt gemiddeld genomen 1 punt per jaar en het omslagpunt bij fietsen ligt ongeveer 10 punten lager dan bij hardlopen.

Aerobe training en de invloed op bloedsuikerwaarden

Onderstaand schema maakt in één oogopslag duidelijk wat de verschillende typen trainingen doen met de bloedsuikerwaarden en welke variabelen daarbij een rol spelen.

Het lichaam gebruikt koolhydraten, vetten en eiwitten als brandstof tijdens inspanning. Bij een lage intensiteit verbrandt het lichaam hoofdzakelijk vetten en bij een hoge intensiteit voornamelijk koolhydraten. Verder is de duur ook bepalend. Hoe langer je de activiteit uitoefent hoe meer je lichaam vetten gaat verbranden omdat hier veel meer voorraad van aanwezig is en meer energie levert dan koolhydraten.

Bij een koolhydraatarm – eiwitrijk voedingspatroon heeft je lichaam minder koolhydraten ter beschikking en is er nauwelijks glycogeenvoorraad in de lever aanwezig waardoor het lichaam eiwitten zal omzetten in glucose (gluconeogenese). Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw. Als het lichaam eiwitten gaat gebruiken als brandstof dan betekent dit dus dat deze eiwitten niet gebruikt kunnen worden voor spieropbouw en ligt spierafbraak op de loer. Vandaar dat het bij een koolhydraatarm voedingspatroon belangrijk is om voldoende eiwitten te eten, zodat deze kunnen worden gebruikt als brandstof én voor het opbouwen en onderhouden van de spierkracht

Uiteraard heeft aerobe training in combinatie met een koolhydraatarm – eiwitrijk voedingspatroon een andere uitwerking op de bloedsuikerwaarden dan in de tabel staat vermeld. Aangezien het lichaam eerder vetten en eiwitten gaat gebruiken als energiebron zal de bloedsuiker minder snel dalen dan in het schema staat aangegeven.

effect bewegen bloedsuiker

In de rij ‘management suggestions’ staat dat je bij een aerobe training het beste een koolhydraatrijke snack voorafgaand aan de training en na afloop van de training kunt nemen. Bij een koolhydraatarm – eiwitrijk voedingspatroon weet ik uit eigen ervaring dat dit niet altijd nodig is. Als je lichaam is ingesteld op een koolhydraatarm – eiwitrijk dieet dan hoef je maar heel weinig koolhydraten te eten vóór de training en na afloop helemaal niet. Je lichaam is immers gewend om vetten en eiwitten te gebruiken als brandstof.

Zelf weet ik uit ervaring dat tijdens het hardlopen en tijdens het zwemmen (ongeacht de intensiteit van de training) mijn bloedsuikerwaarden stabiel blijven. Tijdens het fietsen dalen ze meestal, maar zelden lager dan 3.5. Als ik weet dat ik ga fietsen binnen 1,5 uur na een maaltijd, waarbij ik snelwerkende insuline heb gebruikt, eet ik een beetje fruit als ik bij aanvang van de training lager zit dan de 5.0.

Ik kan me voorstellen dat ieder lichaam weer anders reageert op inspanning, dus het bijhouden van een dagboek is zeker een goede tip. Op die manier leer je hoe je lichaam reageert tijdens inspanning en kun je je bloedsuikerwaarden beter managen.

Gerrie van Deuren werd op de leeftijd van 52 jaar gediagnosticeerd met diabetes type 1. Sporten is voor haar altijd heel belangrijk geweest.

Gerrie ging op zoek naar een methode om ondanks haar diagnose te kunnen blijven sporten. Zodoende kwam ze in aanraking met de leefstijlmethode van dokter Bernstein. Door deze methode toe te passen hoeft zij zich tijden het sporten geen zorgen te maken over haar bloedsuikerwaarden. Ze realiseert met haar leefstijl gezonde waarden.

Haar ervaring en verhaal mag niet worden opgevat als medisch advies. De auteur en Je Leefstijl Als Medicijn aanvaarden geen aansprakelijkheid voor besluiten over de behandeling van ziekten die op basis van de informatie in dit artikel zijn genomen.

Indien u overweegt over te stappen naar deze leefstijlmethode bespreek dit dan met uw arts.