Hypertensie aanpakken met voeding en beweging

Hypertensie, oftewel een hoge bloeddruk, is een veel voorkomend ziektebeeld. Uit onderzoek dat is uitgevoerd in opdracht van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.blijkt dat gemiddeld 31,4% van de 30 tot 70 jarigen hypertensie heeft. Het percentage ligt voor de mannen iets hoger (37,45) van voor vrouwen (26,2%). Het goede nieuws is dat je met je leefstijl veel kan doen aan je bloeddruk! In het eerste vakje staan de bulletpoints voor het verbeteren of genezen van hypertensie. Een toelichting van deze punten is verder in de post te vinden. Maar eerst zal ik uitleggen wat hypertensie precies is.

Bulletpoints leefstijlaanpassingen

Wat is hypertensie?

Hypertensie is de medische term voor hoge bloeddruk, een afwijking waarbij de bloeddruk chronisch verhoogd is boven een niveau dat gewenst of gezond is. Bij hypertensie moet het hart het bloed uit het linker ventrikel pompen tegen een grotere weerstand in. Het hart moet daardoor harder werken dan bij een normale bloeddruk. Verder zorgt hypertensie voor een grote belasting op de arteriën en arteriolen. Op den duur wordt door deze belasting het hart groter, vertonen de arteriën en arteriolen beschadigingen en worden ze stijver en minder elastisch. Voor volwassenen (18 jaar en ouder), heeft het Joint National Committee on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure een classificatie opgesteld voor de druk in de arteriën (Tabel 1). Hierbij is de druk uitgesplitst in systolische bloeddruk en diastolische bloeddruk. Systolische bloeddruk is de hoogste druk in de aorta bij het samentrekken van de linkerhartkamer. Diastolische bloeddruk is de laagste druk in de arteriën die optreedt tussen twee samentrekkingen van het hart in, als de linkerhartkamer zich weer vult met bloed.
Tabel 1. Classificatie van bloeddruk van volwassenen (18 jaar of ouderen)
Een normale bloeddruk is een systolische druk van <120 mmHg en een diastolische druk van <80. Bij een systolische druk van 120-139 mmHg en diastolische druk van 80-89, wordt gesproken van prehypertensie. Prehypertensie is geen ziektebeeld. Het is wél een classificatie waarbij het individu een hoger risico loopt op het ontwikkelen van hypertensie. De classificatie prehypertensie zorgt voor meer bewustzijn/alertheid bij individuen op het risico op hypertensie. Mensen met prehypertensie wordt geadviseerd om te werken aan een verbetering van hun leefstijl, om hun risico op het ontwikkelen van hypertensie te verlagen.

Hypertensie wordt uitgesplitst in twee categorieën; stadium 1 (systolische 140-159 mmHg, diastolisch 90-99 mmHg) en stadium 2 (systolische ≥160 mmHg, diastolisch ≥100 mmHg). Bij 5% van de mensen is hypertensie het gevolg van een ziekte, zoals nierfunctiestoornissen. Dit wordt secundaire hypertensie genoemd. In veel gevallen van hypertensie is er niet één duidelijke oorzaak aan te wijzen. Er zijn wel risicofactoren zoals genetische factoren, maar ook stress, diabetes, of leefstijlfactoren zoals overgewicht, alcoholmisbruik en een sedentaire leefstijl. Dit wordt primaire hypertensie genoemd.

Voeding

Voeding speelt een grote rol in het ontstaan en het verloop van hypertensie. Hieronder wordt uitgelegd welke voeding een grote rol speelt bij de hoogte van je bloeddruk en wat de reden is dat deze voeding effect heeft. Bij elk onderdeel staat kort toegelicht hoe je deze voedingsstoffen kan vermijden óf juist kan verhogen. 

Natrium
Bij een hoge inname van natrium (> 6 gram keukenzout per dag) verhoogd de productie van angiotensine. Angiotensine is een hormoon dat de bloeddruk verhoogd. Dit gebeurd op drie manieren:

1. Angiotensine stimuleert de resorptie van water en natrium. Deze resorptie zorgt ervoor dat het extracellulair volume stijgt. Hierdoor stijgt de bloeddruk.
2. Angiotensine zorgt voor een toename van het dorstgevoel, waardoor er meer water wordt ingenomen en opgenomen. De totale hoeveelheid bloed stijgt door het extra opgenomen vocht in het bloed, waardoor ook de bloeddruk toeneemt.
3. Angiotensine heeft een vernauwende invloed op de bloedvaten.

Conclusie: Neem niet meer dan 6 gram zout per dag. Dit kan je doen door bewerkte producten (zoals chips, kruidenmixen, ketjap, groente uit blik, feta) te vermijden en maaltijden van scratch klaar te maken! Als je toch bewerkte producten gebruikt, lees dan goed op de verpakking hoeveel zout er in zit en kies de variant waar het minste zout aan is toegevoegd.

Drop en zoethout
Drop en zoethout bevat glycyrrizinezuur. Glycyrrizinezuur wordt omgezet in glycyrretinezuur. Dit remt in de nieren het enzym béta-hydroxysteroidehydrogenase type 2. Dit zet cortisol om in het inactieve cortison. Door deze remming stijgt de hoeveelheid cortisol in de niercellen. Cortisol grijpt daar op dezelfde receptor aan als het hormoon aldosteron. De nier houdt hierdoor zout vast, wat op zijn beurt weer leidt tot een verhoging van de bloeddruk. Er wordt een maximum van 9,5 mg glycyrrizinezuur aanbevolen voor mensen met hypertensie.

Conclusie: Vermijd glycyrrizinezuur zo veel mogelijk. Zo nu en dan een kopje zoethoutthee kan geen kwaad, maar probeer dit niet iedere dag te doen en hou het bij één kopje, want je zit al vrij snel over de grens heen. De dropjes kan je vervangen door andere lekkere (en gezondere) tussendoortjes zoals snackgroenten of noten. Let Op! Ook producten met dropsmaak, zoals hoestdrank, keelpastilles en bepaalde likeuren bevatten glycyrrizinezuur en kan je dus beter vermijden.

Teveel verzadigd vet en te weinig omega-3-vetzuren
Een overschot aan verzadigd vet en een tekort aan onverzadigd vet zorgt voor een verhoging van het LDL en een verlaging van het HDL. Oftwel, er is sprake van dyslipidemie. Dit kan leiden tot het verhogen van de bloeddruk. Studies wijzen erop dat omega-3-vetzuren een positieve invloed heeft op de verlaging van de bloeddruk.

Conclusie: Het grootste deel van de verzadigde vetten die we binnen krijgen komen uit bewerkte producten zoals harde margarine, volvette kaas en koek. Vervang deze producten door alternatieven met gezondere vetten zoals olijfolie, noten, avocado. Om je inname van omega-3-vetzuren te verhogen kan je vis eten, lijnzaadolie gebruiken of walnoten te eten.  

Kalium, magnesium en calcium
Kalium helpt om de secretie van natrium in je voeding te verhogen. Zoals net al is toegelicht helpt een vermindering van de hoeveelheid van natrium in je lichaam bij het omlaag brengen van de bloeddruk. In algemene zin is het goed om de inname van kalium te verhogen, maar dit is niet het geval bij mensen met nierproblemen en mensen die ACE blokkers gebruiken.

Een tekort aan calcium is een schadelijke factor bij hypertensie, omdat het een grote rol speelt in de regulatie van vaatwandtonus. Bij stijfheid van de vaatwand stijgt de bloeddruk.

Magnesium speelt ook een grote rol in de bloeddruk. Een tekort van magnesium zorgt ook voor een hoger risico op hypertensie. Dit is om twee redenen:

1. De functie van de endotheelcellen in de bloedvaten gaat achteruit bijeen magnesiumtekort. Hierdoor ontstaat stijfheid van de arterie en treed eerder beschadiging op.
2. Vrije radicalen krijgen meer de kans om de arteriën te beschadigen. Hierdoor kan aderverdikking optreden, wat een vernauwing van het bloedvat tot gevolg heeft.

Conclusie: Zorg dat je voeding voldoende kalium, magnesium en calcium bevat, maar pas op met je kaliuminname als je ACE blokkers gebruikt. Kaliumrijke producten zijn o.a.; banaan, zalm en broccoli. Magnesiumrijke producten zijn o.a.; pinda’s, spinazie en kikkererwten. Calciumrijke producten zijn o.a.; boerenkool, amandelen en abrikozen.

Cafeïne
Een overschot aan cafeïne verhoogd de bloeddruk. Bovendien kan cafeïne de symptomen en klachten gelinkt aan hypertensie verergeren. Cafeïne zorgt op korte termijn voor verhoging van de bloeddruk, die vervolgens snel weer daalt. Bij het vaak consumeren van cafeïne is de stijging in bloeddruk blijvend.

Deze stijging in bloeddruk is te wijten aan het vermogen van cafeïne om het hormoon adenosine te blokkeren. Adenosine zorgt voor verbreding van de aders. Daarnaast stimuleert cafeïne de aanmaak van adrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen voor een verhoging in de bloeddruk. De maximuminname van cafeïne per dag is op 400 milligram gesteld.

Conclusie: Je hoeft cafeïne niet geheel te vermijden, maar jezelf een maximum aangeven kan verstandig zijn! Heb je er al eens gedacht om in de avond cafeïnevrije koffie te drinken? Dat doet je slaap ook meteen goed! Maar niet alleen in koffie is cafeïne te vinden, ook in thee, chocolade en natuurlijk in energiedrankjes.

Alcohol
Alcohol beschadigd de nieren. Wanneer de nieren beschadigd zijn leidt dit tot meer druk op de arteriën. Dit leidt tot verhoging van de bloeddruk. Er wordt aanbevolen om alcoholgebruik te beperken tot maximaal twee eenheden per dag.

Conclusie: Probeer minder of niet te drinken. Zin in een lekker drankje op het terras? Neem dan eens een ‘virgin cocktail’ of een alcoholvrij biertje.

Positieve energiebalans
Een langdurig positieve energiebalans zorgt voor overgewicht en op den duur tot obesitas. Overgewicht en obesitas zijn risicofactoren voor hypertensie. Er wordt aanbevolen om een gewichtsverlies van 10% te bewerkstelligen in het geval van hypertensie in combinatie met overgewicht.

Conclusie: Werk toe naar, of onderhoud, een gezond gewicht.

Bioflavonoïden en polyphenolen
Bioflavonoïden en polyphenolen zijn anti-oxidanten. Deze zorgen voor een beschermend effect op de endotheellaag van de bloedvaten en daardoor de bloeddruk. Een tekort hieraan zorgt voor vaatvernauwing en bloeddrukverhoging.

Conclusie: Zorg voor voldoende Bioflavonoïden en polyphenolen in je voeding. Deze zijn beide te vinden in plantaardige voeding zoals druiven, thee, citrusfruit, boekweit, uien, thee, appels, sojakiemen en andere groenten en fruit.

Beweging

Beweging speelt een grote rol in zowel het ontstaan als het verloop van hypertensie. Uit een onderzoek in de Tecumseh Community Health Study blijkt dat actievere mannen een significant lagere systolische en diastolische bloeddruk hebben dan mannen met een sedentaire leefstijl, onafhankelijk van hun leefstijl. Ook in een onderzoek uitgevoerd door de Cooper Clinic in Dallas werden soortgelijke resultaten gevonden. Bij het vergelijken van de bloeddruk in rust en het fitheidsniveau van bijna 3000 volwassen mannen en meer dan 3900 vrouwen, bleken de fittere personen een lagere systolische en diastolische bloeddruk te hebben. In het boek ‘inspannings- en sportfysiologie wordt beschreven dat actieve mensen een lager risico hebben op het ontwikkelen van hypertensie.

Er is relatief sterk bewijs dat inspanning de bloeddruk van mensen met stadium 1 hypertensie verlaagd. Bij mensen met stadium 2 hypertensie kan duurtraining de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk ongeveer 7 en 6 mmHg verlagen. De specifieke mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de verlaging van bloeddruk door duurtraining zijn nog niet bekend.

Er zijn zowel korte als lange termijn effecten gevonden van beweging op hypertensie. Op de korte termijn zorgt inspanning voor een verlaging van de bloeddruk. Dit effect hield meestal 4 tot tien uur aan en soms wel tot 22 uur na de inspanning. Gemiddeld werd een daling van 15 mmHg gemeten in de systolische bloeddruk en 4 mmHg in de diastolische bloeddruk.

Op de langere termijn zorgde regelmatige inspanning voor eenzelfde daling van de bloeddruk als medicatie. Dit zorgde op zijn beurt voor een daling van het risico op dood door een hartinfarct of een beroerte met 30%.

Trainingsvorm

Zowel de patiënten met hypertensie die wel als niet medicatie gebruiken, hebben voordeel bij fysieke inspanning. Dit kan gedaan worden in de vorm van:

• Duurtraining
• Dynamische krachttraining
• Isometrische training

Individueel is bij alle vormen aangetoond dat het de systolische en diastolische bloeddruk verlaagd. De grootste verlaging in bloeddruk is gevonden bij de isometrische trainingsvorm. Een combinatie van de trainingstypen zorgt alleen voor een verlaging van de systolische bloeddruk en niet de diastolische bloeddruk. Aangeraden wordt een bewegingsduur tussen de 30 en 60 minuten, het liefst elke dag.

Conclusie: Als je voor een langere termijn regelmatig inspant kan je voor eenzelfde daling van je bloeddruk zorgen als wanneer je medicatie gebruikt. Probeer daarom elke dag tussen de 30 en 60 minuten te bewegen. Een goede manier van beweging kan zijn door middel van trainen met weerstandsbanden of een aerobische danstraining. Maar hoe jij besluit te gaan bewegen maakt eigenlijk niet zo veel uit. Zoek vooral een manier van bewegen uit die je leuk vind! Als je plezier hebt is het natuurlijk veel makkelijker om het elke dag te doen en dat willen we graag.

Andere leefstijlaanpassingen

Stress
Stress kan hypertensie veroorzaken door een herhaalde verhoging van de bloeddruk en door stimulatie van het zenuwstelsel om grote hoeveelheden vaatvernauwende hormonen te produceren die de bloeddruk verhogen.

Overgewicht
Er is een relatie tussen hypertensie en overgewicht en obesitas. Hypertensie komt meer voor bij mensen met obesitas. Overgewicht legt een extra last en druk op het bloedsomloopstelsel en verminderd zijn functionele toereikendheid. Op het moment dat mensen gaan afvallen daalt de bloeddruk.

Roken
Roken is een risicofactor voor artherosclerose. Atherosclerose veroorzaakt op den duur stijven vaten en dit zorgt vervolgens voor een stijging van de bloeddruk.

Conclusie: Als deze risicofactoren voor jou gelden kan het erg nuttig zijn om hier mee aan de slag te gaan. Natuurlijk is het heel moeilijk om te stoppen met roken, je stress te verminderen of om je overgewicht kwijt te raken. Je omgeving kan je hier bij helpen en voor meer informatie en hulp kan ook je huisarts je helpen.

C

Dash dieet – effecten onderzocht

In de Verenigde staten van Amerika is een onderzoek uitgevoerd naar het DASH dieet. Het DASH dieet bevat veel groente, fruit en magere zuivelproducten (zie onderstaande afbeelding). Er werd gekeken naar het effect van zoutinname op bloeddruk bij mensen met en zonder stadium 1 hypertensie. 412 deelnemers met en zonder hypertensie werden willekeurig ingedeeld in twee groepen:

– een groep die deelnam aan het DASH dieet

– een controlegroep die een typisch Amerikaans dieet volgde

Deze groepen werden nogmaals willekeurig ingedeeld in een groepen van laag (50 mmol), gemiddeld (100 mmol) of hoge inname(150 mmol) van zout.

Deze groepen namen allemaal 30 achtereenvolgende dagen deelname aan het onderzoek.
Uit het onderzoek bleek dat het verlagen van de zoutinname van een hoge naar een gemiddelde hoeveelheid, de systolische bloeddruk liet verlagen met 2.1 mmHg in de controle groep en met 1.3 mmHg in de DASH groep. Het verlagen van de zoutinname van een gemiddelde naar een lage hoeveelheid resulteerde in een verlaging van de systolische bloeddruk  van 4.6 mmHg in de controlegroep en 1.7 mmHg in de DASH groep. Ook op de diastolische bloeddruk werd een significant effect van het DASH dieet gevonden. In de onderstaande figuur is nader te zien wat het effect van de diëten waren op de systolische en diastolische bloeddruk.
Mensen met hypertensie die een voedingspatroon hebben met een hoge zoutinname hebben het meeste baat bij het volgen van het DASH dieet met de lage inname van zout. Het effect op de lange termijn is afhankelijk van de duur waarop de patiënt het DASH dieet volhoud. Waarbij het vanzelfsprekend is dat, des te langer de patiënt het DASH dieet volgt, des te positiever de uitkomst op de bloeddruk is. De haalbaarheid van het dieet is gunstig, omdat er grote overlapping is met de schijf van 5 en de kosten voor het dieet hoeven niet hoog op te lopen als er gebruik wordt gemaakt van seizoensproducten.

Uit het onderzoek bleek dat het verlagen van de zoutinname van een hoge naar een gemiddelde hoeveelheid, de systolische bloeddruk liet verlagen met 2.1 mmHg in de controle groep en met 1.3 mmHg in de DASH groep. Het verlagen van de zoutinname van een gemiddelde naar een lage hoeveelheid resulteerde in een verlaging van de systolische bloeddruk  van 4.6 mmHg in de controlegroep en 1.7 mmHg in de DASH groep. Ook op de diastolische bloeddruk werd een significant effect van het DASH dieet gevonden. In Figuur 3 is nader te zien wat het effect van de diëten waren op de systolische en diastolische bloeddruk.