Beweging zuil 2

Beweging 

 

We weten allemaal dat het goed voor ons is. Dat het bijdraagt aan een gezonde leefstijl en bij behorend gewicht. Gek genoeg denkt bij navraag bijna iedereen voldoende te bewegen maar in de praktijk blijkt maar 45% van de Nederlandse bevolking dit daadwerkelijk te doen. Hoeveel bewegen is goed voor je? Wat zegt de overheid? En voldoe jij aan het gestelde minimum? In dit stuk krijg je antwoordt op die vragen. 

 

Gemaakt om te bewegen 

 

Evolutionair gezien zijn we gemaakt om te bewegen onze genen en stofwisseling zijn hierop ingesteld. Als we de vraag omdraaien kun je zeggen dat niet of te weinig bewegen ongezond is omdat we tegen onze natuur en behoeften in handelen. Het lichaam heeft beweging nodig om het functioneren hiervan goed te laten verlopen. Enkele voorbeelden van wat beweging in het lichaam veroorzaakt: 

 

  • Versnelde hartslag om voldoende zuurstof naar de cellen te brengen. De zuurstof is nodig om ATP te maken (energie). Het harder pompen van het hart traint de hartspier maakt hem sterker en zorgt voor een goede doorbloeding (snelweg voor het zuurstof naar de cellen). Hiermee samen hangt het vermeerderen van de rode-bloedlichaampjes om de grotere hoeveelheid zuurstof te kunnen vervoeren. Doordat het hart sterker wordt en de kamers groter gaat de bloeddruk omlaag. De gemiddelde hartslag zakt ook. Beweging verminderd het risico op hart- en vaat aandoeningen. 
  • Bewegen helpt bij insuline resistentie en beginnende diabetes II omdat de opname van glucose in de cellen wordt verbeterd. 
  • Bewegen versterkt de botten doordat deze belast worden. Met matig intensief bewegen wordt de botdichtheid vergroot. Dit draagt bij aan het voorkomen en vertragen van botontkalking. Je maakt voortdurend nieuw botweefsel aan en breekt oud botweefsel af. Na je 45e wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Na de overgang gaat dit proces bij vrouwen nog sneller. Onderzoek heeft aangetoond dat sport deze afbraak vertraagd. Bewegen is op dit punt ook voor ouderen van groot belang. 
  • Beweging en sport vergroten de spiermassa omdat het aantal haarvaten groeit om de zuurstof uit het bloed beter op te kunnen nemen. Door een grotere spiermassa verbeterd de houding. Het versterken van het spiercorset (buik,rug, psoas spier) voorkomt ongemakken en problemen met de rug/schouders en nek. Sterke spieren ontlasten onze gewrichten. Dit alles voorkomt en verminderd pijn dat bij veel mensen voor chronische klachten kan zorgen. 
  • Beweging zorgt voor een beter gezondheid van de mitochondriën. Mitochondriën zijn organellen in onze cellen die verantwoordelijk zijn voor het maken van energie. Bewegen verhoogt ook het aantal mitochondriën in de cel. Zo kan een regelmatig bewegingspatroon er voor zorgen dat je meer energie krijgt ondanks dat je misschien denk dat sport energie kost. Het levert onder de streep dus meer energie op. Gezonde mitochondriën staan aan de basis van een goede algehele gezondheid omdat iedere functie in je lichaam afhankelijk is van energieke en gezonde cellen. Auto-immuunziekten worden in verband gebracht met slecht functionerende mitochondriën. 
  • Bewegen draagt bij aan een betere stofwisseling doordat het aantal enzymen toeneemt dat nodig is voor afbraak van en verbranding van koolhydraten en vetten. 
  • Regelmatig bewegen zorgt voor beter afvoer van melkzuur dat vooral bij een beginnende sporter kan ophopen en zorgt voor verzuring en spierpijn. Op den duur zal de spierpijn na het sporten dus afnemen. 
  • Bij het sporten komt endorfine vrij. Dit hormoon wordt ook wel gelukshormoon genoemd en is tevens een natuurlijke pijnstiller. Endorfinen hebben een opiaatachtig karakter dat ons een universeel gevoel van geluk, liefde en vrede geven. Van sporten wordt je dus blij en krijg je een tevreden lekker gevoel. 
  • Bewegen vertraagt cognitieve achteruitgang en is belangrijk voor hersengezondheid. 
  • Bewegen zorgt voor ontspanning en stressrelease. Het loslaten van spanning is belangrijk om fysieke en mentale problemen te voorkomen. Ik zag er laatst een interessante therapie voor. Uitgaande van Fight – Flight – Freeze modus kun je met sporten en bewegen ontladen van de spanning die ontstaat als je in een stress situatie niet kunt vechten of vluchten maar alleen de bevriesoptie overblijft. (therapie is van dr Berceli en heet TRE  

Leuk om te lezen maar hoe zit het nu met de gemiddelde Nederlander? Bewegen we genoeg en wat is voldoende? Wordt je dik van niet bewegen of beweeg je minder als je eenmaal dik bent? Wat heeft voeding met de motivatie om te gaan bewegen te maken? Om te beginnen gaan we kijken naar de Nederlandse richtlijnen en wat we onder bewegen verstaan. 

 

 

Bewegingsrichtlijnen 

 

Op 22 aug 2017 zijn nieuwe beweegrichtlijnen bekend zijn gemaakt. De nieuwe richtlijnen baseren zich volgens de gezondheidsraad op data van de afgelopen 20 jaar. In onderstaande afbeelding van de de Gezondheidsraad wordt aan gegeven en uitgebeeld wat de richtlijnen zijn. 

 

afbeelding beweegrichtlijnen Gezondheidsraad 

 

Voor kinderen 4-18 jaar: 

 

  • Hoe meer bewegen hoe beter. 
  • Beweeg per dag minstens een uur matig/ intensief. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. 
  • Voorkom veel (stil)zitten. 

 

Voor volwassenen en ouderen: 

 

  • Hoe meer bewegen hoe beter. 
  • Beweeg minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matig/intensief (stevig wandelen, fietsen) verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. 
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, 55+ers doen dit liefst gecombineerd met balansen stabiliteitsoefeningen. Dit is ten opzichte van de oude normen nieuw in de richtlijnen opgenomen. Een goede ontwikkeling vinden wij. 
  • Voorkom veel (stil)zitten. 

 

Deze richtlijnen zijn echter een minimum. De overheid hoopt mensen die al voldoende bewegen te motiveren om zich meer en/of intensiever te gaan inspannen. Dit doen zij vooral door te benadrukken dat er dan nog meer gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald. Het voorkomen van lang en veel zitten is ook nieuw in de richtlijnen opgenomen. 

 

De vormen van beweging 

 

Samen met slechte voeding vormt te weinig beweging een directe bedreiging voor de volksgezondheid. Het is van groot belang (meer) te bewegen en er voor te zorgen dat de richtlijnen minstens worden gehaald. Nederlanders blijken, zoals we in de kop al vertelde, hun beweeg gedrag nogal te overschatten. Veel mensen denken te voldoen aan de richtlijnen maar blijken dit in werkelijkheid niet te halen. Ga eens bij jezelf na of je voldoende beweegt aan de hand van de volgende uitleg van de gezondheidsraad kun je zien wat je onder bewegen mag verstaan: 

 

Vormen van beweging 

 

Beweging kent verschillende vormen. Bewegen/lichamelijke activiteit is gedefinieerd als elke lichaamsbeweging door skeletspieren die resulteert in energieverbruik. In de context van dit advies gaat het hierbij om activiteiten waarbij een of meer grote spiergroepen betrokken zijn.  

 

De meeste vormen van lichamelijke activiteit bestaan zowel uit een duur- als krachtcomponent.  

 

Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen. 

 

Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen. 

 

Duurtraining omvat activiteiten gericht op het uithoudingsvermogen. Hierbij zijn gewoonlijk grote spiergroepen betrokken en wordt op een snelheid bewogen die langer dan een paar minuten vol te houden is. Voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, fietsen en dansen. 

 

Krachttraining: zie spierversterkende activiteiten. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt. 

 

Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining-oefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen. 

 

De toekomst 

 

Op dit moment voldoet slechts 45 % van onze bevolking aan de richtlijnen. 

 

Wanneer wij onze kinderen leren een gezonde leefstijl toe te passen en daarbij voldoende te bewegen, dan kunnen zij een eind te maken aan de golf van niet overdraagbare leefstijl gerelateerde ziekten die op dit moment ook Nederland dreigt te overspoelen. Helaas zijn de prognoses op dat gebied niet hoopgevend. Er wordt zelfs beweerd dat de verwachting is dat onze kinderen de eerste generatie zal zijn waarvan de levensverwachting lager is dan die van zijn/haar ouders. 

 

We kunnen dit percentage ophogen als er een integraal plan komt om de bewustwording voor zowel beweging als stil zitten te versterken. Hiervoor zou het prachtig zijn als kleine initiatieven worden gesteund en lokale overheden, werkgevers, scholen en leefstijl coaches gaan samenwerken. 

 

Bewegen en overgewicht 

 

Dik door weinig beweging of weinig beweging door overgewicht? 

 

Het bekende kip en ei verhaal. Beide stellingen kunnen waar of onwaar zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie. Wilskracht? Natuurlijk helpt een sterk karakter om een doel te bereiken maar vergeet niet dat onderliggende oorzaken de wilskracht kunnen ondermijnen. Je kunt simpelweg niet klakkeloos stellen dat overgewicht een gebrek aan wilskracht is. Aan dit onderwerp zullen we op Leefstijl als Medicijn in onze nieuwsbrieven regelmatig aandacht besteden. Weet dat voor gewichtsbeheersing je eetpartoon doorslaggevend is. Meer bewegen maakt ook dat we vaak meer willen eten. Wat je eet heeft meer effect op gewicht dan beweging.. Beweging heeft zoals je hebt kunnen lezen vooral op andere punten gezondheidsvoordelen. 

 

Nog veel te vaak horen we dat mensen met overgewicht naar een sportschool gaan en daar alleen het advies krijgen om vooral veel te gaan bewegen. Soms is dit het juiste recept maar in veel gevallen kun je het zo eenvoudig niet stellen. Aan het ontwikkelen van overgewicht zitten vele processen verbonden. Deze zijn allen terug te voeren op onze evolutionaire blauwdruk waarbij overleven centraal staat. Het opslaan van vet en het minder bewegen (besparen van energie) worden aangejaagd door verstoringen in het lichaam. Met onze moderne manier van eten loop je een groot risico op tekorten van vitaminen en mineralen. Deze tekorten (lees ondervoeding) zorgt voor de alarmering, stressreacties en verstoringen die onze overlevingsmechanisme in gang zetten. Met als resultaat dat je brein je aanzet om meer en te veel te gaan eten om, het teveel aan vaak koolhydraat-rijke voeding wordt opgeslagen als vet. Daarbij zegt je ondervoede oerbrein vooral je energie sparen door zo min mogelijk te bewegen. 

 

Omgekeerd zien we dat wanneer mensen weer puur en gezond gaan eten en de tekorten aan voedingsstoffen opheffen zij ook weer zin krijgen om actief te worden. Geen zin in bewegen? Pas dus eerst het voedingspatroon aan en dan komt het bewegen vanzelf. 

 

Voeding en Sportprestaties 

 

Duursport 

 

Lees hier meer over de persoonlijke ervaringen van sportarts Tessa Backhuis. Zij verteld hoe haar wielren prestaties en objectieve gezondheidsmetingen verbeteren op een koolhydraat arm dieet.

 

Bijzonder is ook het verhaal Maaike de Vries die in ketose een marathon liep.
Ketogeen ben je als je de koolhydraten in je voeding terugdringt onder de 30/50 gram en je lichaam overgaat op het gebruik van vet als energie. Het is bekend dat wanneer vetzuren en ketonen als primaire brandstof dienen, er vele malen meer energie kan worden gegenereerd. Per molecuul vet kan tot 8 keer meer energie worden omgezet dan per molecuul glucose. Tel daarbij op dat we meer vet op voorraad kunnen houden dan glucose. Op die manier zal een vetverbrander over een grotere energievoorraad beschikken (lichaamsvet) dan een glucose verbrander. Dit heeft vooral voordelen voor duursporters.  We kennen allemaal Chris Froome die meermaals de Tour de France wist winnen op ketonen. Ter discussie staat of hij gebruik heeft gemaakt van een ketonen drank (exogene ketonen). Maar dat daargelaten laat hij zeker zien dat het bulken van koolhydraten niet nodig is om een geweldige duursport prestatie neer te zetten. 

 

Krachtsport 

 

Door Wim Tilburgs

 

Afvallen staat volgens mij niet echt gelijk aan het zomaar verliezen van gewicht. Wat je na wil streven is het verliezen van vet en het behouden of vergroten van je spiermassa. We willen dus in feite een andere lichaamssamenstelling. We zijn als het ware bezig met het (her) opbouwen van ons lichaam. In het Engels vertaald is dat bodybuilding. Nu heeft bodybuilding vaak een wat nare klank maar als we terug gaan naar de essentie zijn we eigenlijk altijd met bodybuilding bezig. Dat kan negatief zijn in de vorm van verkeerde voeding en leefstijl waar we dus bouwen aan een grote buik met weinig spieren. Of positief als we gaan lijnen en gezonder leven om er beter uit te zien.

 

We hoeven natuurlijk geen wedstrijd bodybuilders te worden maar wat zie jij als na het douchen in de spiegel kijkt. Ben je tevreden? Kijk eens naar onderstaande afbeelding waar sta je zelf en waar zou je naar toe willen?
Daarnaast zijn er nog veel andere redenen waarom je spiermassa wil behouden en / of vergroten.

Er is een duidelijk verband tussen spiermassa en levensduur. Spieren helpen je om je bloedglucose spiegel constanter te houden. Daarnaast zorgt spiermassa voor een hoger metabolisme waardoor je dus meer kan eten zonder dat je aankomt.

Spierverlies bij ouder worden waardoor mensen vaker vallen en moeite hebben met opstaan na een val. Op hogere leeftijd komt dit steeds vaker voor. Iedereen kent wel de verhalen van ouderen die vaker heupen breken of zelfs overlijden omdat ze na een val niet meer op konden staan. Het is dan ook niet vreemd dat in tegenstelling tot wat ouderen doen zij juist hun eiwitconsumptie zouden moeten verhogen.

Dit is een een heel duidelijk wetenschappelijk onderzoek over dit onderwerp

Zie ook dit onderzoek.

Bewegen met beperkingen 

Leuk en aardig die richtlijnen en werken aan je bodycompositie. Maar als je door ziekte of om andere reden beperkt bent is dit een confronterend onderwerp. Wat als het nemen van de trap al niet meer mogelijk is, je niet kunt lopen of door vermoeidheid geen energie hebt. Er zijn mogelijkheden om onder begeleiding te sporten. Belangrijk is om binnen je belastbaarheid te zoeken naar iets wat mogelijk is en je leuk vind om te doen. Hiervoor kun je via de huisarts terecht bij revalidatie centra, fysiotherapeuten of sportartsen. Veel informatie is te vinden op Sportzorg. 

Wat je situatie ook is, blijf zo lang mogelijk maximaal in beweging. 
bronnen: 

https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/styles/w7/public/images/content/beweegrichtlijnen_figuur1.jpg?itok=Y5CgYIKs 

https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/grpublication/beweegrichtlijnen2017.pdf 

https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017 

https://wetenschap.infonu.nl/anatomie/129480-metabolisme-stofwisseling-overzicht-van-het-metabolisme.html 

https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017  

https://www.allesoversport.nl/artikel/afvallen-reken-uit-hoeveel-calorieen-je-verbrandt/ 

http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2016/Meer_obesitas_en_hoge_bloeddruk_bij_nieuwe_generaties_volwassenen 

http://www.rivm.nl/Documenten_en_publicaties/Algemeen_Actueel/Nieuwsberichten/2016/Meer_obesitas_en_hoge_bloeddruk_bij_nieuwe_generaties_volwassenen 

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2512347 

http://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242910

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984288