Diabetes en Sporten zonder hypers en hypo’s

Diabetes en Sporten zonder hypers en hypo’s

Diabetes en toch blijven bewegen, tips van Dr. Bernstein

Sport is belangrijk voor Gerrie van Deuren en nadat ze de diagnose diabetes type 1 kreeg, wilde ze daarmee door kunnen gaan. Maar hoe hou je je bloedsuikerniveau daarbij binnen de perken? Gerrie vond veel advies in het boek Dr. Bernstein’s Diabetes Solution en kreeg hulp van sportarts Hans van Kuijk. In dit artikel bespreekt ze haar bevindingen aan de hand van Dr. Bernsteins hoofdstuk over lichaamsbeweging.

Door Gerrie van Deuren

Als ik me aan iemand voor zou stellen dan zou ik mezelf een beweger noemen. Ik ben graag fysiek in beweging en stimuleer ook anderen om in beweging te komen. Bij een aandoening als diabetes komt dat goed van pas. Sporten en bewegen houd je mentaal weerbaarder.

 

Over mijn omgang met diabetes type 1 en de rol van bewegen is op Je Leefstijl Als Medicijn eerder Het Artikel:”Diabetes en Bewegen gepubliceerd.

Omdat ik elke dag sport wil ik alles weten over wat het precies in mijn lijf teweegbrengt en welke invloed het op mijn bloedsuiker heeft.

 

Niet eenvoudig overigens, want er zijn zoveel parameters die een rol spelen dat het lastig is om mijn bloedsuikers te voorspellen en controleren. En aangezien biologie niet mijn sterkste vak was op school is het een hele uitdaging om alle ins en outs te begrijpen. Mijn nieuwsgierigheid wint het echter zodat ik toch steeds weer de boeken induik om mijn eigen lijf te begrijpen. Een van de boeken die daarin een cruciale rol hebben gespeeld is Dr. Bernstein’s Diabetes Solution, The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars (Little, Brown Spark, New York, Newly Revised and Updated, November 2011).

 

Dr. Bernstein

Dr. Bernstein schrijft niet alleen over sport en diabetes, hij heeft een uitgebreide methode ontwikkeld van voeding, beweging en leefstijl voor mensen met diabetes, vooral toegespitst op diabetes type 1, die zorgt voor stabiele en gezonde bloedsuikerwaardes. Eerder publiceerde Je Leefstijl Als Medicijn er dit artikel over.

 

Met name het zorgen voor stabiele bloedsuikers tijdens inspanning, en dus het voorkomen van hypers en hypo’s, was voor mij de grootste uitdaging. Sport is voor mij ontspanning en ik wil me dan niet druk hoeven te maken over mogelijke hypo’s die al snel op de loer liggen. De richtlijnen voor voeding van Dr. Bernstein hebben mij hierbij heel erg geholpen. Het hoofdstuk in zijn boek over sport gaat over de invloed van beweging op de bloedsuikers en hij beschrijft hierin ook een methode om je bloedsuikers tijdens de sport te monitoren.

In dit artikel beschrijf ik wat ik van het hoofdstuk heb geleerd. Het gaat om hoofdstuk 14: Using Exercise to Enhance Insulin Sensitivity and Slow Aging. Het mooie is dat Bernstein in dit hoofdstuk duidelijk de verschillen tussen diabetes 1 en 2 aangeeft. Omdat het een lang hoofdstuk is, bespreek ik in dit artikel mijn bevindingen aan de hand van het eerste deel ervan.

Waarom bewegen?

Zoals Bernstein schrijft willen we blijven bewegen omdat het goed voelt en niet alleen fysiek maar ook mentaal en sociaal het een en ander oplevert. Door intensieve lichaamsbeweging worden nieuwe telomeren gegenereerd, wat onze levensduur verlengt. Als je meer wilt weten over telomeren, bekijk dan deze video. Los van diabetes geldt dat mensen die regelmatig en intensief bewegen in het algemeen langer en gezonder leven, er gezonder en jonger uitzien en minder last van chronische ziektes hebben. Ze zijn ook beter in staat om alledaagse activiteiten te blijven uitvoeren naarmate ze ouder worden.

Door intensieve lichaamsbeweging worden nieuwe telomeren gegenereerd

Bernstein schrijft dat krachttraining mensen met diabetes 1 geen betere bloedsuikerwaardes oplevert – bij diabetes 2 wel – maar wel een positief effect op de gezondheid en het zelfbeeld heeft. Hij vergelijkt het met een spaartegoed op de bank; de dertig minuten lichaamsbeweging die je dagelijks investeert zorgt dat je je vandaag goed voelt en op de langere termijn fitter blijft. Intensieve lichaamsbeweging zou zorgen voor betere HDL-waardes (goede cholesterol), lagere triglyceridewaardes, een lagere rusthartslag en bloeddruk en daarmee minder kans op hart- en vaatziektes.

Meteen tot gewichtsverlies leiden doet lichaamsbeweging niet. De effecten zijn meer indirect. Als je meer beweegt zul je je bijvoorbeeld minder overeten en eerder naar eiwitten dan naar koolhydraten verlangen. Er komt endorfine vrij dat je in een goede stemming brengt en de mentale kracht geeft om bijvoorbeeld een dieet vol te houden. Lichaamsbeweging zorgt ook voor spieropbouw waarmee insuline effectiever gaat werken, zodat minder insuline nodig is. Met minder insuline in je bloed kan het lichaam gemakkelijker vet verbranden.

Hoe heeft lichamelijke beweging invloed op je bloedsuiker?

Bernsteins algemene richtlijn:
Bij kortdurende intensieve lichaamsbeweging (kracht) stijgt de bloedsuiker.
Bij langdurige gematigde lichaamsbeweging (uithoudingsvermogen) daalt de bloedsuiker.

Mijn Eigen Ervaring

Fiets-icoontje

Fietsen = tempoduurtraining = daling van de bloedsuiker

Per persoon kan de uitwerking wel verschillen. Mijn eigen ervaring is dat mijn bloedsuiker tijdens het fietsen altijd daalt. Ik fiets meestal ongeveer een uur. Soms in een gematigd tempo en soms op volle kracht (maar geen sprint). Ik noem het ook wel tempoduurtraining.

Hardloop_Icoontje

Hardlopen met intervaltraining = intensieve inspanning = stijging van de bloedsuiker

Hardlopen doe ik twee of drie keer per week, en mijn totale training duurt ongeveer 45 minuten. Ik begin met inlopen en doe daarna meestal een intervaltraining (afwisselend 2, 3, 4 of 5 minuten). Ik loop altijd in het bos en probeer bij de intervaltraining een paar heuvels mee te nemen. Tijdens het hardlopen stijgt mijn bloedsuiker heel vaak. Dat heeft er waarschijnlijk mee te maken dat flinke inspanning hormonen zoals adrenaline en cortisol vrijmaken. Die zorgen voor een stijging van de bloedsuiker.

Zwem-Icoontje

Zwemmen & krachttraining zonder gewichten = matige inspanning = stabiele bloedsuiker

Ik zwem ook één keer per week, maximaal een half uur. (Met de Free Style Libre mag ik maar een half uur in het water.) Ik zwem dan 1.250 meter borstcrawl en doe af en toe wat intervallen. Mijn bloedsuikerwaarden blijven dan redelijk stabiel.

Verder doe ik regelmatig krachtoefeningen zonder gewichten: planken, squats, opdrukken e.d. Ik zie dan nauwelijks tot geen effect op mijn bloedsuikerwaardes. Ik heb ook niet de indruk dat mijn bloedsuiker hierdoor stijgt (wat normaal gesproken wel gebeurt bij krachttraining), maar dat komt waarschijnlijk door het feit dat ik geen gewichten gebruik en niet verzuur.

Bernsteins Stelregel: Bij 9,4 niet Bewegen?

Bernstein heeft als stelregel dat je als je bloedsuiker hoger dan 9,4 is, je niet moet gaan bewegen omdat dan de bloedsuiker nog meer zal stijgen. Belangrijk vind ik om hierbij op te merken dat dit alleen geldt als je weinig insuline in je bloed hebt. In dat geval kunnen bij intensieve beweging adrenaline en cortisol ervoor zorgen dat je bloedsuiker nog verder stijgt en kan er ketoacidose optreden. Heel rustig bewegen (bijvoorbeeld wandelen) bij een bloedsuiker hoger dan 9,4 zal in veel gevallen wel mogelijk zijn, omdat een rustige inspanning in het algemeen voor een verlaging van de bloedsuiker zorgt.

Het dageraadfenomeen

Een algemene richtlijn voor mensen met diabetes 1 is dat de bloedsuiker bij lichaamsbeweging in de ochtend stijgt, en in de middag daalt. De oorzaak daarvan is het dageraadfenomeen. In een ander deel van Dr. Bernstein’s Diabetes Solution legt Bernstein uit wat het dageraadfenomeen inhoudt en hoe het werkt. Het heeft waarschijnlijk te maken met de verhoogde cortisol in de ochtend bij het ontwaken.

Restricties & Waarschuwingen: Zorg voor medische begeleiding.

Erg belangrijk is het om een sport- en beweegprogramma op te stellen dat bij je persoonlijke situatie aansluit. Ga voordat je start met lichaamsbeweging dus altijd naar medische begeleiding op zoek. Zelf ben ik deskundig geadviseerd door Hans van Kuijk, sportarts en oprichter van het Centrum voor Leefstijlgeneeskunde in het St. Anna Ziekenhuis in Geldrop. Hans is ook adviseur bij Stichting Je Leefstijl Als Medicijn.

Richtlijnen voordat je met een nieuw type beweging begint zijn onder meer de conditie van je hartslagader te laten controleren, bij voorkeur door het calciumgehalte te laten meten met een EBCT-scan. Bij een hoge bloeddruk of sterke bloeddrukschommelingen is het belangrijk om vooraf contact op te nemen met je arts, aangezien bij inspanning de bloeddruk stijgt. Laat ook vooraf je ogen controleren bij de oogarts. Bij retinopathie kan er immers sprake zijn van neovascularisatie en bij een intensieve inspanning kunnen bloedvaatjes scheuren.

In zijn boek geeft Bernstein nog meer waarschuwingen. Tijdens een intensieve inspanning kan vasculaire autonome neuropathie, als gevolg van chronisch hoge bloedsuikers, leiden tot hoofdpijn wat een kans op flauwvallen geeft. Als bloedsuikerverlagende medicatie wordt gebruikt moet worden gezorgd voor stabiele bloedsuikers bij de start van de lichaamsbeweging. Bij autonome neuropathie, waarvan het kenmerk is dat je niet kunt zweten lager dan je taille, kan een langdurige inspanning leiden tot een te hoge lichaamstemperatuur.

Tijdens intensieve inspanning kan vasculaire autonome neuropathie leiden tot hoofdpijn en flauwvallen

Verder is van belang vooraf je bloed en urine te laten controleren. Proteïnurie, als de hoeveelheid eiwit in de urine te groot is, kan door inspanning verergeren waardoor nierschade kan ontstaan. Houd je bloedsuiker goed in de gaten, hij kan worden beïnvloed door koorts, ziekte of uitdroging. Ga niet sporten als je bloedsuiker te hoog is. En (bij gebruik van bloedsuikerverlagende medicatie) ga niet sporten als je bloedsuiker te laag is. Breng hem eerst op niveau. Zorg voor goede, beschermende schoenen. Voeten zijn gevoelig bij mensen met diabetes. Inspecteer je voeten en voetzolen dagelijks.

Algemeen: laat regelmatig controles uitvoeren en bespreek ze met je arts.

 

Druivensuiker

Als je bloedsuikerverlagende medicatie gebruikt kun je de daling van de bloedsuiker tijdens lichaamsbeweging opvangen met koolhydraten, bij voorkeur met druivensuiker. Liever niet met fruit of zoetigheid omdat de werking daarvan minder voorspelbaar is. Bernstein geeft de volgende richtlijn:

  • 1 gram koolhydraten laat de bloedsuiker stijgen met plusminus 0,28 mmol/L (5 mg/dl) bij een lichaamsgewicht van 63,5 kg (140 pounds)
  • Bij de helft van het gewicht (70 pounds = 31,7 kg) laat 1 gram koolhydraten de bloedsuiker met het dubbele stijgen (10 mg/dl = ongeveer 0,55 mmol/L)
  • Bij een dubbel gewicht (280 pounds = 127 kg) geldt dat 1 gram koolhydraten de bloedsuiker met de helft laat stijgen (2,5 mg/dl = plusminus 0,14 mmol/L).

 

Dr. Bernstein gebruikt de Dex4 Glucose Tablets. Iedere tablet bevat 4 gram koolhydraten. De Dextro Energy in Nederland bevat ongeveer 3 koolhydraten per tablet. De Dex4 Tablet van 4 gram per stuk: de bloedsuiker stijgt 3 minuten na inname en is uitgewerkt 40 minuten na inname. Het advies van Dr. Bernstein is om zelf te monitoren hoe je glucose reageert tijdens sport. Bernstein geeft een voorbeeld zoals hij dat zelf doet. 

Voorbeeld Druivensuikergebruik Bernstein bij 1 uur Zwemmen:

Stap 1  

Meet je suiker voor aanvang van het zwemmen. Is je suiker te laag, neem dan bijvoorbeeld een Dex4 Tablet en wacht 40 minuten. Is je suiker dan voldoende, dan kun je beginnen met zwemmen. 

Stap 2  

Neem bij de start van het zwemmen een halve Dex4; doe dit iedere 15 min. 

Stap 3 

Halverwege de activiteit (na een half uur) je suiker meten en controleren of deze binnen doelbereik is. Is je suiker te laag dan neem je een (halve of hele) Dex4 extra; is je suiker te hoog dan kun je het volgende half uur geen Dex4 meer nemen of minder vaak. 

Stap 4 

Maak het uur zwemmen vol. 

Stap 5 

Na het zwemmen meet je opnieuw je suiker en indien nodig corrigeer je deze met Dex4. Noteer je bloedsuikerwaarde iedere keer dat je een Dex4 neemt. 

Stap 6 

Een uur na het zwemmen meet je weer je suiker. De suiker kan namelijk blijven dalen tot een uur na de activiteit. Breng je suiker indien nodig weer omhoog met Dex4. Bij langdurige of intensieve activiteit kan de bloedsuiker tot wel 6 uur na de inspanning blijven dalen. 

Stap 7 

Kijk terug naar hoeveel Dex4 je in totaal nodig hebt gehad tijdens het uur zwemmen. De volgende keer als je weer een uur gaat zwemmen kun je verdeeld over het uur deze hoeveelheid Dex4 innemen (zonder tussentijds te meten). 

Stap 8 

Herhaal dit experiment regelmatig omdat de omstandigheden zelden altijd hetzelfde zijn. Verder kan door veranderde intensiteit of duur de benodigde Dex4 afwijken.

 

Mijn eigen ervaring met sporten, koolhydraten en druivensuiker:

Mijn eigen ervaring is dat ik de voedingsrichtlijnen van Bernstein volg, maar geen dextro of suiker tijdens het sporten nodig heb. Bij mij werkt het dus anders dan bij Bernstein. Ik eet geen tussendoortjes en ga regelmatig sporten zonder te hebben ontbeten.

Ik krijg nooit een hypo tijdens het sporten, ook niet als ik aan het eind van de ochtend ga en niet heb ontbeten. Toen ik nog meer koolhydraten at dan de door Bernstein aanbevolen 30 gram per dag daalde mijn suiker tijdens het sporten heel snel. Als ik klaar was met sporten bleef mijn suiker nog een tijdje dalen. Nu ik minder koolhydraten en meer eiwitten eet zakt mijn suiker tijdens het sporten minder snel. Zodra ik klaar ben gaat hij gelijk weer omhoog of blijft stabiel, hij daalt dus niet verder.

Als mijn suiker erg laag is vlak voordat ik ga fietsen of hardlopen (lager dan 4,0) eet ik meestal een klein beetje fruit. Ik merk dat ik dan niet te veel koolhydraten moet eten want door mijn koolhydraatarme/eiwitrijke leefstijl reageert mijn lichaam heftig op koolhydraten.

Bij rustige inspanning – langzame koolhydraten

Tot slot, bij langdurige rustige inspanning zoals wandelen is de tip langzame koolhydraten te eten (dus geen druivensuiker). Ze werken geleidelijker en langer.
In zijn boek gaat Bernstein ook in op het verschil tussen aerobe en anaerobe inspanning en het belang van krachttraining. Daar wil ik een volgend artikel aan wijden.

Gerrie van Deuren is deelnemer van de community Diabetes 1 In Eigen Hand van Je Leefstijl Als Medicijn.

Bij diabetes en andere ziekten wordt iedereen aangeraden om zich goed te laten adviseren en begeleiden, en geen onbezonnen risico’s met zijn of haar gezondheid te nemen. Het artikel beschrijft de persoonlijke ervaringen van een patiënt. Het ziekteverloop en de gevolgen van beweging en andere factoren die op de ziekte kunnen inwerken, kunnen van patiënt tot patiënt verschillen. De auteur en Je Leefstijl Als Medicijn aanvaarden geen aansprakelijkheid voor besluiten over de behandeling van ziekten die op basis van de informatie in dit artikel zijn genomen.

Diabetes 1 In Eigen Hand community

Diabetes 1 In Eigen Hand heeft een besloten facebookgroep voor mensen met diabetes Type 1 en LADA die hun inzicht in het effect van leefstijl bij diabetes willen vergroten.
Daarbij motiveren en steunen we elkaar op dit pad naar een eenvoudiger diabetes management en een gezonder en gelukkiger leven met diabetes.

Meld je hier aan.

Diabetes 1 in Eigen Hand blog

We verdienen een leven met “normale”, niet-diabetische bloedglucosewaarden

We delen het gedachtegoed van dr. Bernstein wat inhoudt dat we geloven dat elke persoon met diabetes type 1 of LADA een lang, complicatievrij leven kan leiden.

Meer informatie over het leefstijlprogramma Diabetes 1 in eigen hand

Voor mensen met diabetes type 2 is er ons leefstijlprogramma Diabetes2Doorbreken.

Wil jij zelf ook meedenken?

Het platform Leefstijl Als Medicijn heeft openbare groepen op Facebook en LinkedIn voor iedereen die mee wil praten en denken over een gezondere, duurzame en vitale samenleving. Word je ook lid? Je bent van harte welkom!

Lid worden van de Facebookgroep

Leefstijl als Medicijn platform op LinkedIn

Steun het werk van de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Help ons om het aantal mensen met diabetes type 2 en andere leefstijlgerelateerde aandoeningen terug te dringen.

Inschrijven voor onze nieuwsbrief

Samenwerkingspartners

Deze website is mede mogelijk dank zij onze partners.

Ekomenu Maaltijdboxen Kook gezonde gerechten die perfect passen bij jouw leefstijl.

Ancora.health Het preventieve gezondheidsplan gebaseerd op jouw data.

Vriendenloterij Doe mee en steun stichting Je Leefstijl Als Medicijn.